Ejercicios con gomas elásticas para los músculos respiratorios del ciclista

Los mejores ejercicios con gomas elásticas para ejercitar los músculos respiratorios del ciclista. ¡Lo que te hace falta para ganar velocidad en bici!
Luis Muntané Furió. Ilustraciones: Antonio Pérez Toro -
Ejercicios con gomas elásticas para los músculos respiratorios del ciclista
Ejercicios con gomas elásticas para los músculos respiratorios del ciclista

Los ejercicios que os proponemos para los músculos respiratorios son con gomas elásticas. La técnica y el ritmo de ejecución en los ángulos de máxima amplitud  y en los ángulos más cerrados, nos aportarán estabilidad y elasticidad en los movimientos respiratorios sobre la bici. Necesitamos estabilidad “elástica" de la columna vertebral y evitar la rigidez muscular provocada por la falta de fuerza muscular.

Selecciona las gomas según la capacidad que tiene tu cuerpo para generar energía respiratoria y así poder incidir en la musculatura profunda sin actuar solamente en la acción muscular de los músculos superficiales. Los músculos superficiales de gran potencia se han de dejar guiar por la acción de los músculos respiratorios más profundos y no al contrario.

En los entrenamientos que realizo con los ciclistas, utilizo gomas elásticas tubulares de látex de 3 m de longitud, con los siguientes espesores:  8x12 mm y 5x9 mm (diámetro orificio interior x  diámetro exterior). Recordad que el objetivo es buscar el agotamiento respiratorio sin rigidez, actuando sobre la musculatura profunda y no únicamente en los músculos superficiales. La longitud de la goma ha de ser como mínimo de 3 m para permitir mantener tensiones muy similares al inicio y al final del ejercicio, si son cortas la tensión final aumenta mucho. Además, según la cadencia de los ejercicios, la goma produce, al igual que una cuerda, una onda que se sincroniza con el movimiento y facilita la coordinación, el ritmo y la progresión de la respiración durante la ejecución del ejercicio.

La fuerza se ha de generar de forma progresiva e ir aumentando su velocidad a la vez que se va acumulando la energía hasta desprenderla de forma instantánea, al igual que lo haría un lanzador de jabalina, un nadador, un velocista, un esquiador de fondo, un saltador de vallas o un especialista en remo.
 

 

Ejercicio 1   EXTENSIÓN A UN BRAZO: El movimiento se inicia con el peso sobre el pie avanzado, reteniendo la tensión de la goma. La fuerza muscular inspiratoria controla el movimiento de extensión de la columna vertebral en la fase concéntrica, a medida que los brazos tiran de la goma hacia atrás, hasta lograr trasladar el peso sobre el pie retrasado. El retorno elástico nos aporta un trabajo excéntrico de los músculos de la espalda y un trabajo concéntrico de los músculos abdominales y torácicos que retienen lentamente la tensión de la goma. La inspiración es rápida y la espiración es lenta.

Ejercicio 2  FLEXIÓN A UN BRAZO: El movimiento se inicia con el peso sobre el pie retrasado, reteniendo la tensión de la goma. La fuerza muscular espiratoria controla el movimiento de flexión de la columna vertebral en la fase concéntrica, a medida que los brazos estiran de la goma hacia adelante hasta lograr trasladar el peso sobre el pie avanzado. El retorno elástico nos aporta un trabajo excéntrico de los músculos abdominales y torácicos que se controlan gracias a la intervención de los músculos inspiratorios. La espiración es rápida y la inspiración es lenta.
 

 

Ejercicio 3  EXTENSIÓN DE CADERA, PIERNA ESTIRADA: La base de este movimiento radica en el control de la estabilidad de la pierna que se apoya en el suelo y en mantener el equilibrio mediante un balanceo sincronizado de los brazos. La espiración en la fase concéntrica es rápida y la inspiración en la fase excéntrica es lenta. El trabajo dorso-lumbar y abdominal es constante a lo largo de todo el recorrido. En la espiración se pone a prueba el equilibrio muscular entre la extensión de la espalda y de las piernas. Durante la inspiración hemos de dejar que la región inferior de la espalda retenga poco a poco la tensión de la goma, a medida que vamos sintiendo el estiramiento de la lumbar, el glúteo y los isquiotibiales.

Ejercicio 4  FLEXIÓN DE CADERA, PIERNA ESTIRADA: La base de este ejercicio reside en el control de la estabilidad de la pierna que se apoya en el suelo y en mantener el equilibrio mediante un balanceo sincronizado de los brazos. La espiración en la fase concéntrica es rápida y la inspiración en la fase excéntrica es lenta. El trabajo dorso-lumbar y abdominal es constante en todo el recorrido. En la espiración se pone a prueba el equilibrio muscular entre la flexión abdominal y de la pierna. Durante la inspiración hemos de dejar que la región inferior del abdomen y el psoas retengan poco a poco la tensión de la goma, a medida que sentimos su estiramiento.

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