Estira como los 'pros'

Prácticamente no hay “runner” que se olvide de estirar, pero ¿por qué hay tantos ciclistas que no hacen estiramientos?
Juanma Montero -
Estira como los 'pros'
Estira como los 'pros'

En esta ocasión tenemos con nosotros a un gran maestro, Juan Antonio Flecha, uno de los mejores “clasicómanos” del mundo, un hombre con método que sintió la pasión por el ciclismo desde su más temprana edad cuando a los siete años corrió su primera competición, en Argentina, su país natal. A los 18 años Flecha saltó el charco, se afincó en Sitges con su familia y desarrolló su carrera profesional “acá”.

“Lo ideal es estirar justo al acabar de rodar, con la musculatura caliente, pero ten cuidado y no fuerces más de la cuenta. No vayas más allá del punto de tensión agradable. Si te duele, algo está fallando. El estiramiento te permite recuperar la flexibilidad que pierden tus músculos después de permanecer horas con una movilidad reducida, la del gesto del pedaleo, ayudan a tu recuperación y algunos teóricos del entrenamiento afirman que evitan lesiones. Mantén cada estiramiento 20 segundos y haz dos veces el circuito que aquí te mostramos, sin olvidarte de hacerlos con las dos piernas”.

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Son los motores principales del pedaleo, por eso es imprescindible estirarlos después de cada sesión, más aún si has hecho un trabajo intenso o de series. Agárrate el empeine con la mano del mismo lado y lleva la rodilla atrás. Intenta avanzar la cadera y así acentuarás el efecto en el psoas iliaco además de los cuádriceps.

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En la fase de preparación de la pedalada, cuando llevas el pedal desde el punto muerto inferior, abajo, a la parte superior, estás tirando de la musculatura posterior de tus piernas, los llamados isquiotibiales. Apoya tu pierna sobre el tubo horizontal hasta sentir la tensión en la parte posterior del muslo. Si no notas nada, desplaza el tronco adelante.

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La posición de apoyo del pie sobre el pedal, con el metatarso, hace trabajar mucho a los gemelos. Estíralos usando la bicicleta como apoyo, atrasando la pierna que quieres estirar. Los ciclistas solemos tener los gemelos acortados, por eso no hay que olvidarse de este movimiento.

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En el pedaleo también intervienen de forma importante los aductores ¿nunca ta ha dado un tirón en la cara interna del muslo? Estíralos separando una pierna mientras te apoyas en la bicicleta y ten cuidado no se te deslice el pie con las zapatillas de ciclismo y te quedes “espatarrado” como una bailarina en mitad de la carretera.

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De mantener la postura sobre la bici, con los brazos hacia delante y abajo, acabas por perder movilidad e incluso por tener dolores dorsales. Este estiramiento los previene.

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La musculatura lateral del cuello se ocupa de girar la cabeza y también de mantenerla en su posición desde que sales de casa y te subes a la bici hasta que te bajas de nuevo. Ayuda a relajarla y a descontracturar sus fibras este movimiento, tirando de un lado de la cabeza hacia el hombro.

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El tronco va a 45º respecto de la horizontal y tu cabeza ha de estar casi vertical, obligando a una contracción constante de tu musculatura cervical, extensora de la cabeza. Sobre todo después de los rodajes más largos este estiramiento te aliviará de molestias.

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Eleva el codo de un brazo por detrás de tu cabeza y tira con la mano del brazo contrario hacia atrás y abajo. Eliminas tensiones de tus tríceps, principalmente, que van en constante tensión para sujetar el peso de tu tronco.

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