Gana rendimiento en bici: eleva tu umbral anaeróbico

Aprende a fijarte un plan para rendir y descubre de qué forma puedes elevar tu umbral anaeróbico para ganar todavía más rendimiento.
Yago Alcalde -
Gana rendimiento en bici: eleva tu umbral anaeróbico
Gana rendimiento en bici: eleva tu umbral anaeróbico

 

Para conseguir cualquier objetivo, tanto en la vida como en el deporte tenemos que marcarnos un plan, una estrategia a seguir. En este caso, es necesario hacer una pequeña organización del entrenamiento. Salir por salir, darse grandes palizas a lo loco sin tener un objetivo en cada entrenamiento está bien para divertirse, pero no para mejorar. Es muy útil sentarse un rato y en una hoja de papel o en una tabla Excel hacerse un pequeño plan de entrenamiento, aunque sea de forma muy básica. Lo primero sería definir un objetivo. Lo segundo, definir los días y las horas que vamos a entrenar cada semana. Y asignarle a cada sesión de entrenamiento un objetivo. A grandes rasgos, podemos definir 5 tipos de sesiones en función del objetivo de cada una:

 

Tipo de sesión ¿Cuánto dura? ¿A qué ritmo? ¿Para qué sirve?
Fondo

2,5-5 horas

Por debajo del 85% de la FC umbral

Acumular horas de bici y mejorar resistencia en general. Ayuda a ser más eficiente, es decir, gastar menos.

Tempo

1h30´-3 horas

Entre el 85 y el 95% de la FC umbral

Mejorar la resistencia específica

Umbral

Variable. Se entrena en series

Entre el 95 y el 105% de la FC umbral

Mejoran la capacidad para subir puertos o mantener velocidades altas en momentos puntuales. Se entrena a base de repetir series en subida de entre 10 y 30 minutos.

Potencia aeróbica

Variable. Se entrena en series

Por encima de la FC umbral

Mejoran la fuerza específica y sobre todo la capacidad para superar pequeños repechos a buena velocidad así como para mejorar los cambios de ritmo. Se entrena a base de series cortas: entre 3 y 5 minutos casi a tope descansando el mismo tiempo que dure la serie.

Salida en grupo

Variable

Variable

Sirven para disfrutar y pasarlo bien así como para ver nuestra evolución respecto a los compañeros de salidas. ¡Imprescindibles en el menú!

 

Publicidad

 

Antes de elaborar cualquier plan de entrenamiento, es recomendable repasar los cimientos sobre los que se debe construir el mismo. Son los conocidos principios del entrenamiento:

1. Principio de sobrecarga. Para conseguir cualquier mejora, hay que someter al organismo a un esfuerzo que le suponga un cierto nivel de estrés. En otras palabras, si no me canso, no mejoro. 

2. Principio de progresión de la carga. Este principio nos indica que a medida que va mejorando la condición física, también se tendrá que ir incrementando la carga de trabajo para que el estímulo del entrenamiento sea suficiente. La carga de trabajo se puede incrementar de dos formas: entrenando más tiempo o entrenando más intensamente.

3. Principio de variedad. Tanto a nivel fisiológico como psicológico es necesario que el entrenamiento sea variado. Si siempre entrenamos haciendo los mismos recorridos y a la misma intensidad, además de que acabaremos aburriéndonos, nuestras piernas se adaptarán a ese tipo de esfuerzo y no mejoraremos.

4. Principio de especificidad. Los efectos del entrenamiento son específicos a los músculos utilizados y a la intensidad del ejercicio. Este principio quiere decir que para mejorar sobre la bici no nos queda más remedio que montar en bici. Correr o nadar pueden servir para mantener la condición cardiovascular, pero por mucho que se corra o se nade, si no se entrena en bici no se producirán las mejoras necesarias. Además, no debemos olvidarnos de entrenar en función de nuestros objetivos ciclistas. Por ejemplo, si quiero mejorar en las subidas, es imprescindible que entrene haciendo subidas. Es de cajón, pero ¡a veces se olvida!

5. Principio de individualización. Es necesario adaptar el entrenamiento a las condiciones particulares de cada uno. La edad, la experiencia, el nivel de preparación previo, el tiempo disponible para entrenar, los objetivos del plan de entrenamiento y otras circunstancias hacen que el entrenamiento deba adecuarse a las características propias de cada ciclista. La misma fórmula de entrenamiento no es válida para todos.

6. Principio de carga y recuperación. Para que se produzcan las adaptaciones necesarias para mejorar el estado de forma, se deben respetar unos periodos de recuperación después de cada entrenamiento antes de realizar el siguiente. Si no se respetan unos correctos tiempos de recuperación no dejaremos al organismo recuperarse suficientemente, y por lo tanto nunca mejoraremos nuestro estado de forma. Las mejoras se producen después del descanso.

Publicidad

 

Comohas visto en el primer cuadro, la intensidad de los entrenamientos se debe controlar usando un pulsómetro. Tradicionalmente, la intensidad de los entrenamientos se ha definido en función de la frecuencia cardiaca máxima. Sin embargo, existe una forma un poco más precisa y más práctica para guiarnos en nuestros entrenamientos: la frecuencia cardiaca umbral, que hace referencia a las pulsaciones en las que está nuestro umbral anaeróbico. El umbral anaeróbico define la intensidad máxima que un ciclista puede mantener durante un esfuerzo sostenido de una hora. En términos prácticos, son las pulsaciones a las que vamos cuando nos picamos con alguien subiendo un puerto largo. Es la intensidad a partir de la cual la fatiga se hace insostenible y nos obliga a bajar el ritmo. Coincide con ese momento a partir del cual la respiración se vuelve forzada y no es posible mantener una conversación. Es la intensidad a partir de la cual ¡las piernas empiezan a doler! Si vamos en un grupo y sobrepasamos esta intensidad más nos vale rezar para que se acabe la subida o para que bajen el ritmo, ya que no podremos mantener ese ritmo durante más de 6-8 minutos. Los vatios de potencia que un ciclista puede producir cuando pedalea a la intensidad de su umbral anaeróbico es la mejor herramienta que existe para valorar el estado de forma. Es el dato de rendimiento que más relación tiene con los resultados deportivos.

  • Descubre dónde está tu umbral aneróbico

Para conocer las pulsaciones en las que está nuestro umbral, además de hacernos una prueba de esfuerzo, también podemos hacer un test casero. Consiste en hacer una subida de 20 minutos a tope después de haber hecho un buen calentamiento. Durante la subida, debemos registrar la frecuencia cardiaca media y multiplicar esta cifra por 0,98 para determinar las pulsaciones de nuestro umbral anaeróbico. Si llevas poco tiempo haciendo ciclismo es probable que todavía no sepas regular bien el esfuerzo, por lo que es buena idea hacer el test al menos dos veces para buscar un  buen ritmo. Hacer el test con otro ciclista es muy recomendable para ayudarte a exprimirte un poco más. Otra forma de estimar el umbral sin hacer un test es analizar con algún programa de entrenamiento la frecuencia cardiaca más elevada que has mantenido durante una hora en alguna carrera o salida en la que te hayas exigido a tope.

Publicidad

 

5 entrenamientos para mejorar el umbral anaeróbico  
Nivel básico

Para ir empezando. Se trata de hacer entre 3 y 6 subidas de 8 minutos de duración entre el 95 y el 100% de la FC umbral. Entre subida y subida se descansa 5-7 minutos.

Nivel medio

Se trata de hacer entre 2 y 4 subidas de 15 minutos de duración entre el 95 y el 100% de la FC umbral. Entre subida y subida se descansa 10 minutos.

Nivel avanzado

Se trata de hacer entre 3 y 4 subidas de 20 minutos de duración entre el 95 y el 100% de la FC umbral, aumentando el ritmo durante los 5 últimos minutos de cada serie llegando al 105% de la FC umbral. Entre subida y subida se descansa 10 minutos.

Entrenamiento de la hora

Este es un entrenamiento muy exigente que requiere mucha motivación. Se trata de hacer una hora a intensidad umbral. Lo ideal sería una subida de una hora. Si no existe ninguna en los alrededores, se puede hacer en llano tratando de hacer la parte final contra el viento o en ligera subida.

Puertos míticos

Se trata de hacer una ruta incluyendo varios puertos largos. La idea es acumular muchos minutos en la intensidad umbral. Para ello, se trata de ir en la zona baja de la zona umbral, es decir, entre el 93 y el 96%. Este entrenamiento es muy duro y solo es recomendable hacerlo cuando se hayan hecho varios entrenamientos de umbral previamente. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

→ Recomendaciones para los entrenamientos de umbral

  • Es necesario tener algo de base de entrenamiento para hacer estos entrenamientos correctamente, es decir, al menos 2 meses de salidas de fondo y resistencia 3-4 días a la semana,
  • Es necesario hacer un calentamiento de unos 30 minutos antes de hacer las series en subida.
  • Durante estos entrenamientos es muy recomendable ir bebiendo alguna bebida deportiva que aporte azúcares.
  • No se deben hacer en ayunas ni tampoco en las dos horas posteriores a una comida.
  • No se deben hacer en días consecutivos y como mucho se pueden hacer 3 sesiones a la semana. Lo ideal serían 2, que se combinarían con una o dos salidas más de fondo.
  • Los efectos beneficiosos de estos entrenamientos se producen después de al menos 8 ó 10 sesiones realizadas con regularidad.

Publicidad
Te recomendamos

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Euskadi te espera. Pero, ¿cuál, de entre sus diferentes caras, es tu favorita? No es ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

El espíritu de la maratón más internacional...

¡Supera el reto y conviértete en portada de Sport Life!...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...