Te proponemos dos circuitos para entrenar el abdomen y mejorar la respiración. Si eres ciclista vas a notar y mucho la mejora sobre tu mountain bike.
Te proponemos dos circuitos para los que solo necesitas una pelota medicinal de un kilo. Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente sin dejar tiempo de descanso (o realiza las repeticiones por el otro lateral cuando se trate de ejercicios alternos). Descansa 6 minutos entre series, para recuperar totalmente la respiración. Más adelante puedes aumentar las repeticiones a 15 y la carga a 2-3 kg. Las flechas azules indican cuando has de inspirar e espirar.
CIRCUITO 1
1. Mantén los brazos rectos. Los abdominales y la musculatura de la espalda han de sincronizar la fuerza de los glúteos con la fuerza de los hombros. No despegues los tobillos del suelo al final de la flexión y evita que las rodillas se bloqueen.
2. Mantén los brazos totalmente estirados y los tobillos siempre pegados al suelo. La espalda se inclina desde la cadera manteniendo la columna totalmente erguida. Es importante mantener la pelota estabilizada durante el descenso en dirección hacia el tobillo. La flexibilidad de los isquiotibiales incide en la correcta ejecución.
3. Este ejercicio implica un fuerte trabajo del transverso del abdomen. La rigidez torácica en este ejercicio es muy fuerte ya que los intercostales han de inspirar mientras mantienen una fuerte contracción excéntrica, este es el punto más importante de este ejercicio.
4. Los brazos extendidos se desplazan hacia los lados formando 90º con el tronco, no es necesario elevar más la pelota, ya que se tensaría demasiado las fibras superiores de los abdominales oblicuos. Los brazos se han de mantener totalmente extendidos para favorecer la linealidad de la espalda e incidir en la contracción abdominal.
5. La clave de este ejercicio es la estabilidad de la pierna de apoyo. La sincronización de brazos y piernas se da gracias al fuerte trabajo abdominal de inspirar mientras se asciende manteniendo la expansión de la caja torácica gracias al trabajo de la espalda. El punto clave es la fuerza de extensión del glúteo-isquiotibiales-espalda.
6. Se trata de, con un mínimo recorrido, sentir la tensión de los isquiotibiales y (sin perder la linealidad de la espalda), ejercer una fuerte contracción de los glúteos acompañada por una espiración abdominal. Los abdominales se han de contraer sin cerrar la distancia entre los brazos y las piernas. Los brazos mantienen la pelota en la misma vertical que los hombros.
7. Máximo encogimiento abdominal mientras se mantiene la presión con una fuerte inspiración. Durante la ascensión dejamos el aire manteniendo una fuerte contracción abdominal. La extensión de los brazos nos permite abrir la caja torácica mientras se genera un estiramiento excéntrico de los abdominales, se saca totalmente el aire cuando la pelota está en el punto más alto.
CIRCUITO 2
1. Cuando la pelota se extiende de lado a lado, el transverso ha de dar suficiente estabilidad para que los oblicuos puedan ejercer su trabajo de forma sincronizada, buscando una correcta apertura de las costillas inferiores.
2. Añadir al final del ejercicio una elevación del tronco sincroniza la fuerza del recto anterior del abdomen con la acción de los músculos flexores de cadera.
3. Potencia el recto anterior del abdomen y su sincronización con los serratos y los intercostales. Es muy importante que la apertura de la caja torácica y el encogimiento máximo sean completos.
4. Solo se puede despegar ligeramente la cadera del suelo cuando hay un buen control inspiratorio y un óptimo trabajo abdominal oblicuo. La caja torácica se mantiene pegada al suelo.
5. El descenso es lento y controlado y la pelota únicamente roza el suelo evitando que el peso repose.
6. Genera una fuerte sincronicidad de tensiones entre los abductores y las fibras inferiores del abdomen. El descenso es lento mientras se inspira poco a poco el aire; la cadera únicamente ha de rozar el suelo sin dejar que el cuerpo se relaje.
7. En el inicio del ejercicio actúa el recto anterior del abdomen. En el momento en que la cadera se empieza a despegar del suelo empiezan a participar los flexores de cadera y al final del ejercicio los abdominales oblicuos y el transverso se van extendiendo excéntricamente a medida que la espalda asume la fuerza de extensión y elevación.
8. La pelota roza el suelo al finalizar el ejercicio sin llegar a apoyarse. El descenso ha de ser lento y progresivo. La extensión de los brazos y de las piernas se ha de mantener en todo momento.
