Circuitos para ciclistas: Fortalecimiento de la columna vertebral y abdominal

El primer paso para mejorar el rendimiento en bici será aportar fuerza, flexibilidad y elasticidad a la espalda y a los abdominales. Por eso te proponemos estos dos circuitos en los que también entrenarás la respiración para conseguir tu objetivo de mejorar como ciclista y ganar velocidad
Luis Muntané Furió. Ilustraciones: Antonio Pérez Toro -
Circuitos para ciclistas: Fortalecimiento de la columna vertebral y abdominal
Circuitos para ciclistas: Fortalecimiento de la columna vertebral y abdominal

El primer paso para mejorar el rendimiento consistirá en aportar fuerza, flexibilidad y elasticidad a la espalda y a los abdominales, pero siempre será la respiración la que marque el ritmo de ejecución de los ejercicios y la que coordine los músculos de la parte motora de las piernas y los brazos.

Uno de los puntos que más afecta a los corredores de MTB y que más limita la capacidad de generar energía, es la rigidez y la debilidad de los músculos espinales dorsales y de la porción media e inferior del trapecio ya que se limita el enderezamiento de la región dorsal y se disminuye la capacidad pulmonar al reducirse la elevación y expansión de la caja torácica.

A continuación, os presentamos dos circuitos que alternan los ejercicios de espalda y de abdominal e intercalan ejercicios de la parte motora de los brazos y de las piernas.

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CIRCUITO 1

 

Nº1 Extensión de brazos estirados hacia delante

nº2 Extensión de brazos flexionados hacia delante

nº3 Extensión de espalda y elevación de brazos estirados hacia atrás

nº4 Extensión de espalda y abertura de brazos estirados hacia atrás

nº5 Zancada con extensión de brazos hacia delante

nº6 Abertura de brazos estirados hacia delante

nº7 Extensión con rotación de espalda de brazos estirados hacia arriba

nº8 Extensión de pierna flexionada hacia atrás

nº9 Extensión de pierna estirada hacia atrás

 

 

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CIRCUITO 2

 

Nº1 Extensión de brazo flexionado hacia delante

nº2 Abertura de brazo hacia delante

nº3 Extensión de espalda con inclinación lateral y brazos estirados hacia arriba

nº4 Inclinación lateral de brazos estirados hacia arriba

nº5 Encogimiento con rotación abdominal  hacia el suelo

nº6 Flexión de cadera y brazos estirados hacia delante

nº7 Extensión de un brazo estirado con encogimiento abdominal

nº8 Tracción de pierna flexionada

nº9 Tracción de pierna estirada

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