Montar en bici con calor y disfrutar entrenando... ¡sí se puede!

Las claves para, que, a pesar del calor, sigas disfrutando de tus salidas en bici
Luis Pasamontes @pasamontesluis -
Montar en bici con calor y disfrutar entrenando... ¡sí se puede!
Montar en bici con calor y disfrutar entrenando... ¡sí se puede!

La ronda gala se desarrolla bajo un calor tremendo, recuerdo pedalear cuando la disputé en puertos interminables, sin apenas sombra y con temperaturas de vértigo. Hoy quiero compartir con vosotros algunos consejos que aprendí entonces y a mí me van fenomenal para seguir disfrutando de mi pasión cuando el sol aprieta.

Antes de nada debemos revisar nuestra bici

Transmisión: venimos de una época en la que seguro que te has mojado algún día. Hay que revisar la cadena y los piñones, ver que no están desgastados. Es un buen momento para cambiar cadena después de unos meses rodando con ella. Ten en cuenta que cambiarla demasiado tarde puede hacer que la reparación sea más cara. Si apuras mucho desgastas los dientes de piñones y platos, y también tendrás que cambiarlos. Si esto ocurre y solo cambias la cadena, saltará cuando hagas fuerza al no engranar bien sobre los afilados dientes.

Frenos: en verano apetece más ascender puertos. La temperatura nos permite llegar a cimas por encima de los 1.000 m y descender sin pasar demasiado frío. Queremos emular a los ciclistas que vemos en televisión, es el momento. Los frenos son tus mejores aliados en los descensos. Cambia zapatas y revisa discos, no escatimes en esto.

Ruedas: la presión de los neumáticos es esencial. Ahora va a tocar pedalear por asfalto ardiente y eso hace que la goma sufra más, incluso que se deteriore fácilmente. El neumático sufre mucho con elevadas temperaturas. Revisa, con una bomba que tenga manómetro, si la presión es correcta, hazlo de vez en cuando, no a diario. Confirma según el fabricante, cuál es la ideal. Un neumático con baja presión hará que tengas más rozamiento y gastes más energía en el pedaleo, además de ser inestable en las curvas. Un neumático con una presión por encima de la establecida, tiene riesgo de reventón. ¡Cuidado!

Engrasa: antes de engrasar debes de limpiar, es una norma básica. Si engrasas encima de la suciedad se va a crear una pasta que dañará poco a poco la pieza, poniendo en riesgo tu integridad. Por ejemplo; una rotura de cadena en marcha es muy peligrosa, caída segura.

Ahora nos toca a nosotros

Después de poner nuestra bici a punto, vamos a equiparnos por fuera y ver aspectos esenciales para nuestra salud.

Protección solar: es fundamental, es imprescindible. Vas a pasar horas bajo el sol, el sudor facilita que te quemes la piel, por tanto, crema sin piedad. Escoge un factor alto, que te proteja bien y que sea adecuado para la práctica deportiva. Si la ruta va a ser larga, incluso llévate un botecito pequeño para ir echándote de vez en cuando. Un buen truco es dejar la crema cerca del casco o la bici y de esa manera no se te olvidará nunca.

Hidratación antes, durante y después: sed, sed y más sed, esa es la tónica cuando practicamos deporte con calor. No olvides comenzar a hidratarte el día antes, bebe agua y si te apetece, alguna bebida con sales. El día de la ruta lleva bastante líquido, no importa el peso. El Camelbak (mochila de hidratación) se ve más en ciclistas de montaña, pero recordad que el pasado año en el mundial de carretera en Qatar muchos equipos lo utilizaron. Yo recomiendo llevar pastillas de sales (magnesio/potasio) y tomar cada determinado tiempo (cada marca te indica en el modo de empleo). Bebe antes de tener sed, no esperes a que tu cuerpo la pida, da cada 15 minutos un trago largo. Cuidado con las fuentes en pueblos y montañas.

Asegúrate de que su agua es potable, preguntar a un lugareño suele funcionar. Además, lleva dinero en metálico para hacer parada en gasolinera o bar y reponer bidones o tomar un refresco con hielo. Cuando pares no bebas a gran velocidad líquido frío, es un cambio de temperatura brusco, bebe despacio, aunque tengas mucha sed. Después, al llegar a casa, sigue bebiendo agua e isotónicos.

Observa tu ropa, mira si hay restos blancos de sales, eso determina que has perdido más de lo normal o que tu cuerpo reacciona así. Toma una bebida energética para reponer y no dejes de beber hasta que te notes hidratado. El mejor remedio para saber si estás hidratado es observar tu orina. Si está clara estás hidratado y si está oscura debes seguir bebiendo.

Alimentación: no solemos tener muchas ganas de ingerir alimentos sólidos, el calor nos invita a beber y beber. Pero no olvides que estás consumiendo calorías con cada pedalada. No descuides la comida e ingiere pequeñas cantidades aprovechando la hidratación, será más fácil de tragar. No utilices barritas o alimentos con chocolate, este se derrite y es un engorro. Los plátanos, los frutos secos (anacardos, almendras…) siempre entran con facilidad. Incluso prepárate algún minibocadillo de algo que te apetezca.

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Vestimenta y accesorios:

Culotte y maillot: finos, sin ningún tipo de felpa interna, transpirable. Vigila el maillot si tiene rejilla en la espalda. A veces los agujeritos de la lycra, dejan pasar los rayos del sol y te puedes quemar. Si es así no olvides ponerte crema también en la espalda.

Casco: ¡siempre!, también puedes ponerte por debajo de este una pañuelo o gorra para ir humedeciendo con agua y tener la cabeza más fresca. No se te ocurra desabrocharte el casco para que no te queden las marcas de las cintas en la cara, es lo mismo que no llevarlo puesto. Los ciclistas tenemos marcas, forma parte de este deporte.

Gafas de sol: son imprescindibles. Te protegen de los rayos y además de cualquier piedra o mosquito (abundantes en esta época). Si tienen sujeción de sudor en la parte superior para que este no te caiga en los ojos, estupendo.

Guantes: siempre los recomiendo en esta época. Puedes pensar que te dan calor, pero ahora hay tejidos muy frescos. Lo principal es que con el sudor no se te escurra la mano en el manillar y pierdas el control. Además, con cualquier caída que suframos, la mano será lo primero que toque el suelo.

Camiseta interior: si vas a subir puertos largos, te recomiendo que lleves una en el bolsillo del maillot. No ocupa nada y si te la pones para bajar, absorberá el sudor que has generado en la subida.

Calcetines: yo suelo usar en esta época los más bajos que tengo. Recomiendo siempre calcetín para evitar las rozaduras que se produzcan con la zapatilla. No te aprietes demasiado los cierres de estas, el pie se hincha con el calor y puedes entorpecer la circulación sanguínea.

Unos últimos 
consejos, amigos

- Evita las horas más intensas de calor: no es fácil con el trabajo y la familia escoger nuestro horario para pedalear. Pero si te puedes organizar, madruga o espera a que caiga la tarde para rodar.

- Pon una luz roja lo más potente posible, en la parte de atrás de tu bici. Serás muy visible a los coches.

- Siempre casco, no te lo quites ni en las subidas. Acostúmbrate a llevarlo siempre puesto y abrochado, aunque el calor sea intenso. Los profesionales lo llevan puesto durante horas y no se lo quitan en ningún momento. Tú también puedes hacerlo.

- No lleves llaves de casa, multillave u objetos que se te puedan clavar en una caída en los bolsillos de la espalda. Utiliza una bolsa separada para ello.

- Controla tu pulso. El cuerpo hace un gran esfuerzo para regular la temperatura corporal. Por eso ves a los profesionales hacer rodillo antes de una crono, con chalecos de hielo. No tienes prisa, vete a un ritmo que no te haga llevar el pulso por las nubes.

- Siempre que te pares a reponer líquido, busca una sombra.

- Come y bebe antes de que el cuerpo te lo pida. No des grandes tragos, aunque tengas mucha sed. Es mejor tragos cortos cada poco tiempo, que vaciar un bidón de golpe.

- En casa la rehidratación es esencial, sigue bebiendo agua o mejor aún isotónicos para una hidratación más eficaz.

- No olvides disfrutar siempre, hagas lo que hagas, también pedaleando bajo el sol.


Espero que os sirvan estos consejos, 
a mí me van fenomenal. 
¡Nos vemos en la carretera!

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