Cómo ser mejor escalador

Útiles consejos para rendir mejor en las alturas encima de la bici.
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Cómo ser mejor escalador
Cómo ser mejor escalador

Lo primero es tener una buena base de kilómetros para poder trabajar sobre ella. Luego, puedes hacer estos ejercicios, nunca más de una vez a la semana, con un doble objetivo:

  • Aumentar tu umbral anaeróbico: en una subida larga y con desnivel medio, haz 2 series  de 12 minutos al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima.Recuperación de 10 minutos entre cada esfuerzo.
  • Ganar potencia: una cuesta corta pero empinada. Haz sprints de 10-15 segundos, manteniéndote lavantado del sillín todo el tiempo, lo que incrementa la presión sobre la parte baja de la espalda, los glúteos y los tríceps. Haremos tres y hay que estar totalmente recuperado antes de hacer la siguiente. Necesitarás de 10 a 20 minutos rodando suave para conseguirlo.

¿Quieres convertirte en un "Bahamontes"?

  • Respira profunda y regularmente por la boca y por la nariz.

 

  • En un puerto deberías ir sentado el 80%. Si vas más del 20% de pie, es un problema de desarrollo, necesitas un piñon con más dientes. Se recomienda llevar triple plato y así tener siempre desarrollo de sobra.

 

  • Normalmente subimos sentados con las manos sobre el manillar,junto a la potencia. Un truco si empiezasa ir mas de respiración, es alternar poniendo lasmanos en la curva inferior del manillar. Este gesto abre tu caja torácica, expande el diafragma y respiras mejor. Además, esta posición rebaja el ángulo de las caderas y puedes tirar más de lumbares, glúteos, isquiotibiales, gemelos y tríceps.
  • Cuando te levantas del sillín, hazlo con fuerza, poniendo todo el peso encima de los pedales. Evita mover la bici exageradamente, como si fuera un péndulo, sólo aumentas la resistencia del suelo a las ruedas. Al ponerte de pie pasa a un piñon más duro, ya que haces más fuerza y puedes mover más desarrollo. Además, así puedes bajar la cadencia que es más difícil de mantener levantado.

 

  • Ante una cuesta cambia a una marcha inferior antes de que empiece a decaer la velocidad, pero no tan pronto como un molinillo.
  • Para recuperarte mejor, no dejes de mover las piernas en las bajadas. Estimulas la circulación en los músculos de las piernas y liberas ácido láctico acumulado en la subida.
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