Salir sin objetivos a montar en bicicleta te descargará de tus tensiones diarias, pero sin una periodización de las cargas en el tiempo, no vas a progresar adecuadamente. Mejorarás tu forma, sí, pero ni la mitad de lo que podrías mejorarla siguiendo un plan con una estructura equilibrada como el que te damos en este artículo. Y hemos pensado en ti, hombre o mujer ocupado, por eso sólo te pedimos 90 minutos en días alternos y un rodaje largo, de 3 horas, el fin de semana. Abre tu agenda y programa ya tus cuatro citas semanales con la bicicleta, estás invirtiendo en tu salud y tu preparación física, lo mejor que puedes "comprarte" en esta vida. Aunque ahora te cueste un poco, al acabar el plan vas a agradecer haberlo hecho.
→ Concentra tus esfuerzos
No hay ningún secreto para "andar" con la bici: meterle horas de sillín al cuerpo, pero si en lugar de dedicarle larguísimas sesiones a tu preparación cambias un poco la estrategia y haces algo más de intensidad el resultado será parecido con una menor inversión de tiempo, ese bien tan escaso por tu parte. Como partimos de poco tiempo, vamos a darte marcha y aumentaremos la intensidad.
→ Las zonas de trabajo
Nos basaremos en la frecuencia cardiaca para establecer la intensidad, ya que es el parámetro más fácil de controlar con un simple pulsómetro. Usando diferentes zonas de pulsaciones garantizamos que el trabajo abarca las diferentes cualidades que necesitas para progresar. Estableceremos porcentajes del máximo, que calcularemos en base a la fórmula de Karvonen.
% de FC = (FC max – FC reposo)x % FC reposo
Si tus máximas son 180 y tu FC de reposo 60, un trabajo al 70% será:
70% = (180 – 60)x0.7 60 = 84 60 = 144 ppm
| Zona | % de tu FC máxima | Percepción del esfuerzo |
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1 |
Hasta un 65% |
Muy suave, puedes hablar y reírte a carcajadas incluso |
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2 |
70% |
Suave, puedes charlar sin limitaciones |
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3 |
75-80% |
Puedes hablar de forma entrecortada |
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4 |
85% |
Duro, puedes pronunciar palabras sueltas |
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5 |
90% |
Muy duro, a lo sumo puedes proferir "insultos" cortitos |
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6 |
90-100% |
No puedes ni pensar en hablar |
→ Las sesiones clave
Empezar tus entrenamientos en zona 3 hace que tu cuerpo use carbohidratos como combustible primordial, luego puedes bajar a zona 2 para "tirar" de grasa y como has hecho un consumo importante de carbohidratos tu quema de grasa va a tener que optimizarse. Añade un bloque intenso al final para redondear la sesión, de forma que tu cuerpo se vea obligado de nuevo a usar carbohidratos.
Salidas progresivas. Aumentar gradualmente el esfuerzo proporciona grandes beneficios a nivel de mejora de tu condición física. Empieza en zonas bajas de trabajo 1 y 2, y ve buscando pulsaciones más altas poco a poco, para mantenerte en zona 3 y hacer alguna que otra incursión momentánea en zona 4 y 5.
Céntrate en la zona 3. Es uno de los trabajos más interesantes, con la suficiente intensidad como para producir mucha mejora pero sin que esta sea tan alta como para no permitirte recuperarte rápido.
En tus sesiones de 90’ lleva siempre la cadencia alta, entre las 90 y las 100 rpm. Si no tienes un ciclocomputador con cadencia de pedaleo cuenta cada vez que el pedal del mismo lado pasa por su punto más alto, en 20” y multiplica por 3 para obtener la cadencia por minuto. Aprende la sensación de la cadencia buena.
→ 1er BLOQUE: Acondicionamiento general
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
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1 |
20" z2 5" z3 5" z2 2 x (10" z3 con rec. 10" z1-2) 15" z2 5" z1-2. |
Descanso |
40" z2 5" z3 5" z2 30" z3 10" z1-2. |
Descanso |
20" z2 5" z3 5" z2 2 x (10" z3 con rec. 10" z1-2) 15" z2 5" z1-2. |
Descanso |
10" z2 30" z3 a 80 rpm 1h40" z3-2 30" z3 a 95 rpm 10" z1-2. Total 3h. |
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2 |
10" z2 5" z3 5" z2 2 x (15" z3 con rec. 10" z1-2) 15" z2 5" z1-2. |
Descanso |
40" z2 5" z3 5" z2 35" z3 5" z1-2. |
Descanso |
10" z2 5" z3 5" z2 2 x (15" z3 con rec. 10" z1-2) 15" z2 5" z1-2. |
Descanso |
10" z2 45" z3 a 80 rpm 1h10"" z3-2 45" z3 a 95 rpm 10" z1-2. Total 3h. |
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3 |
10" z2 5" z3 5" z2 2 x (20" z3 con rec. 5" z1-2) 15" z2 5" z1-2. |
Descanso |
35" z2 5" z3 5" z2 40" z3 5" z1-2. |
Descanso |
10" z2 5" z3 5" z2 2 x (20" z3 con rec. 5" z1-2) 15" z2 5" z1-2. |
Descanso |
60" z3 a 80 rpm 60" z3-2 60" z3 a 95 rpm. Total 3h. |
|
4 |
Descanso |
90" z2. Incluye 3 x (2" en z4-5) en cuestas o sprints, espaciados. |
Descanso |
20" z2 5" z3 5" z2 2 x (10" z3 con rec. 10" z1-2) 15" z2 5" z1-2. |
90" z2. Incluye 3 x (2" en z4-5) en cuestas o sprints, espaciados. |
Descanso |
60" z3 a 80 rpm 60" z3-2 60" z3 a 95 rpm. Total 3h. |
→ 2º BLOQUE: Elevando el umbral de trabajo
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
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1 |
10" z2 5" z3 5" z2 2 x (20" z3 con rec. 10" z1-2) 10" z1-2. |
Descanso |
35" z2 5" z3 5" z2 40" z3 con 15“ en pie arrancada cada 5’ |
Descanso |
10" z2 5" z3 5" z2 2 x (20" z3 con arrancada fuerte 10” cada 3’. recup. 10" z1-2) 10" z1-2. |
Descanso |
10" z2 15’ z3 a 80 rpm 2h10" z3-2 a 95 rpm 15" z3 10’ z1-2. Total 3h. |
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2 |
10" z2 5" z3 5" z2 2 x (20" z3 con rec. 10" z1-2) 10" z2. |
Descanso |
35" z2 5" z3 5" z2 40" z3 con 15“ en pie arrancada cada 4’ |
Descanso |
10" z2 5" z3 5" z2 2 x (20" z3 con arrancada fuerte 10” cada 2’. rec. 10" z1-2) 10" z1-2. |
Descanso |
10" z2 20’ z3 a 80 rpm 2h z3-2 a 95 rpm 20" z3 10’ z1-2. Total 3h. |
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3 |
10" z2 5" z3 5" z2 2 x (20" z3 con rec. 5" z1-2) 15" z2 5" z1-2. |
Descanso |
35" z2 5" z3 5" z2 40" z3 con 15“ en pie arrancada cada 3’ |
Descanso |
10" z2 5" z3 5" z2 2 x (20" z3 con arrancada fuerte 10” cada 1’. rec. 10" z1-2) 10" z1-2. |
Descanso |
10" z2 25’ z3 a 80 rpm 1h 50’ z3-2 a 95 rpm 25" z3 10’ z1-2. Total 3h. |
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4 |
Descanso |
90" z2. Incluye 3 x (2" en z4-5) en cuestas o sprints, espaciados. |
Descanso |
20" z2 5" z3 5" z2 2 x (10" z3 con rec. 10" z1-2) 15" z2 5" z1-2. |
90" z2. Incluye 3 x (2" en z4-5) en cuestas o sprints, espaciados. |
Descanso |
10" z2 25’ z3 a 80 rpm 1h 50’ z3-2 a 95 rpm 25" z3 10’ z1-2. Total 3h. |
→ 3er BLOQUE: Mejorando la eliminación del ácido láctico
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
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1 |
10" z2 5" z3 5" z2 2 x (20" z3 con recup. 20" z1-2 entre las 2 reps.) 10" z1-2. |
Descanso |
60" z2 10’ z3 10’ z3-4 10’ z4. |
Descanso |
10" z2 5" z3 5" z2 2 x (20" z3 con arrancada fuerte 10” cada 3’. recup. 10" z1-2) 10" z1-2. |
Descanso |
10" z2 20’ z3 a 80 rpm 2h30’ z2-3 con 2 subidas de 5-10 minutos en z4. Total 3h. |
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2 |
10" z2 5" z3 5" z2 2 x (20" z3 con recup. 20" z1-2 entre las 2 reps.) 10" z1-2. |
Descanso |
45" z2 20’ z3 15’ z3-4 10’ z4. |
Descanso |
10" z2 5" z3 5" z2 2 x (20" z3 con arrancada fuerte 10” cada 2’. rec. 10" z1-2) 10" z1-2. |
Descanso |
10" z2 20’ z3 a 80 rpm 2h30’ z2-3 con 3 subidas de 5-10 minutos en z4. Total 3h. |
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3 |
10" z2 5" z3 5" z2 2 x (20" z3 con recup. 20" z1-2 entre las 2 reps.) 10" z1-2. |
Descanso |
30" z2 25’ z3 20’ z3-4 15’ z4 |
Descanso |
10" z2 5" z3 5" z2 2 x (20" z3 con arrancada fuerte 10” cada 1’. rec. 10" z1-2) 10" z1-2. |
Descanso |
10" z2 20’ z3 a 80 rpm 2h30’ z2-3 con 4 subidas de 5-10 minutos en z4. Total 3h. |
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4 |
Descanso |
90" z2. Incluye 3 x (2" en z4-5) en cuestas o sprints, espaciados. |
Descanso |
20" z2 5" z3 5" z2 2 x (10" z3 con rec. 10" z1-2) 15" z2 5" z1-2. |
Descanso |
90" z1-2. Incluye 3 x (2" en z4-5) en cuestas o sprints, espaciados. |
Tu objetivo deportivo. Vé cómodo las primeras 2 h y no pases de z4 en las subidas. Come y bebe constantemente, pequeñas cantidades. |
