Pedalea con los brazos

Si quieres ir fuerte con tu bici, no te bastará con tener unas piernas fuertes, una buena potencia de brazos también es imprescindible. Te damos las claves para trabajarlos de forma específica.
Luis Muntané. Ilustraciones: Antonio Pérez Toro -
Pedalea con los brazos
Pedalea con los brazos

 El ciclismo de montaña es un ejemplo de cadena cinética cerrada al ser un deporte en el que tanto las manos como los pies están fijos y el cuerpo ha de moverse en torno a esos puntos. Es por este motivo que la clave está en mejorar la sincronicidad del movimiento alterno de las extremidades inferiores con las extremidades superiores y garantizar que la energía que se crea con los brazos se utilice a favor del movimiento de los pedales, evitando perderla durante el camino antes de cumplir su cometido.
 

Para mejorar el rendimiento, lo primero que hemos de garantizar es que todo el cuerpo esté preparado muscularmente para dar y transmitir la energía a la misma intensidad. Por ejemplo, si existe una debilidad en la capacidad de desarrollar energía a partir de los brazos, las piernas generarán menor energía y viceversa. Si las piernas trabajan a una intensidad superior a la que pueden soportar los brazos, entonces estos se posicionarán en busca de un ángulo incorrecto para soportar las tensiones musculares recibidas de las piernas, y  se olvidarán por completo de la tarea principal que es la de generar la fuerza a través del manillar.  

Circuitos de fortalecimiento para ciclistas

La estabilidad de la cintura escapular es la base que garantizará un correcto trabajo muscular de los brazos, al igual que la estabilidad de la cintura pélvica es la guía del trabajo muscular de las piernas. La estabilidad de la cintura escapular y de la cintura pélvica depende del fortalecimiento de la espalda. Si la espalda no soporta la intensidad de los brazos, se expone al cuerpo a sufrir una lesión y se tiende a perder gran parte de energía. El equilibrio muscular entre la fuerza generada por los brazos, la fuerza para mantener la estabilidad de la espalda y la fuerza desarrollada por las piernas, es la clave del éxito en la mejora del rendimiento deportivo. Unos brazos en movimiento bombean mayor cantidad de oxígeno a los pulmones al reducir la fuerza isométrica en la parte superior de la caja torácica y al favorecer que los músculos espiradores e inspiradores alternen sus fuertes contracciones con los movimientos de los brazos, aumentando la eficiencia en términos de gasto energético.

En los orígenes del mountain bike, los ciclistas, para recuperar el control de la bicicleta y aumentar la tracción e impulsión de los pedales, movían la cabeza y los hombros sobresaliendo a uno y otro lado del manillar. Actualmente, el manillar ha aumentado considerablemente su anchura, adquiriendo un mayor protagonismo para conseguir generar mayores fuerzas aplicadas sobre los pedales a partir de los brazos.

Cada día se corre más y más rápido y los gastos energéticos globales durante una carrera van en aumento; además los grandes diámetros de las ruedas de 29" nos obligan a potenciar la fuerza muscular de los brazos para poder mover la bicicleta con soltura y conseguir alternar las fuerzas generadas por los brazos y las piernas. Si queremos ser más eficientes en el pedaleo, hemos de implicar desde el primer día el trabajo muscular de los brazos para evitar frenar el ritmo de las piernas y beneficiar, a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio, el equilibrio muscular de todo el cuerpo. Cuando observamos a un ciclista de montaña subir una gran cuesta de pie sobre los pedales, es palpable el gran esfuerzo físico que realizan las piernas, pero ¿nos hemos fijado en el trabajo muscular que generan los brazos? No hemos de olvidar que los brazos han de resistir la fuerza provocada por las extremidades inferiores, sostener el peso del tórax, de la cintura escapular y de la cabeza y además han de aportar energía a favor del movimiento de los pedales moviendo el manillar.
 

El ciclista de la izquierda, gracias a la fuerza muscular de la espalda y los abdominales, mantiene estable la cintura escapular y la cintura pélvica

El primer paso: posicionar el manillar correctamente

Una vez seleccionada nuestra talla de mountain bike, y colocado correctamente el sillín, hemos de seleccionar la potencia que nos definirá la altura y la longitud a la que quedan nuestras manos respecto a nuestra cadera.
En la posición de sentado con la bicicleta parada, entre el sillín y el manillar se encuentra el peso de la región torácica, de la cintura escapular y de la cabeza. Según la potencia seleccionada notaremos que soportamos más peso sobre el manillar (potencia más larga y más baja) o sobre el sillín (potencia más corta y más elevada). Lo ideal es repartir los pesos entre sillín y manillar para que nuestro tronco repose estable entre estos tres apoyos (cadera y manos) y podamos mantener un estado de relajación favoreciendo la respiración.

Para conseguir repartir correctamente el peso corporal, debemos tener flexibilidad en la parte posterior de la pierna y fuerza muscular en la espalda y en los brazos. Estas cualidades son fundamentales para conseguir aplicar fuerza en el manillar sin poner en peligro la columna vertebral.

Como puedes ver en la imagen de arriba, el ciclista de la izquierda, gracias a la fuerza muscular de la espalda y los abdominales, mantiene estable la cintura escapular y la cintura pélvica, logrando aportar mayor energía a los pedales al intervenir con la fuerza de los brazos en el movimiento del manillar. En cambio, el ciclista de la derecha gasta muchísima energía moviendo de lado a lado el peso del cuerpo sobre los pedales, sin aplicar apenas energía moviendo el manillar.
 

El ciclista de la izquierda, gracias a la fuerza muscular de la espalda y los abdominales, mantiene estable la cintura escapular y la cintura pélvica

 Con la ayuda de 3 ejercicios se relacionan los niveles de inclinación de la potencia con los niveles de flexibilidad de la parte posterior de las piernas. En los ejercicios expuestos se ha de mantener completamente recta la columna vertebral. Se definen mediante tres colores los siguientes rangos:

-Rango superior en color rojo: potencia por encima del nivel del sillín

- Rango intermedio de color amarillo: potencia neutra a la misma altura del sillín

- Rango inferior de color verde: potencia por debajo del nivel del sillín.
 

Cuando mejoramos nuestro nivel de flexibilidad, aumentamos la capacidad de mantener la espalda inclinada y ganamos una mayor potencia muscular sobre la MTB al implicar mayores cadenas musculares.

Estaremos preparados para ejercer un fuerte trabajo muscular con los brazos cuando circulando sobre nuestra MTB tengamos las siguientes sensaciones:

1. Repartimos los pesos adecuadamente entre el sillín y el manillar. Podremos desplazar rápidamente el peso del cuerpo hacia delante o hacia atrás cuando más nos interese, por ejemplo, podemos levantar fácilmente la rueda delantera al desplazar el peso hacia el sillín o por el contrario ejercer más presión sobre la rueda delantera al desplazar el peso del cuerpo hacia el manillar. El control del peso de nuestro cuerpo sobre la MTB aumenta nuestro rendimiento al disminuir los esfuerzos en los continuos cambios de posición que utilizamos durante una salida por la montaña.

2. Alcanzamos el manillar con facilidad, sin forzar el estiramiento y sin sentir tensión muscular en la espalda. Contamos con un margen extra en la flexión de la espalda y la podemos inclinar fácilmente desde la articulación de la cadera sin curvarla.    

3. La cintura escapular se mantiene estable, es decir, podemos mantener las escápulas cercanas a la columna vertebral y colocar los hombros en una posición neutra. Hemos de notar "las escápulas liberadas" y ser capaces de cerrarlas y separarlas sin notar tirantez muscular.

4. Los codos no sobresalen de la anchura del manillar, de esta manera evitamos la rotación interna a nivel del hombro. La fuerza de los brazos no se aplica con los codos abiertos, ya que se sobrecarga el músculo deltoides y se cierra la región del esternón. Los brazos han de trabajar moviendo el manillar hacia adelante y hacia atrás con el músculo pectoral y el dorsal, quienes ahorran muchísima energía al producir un movimiento más natural y dinámico.

Este gran ciclista que ves en la imagen superior ha conseguido, en posición en llano y en momentos de intensidad moderada, adoptar una inclinación de espalda de 40 grados respecto a la horizontal, posicionar el hombro en la misma vertical que el codo y flexionar el antebrazo a 45 grados respecto a la extensión completa del brazo. No se aprecia ningún punto de la espalda expuesto a sufrir lesión y los pesos se reparten perfectamente entre el sillín y el manillar, además, los niveles de flexibilidad en la parte posterior de las piernas le permiten aumentar la inclinación de la espalda y flexionar más los brazos en busca de una mayor potencia.
 

Intentamos imitar, en posición de pie en el suelo y sujetando una barra, la colocación del ciclista

2. Sentir cómo se transmite la fuerza de los brazos a los pedales

La máxima tensión que recibe la espalda es cuando, en la posición de pie sobre los pedales, se genera una fuerte extensión de la pierna y una fuerte tracción del manillar al mismo tiempo. Es importante mantener la espalda recta cuando se aplican fuertes cargas de trabajo y evitar aproximar la cadera hacia el manillar. La clave reside en potenciar los niveles de flexibilidad en la articulación del tobillo y de la cadera para permitir que la espalda se pueda inclinar sin generar tensión muscular y así permitir que los hombros estén preparados para realizar fuertes tracciones e impulsiones con los brazos sincronizados con los pedales.

Para valorar la capacidad de producir fuerza sobre el manillar, os proponemos el siguiente ejercicio: Intentamos imitar, en posición de pie en el suelo y sujetando una barra, la colocación del ciclista que aparece en la imagen de arriba. En esta posición hemos de notar que tenemos un control absoluto de la barra desde el tobillo y la cadera y que mantenemos la espalda totalmente recta. La fuerza de la espalda en extensión es vital para lograr transmitir altas cargas de trabajo, como sucede en la MTB.

Intentamos imitar, en posición de pie en el suelo y sujetando una barra, la colocación del ciclista

Posición correcta de la espalda manteniendo las escápulas recogidas cercanas a la columna vertebral

3. Fortalecimiento muscular sobre la mountainbike: la consolidación de la técnica

Una vez hemos colocado correctamente la cintura escapular y nos sentimos estables sobre el manillar, es el momento de trabajar los músculos de los brazos para aumentar la potencia aplicada sobre los pedales y favorecer al equilibrio muscular de todo nuestro cuerpo. El éxito radica en asimilar que en los momentos de intensidad sobre la MTB, un 50% del esfuerzo es del tren inferior y un 50% del tren superior, es decir, si empezamos a aumentar los trabajos de fuerza y de flexibilidad de la región de la espalda, de los abdominales y de los brazos,  notaremos una solidez en todo el cuerpo, que nos preparará para aumentar y soportar la intensidad desarrollada por las piernas. El ciclista que busca un aumento del rendimiento sin implicar el trabajo muscular del tren superior puede llegar a alcanzar un alto rendimiento deportivo, pero a largo plazo el desequilibrio muscular que implica no trabajar la parte superior del tronco frenará la capacidad de seguir evolucionando con la misma progresión.

A continuación se exponen las tres regiones musculares que se han de fortalecer para aumentar el movimiento del manillar y evitar situarnos erróneamente en los momentos de máxima extensión (impulsión del manillar) y de máxima flexión (tracción del manillar).

Los brazos se unen al tronco a través de la clavícula y las escápulas. La colocación y la estabilidad de la escápula respecto al tórax y la columna vertebral es el primer punto a tener en cuenta en el trabajo muscular de los brazos, ya que es la base que guiará al movimiento de estos.

La máxima potencia que pueden producir los brazos está en los movimientos de extensión y de flexión de estos respecto al tronco (articulación del hombro); el músculo dorsal, el pectoral y el deltoides, son los tres músculos principales en generar la máxima fuerza aplicada en el movimiento del manillar, al actuar desde el tronco hacia el brazo. Más abajo, el tríceps controla dos movimientos: la flexión del brazo y la extensión del codo, y el bíceps se encarga de la extensión del brazo y de la flexión del codo. El fortalecimiento muscular de estos dos grupos musculares es básico para transmitir la fuerza del dorsal, del deltoides y del pectoral al manillar.

Además, cuando se trabaja a nivel de la articulación del hombro de forma isométrica, entonces el bíceps y el tríceps actúan únicamente en movimientos localizados en la región del codo. Es importante realizar series en llano y en fuertes inclinaciones moviendo muy rápido el manillar con los antebrazos, sin apenas intervenir con el movimiento del hombro.

En la imagen de arriba vemos la espalda de un ciclista dispuesta correctamente, manteniendo las escápulas recogidas cercanas a la columna vertebral y los hombros fijos en una posición neutra, sin desestabilizarse y sin cerrarse hacia el esternón. La estabilidad de la cintura escapular tiene su origen en el fortalecimiento y en la flexibilidad de estos tres músculos: el trapecio (1), el romboides (2) y el angular del omóplato (3).

Posición correcta de la espalda manteniendo las escápulas recogidas cercanas a la columna vertebral

En la posición de pie sobre los pedales, el manillar adquiere un gran protagonismo. En la imagen se observa un intenso trabajo muscular de los brazos. Los músculos principales en el movimiento del manillar son: el dorsal (representado en la figura 7), el pectoral (2), el deltoides (3), el tríceps (4) y el bíceps (5).

En posición de pie sobre los pedales, al igual que en posición de sentado, existen momentos en los que el ciclista ha de mantener totalmente estática la espalda y los brazos sin apenas generar movimiento con el tren superior. El objetivo es realizar un gran trabajo muscular isométrico de brazos para conseguir fijar la cintura pélvica y formar un "bloque compacto" desde el manillar. Cuanto mayor sea la estabilidad de la cintura pélvica, mayores fuerzas aplicarán las piernas en la tracción e impulsión de los pedales.

En esta posición se efectúa una fuerte contracción torácica y si los brazos están preparados para realizar movimiento con altas cargas, podemos aliviar los síntomas de fatiga moviendo el manillar y oxigenando el cuerpo, a la vez que favorecemos la elasticidad pulmonar. En la MTB, el terreno es variable así que hemos de alternar las posiciones isométricas con posiciones de máxima movilidad articular de brazos. El control de la respiración y de la cadencia juega un papel decisivo en esta labor. En la imagen se aprecia el fuerte trabajo muscular en la tracción del manillar, gracias al músculo dorsal (1), el deltoides (2) y el tríceps (3).
 

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