Ciclista, aprende a entrenar con potencia

Entrenar por vatios es un método muy eficaz para mejorar tu rendimiento sobre la bici, te explicamos todo sobre este tipo de entrenamiento
Chema Arguedas/ Fotos: César Lloreda -
Ciclista, aprende a entrenar con potencia
Ciclista, aprende a entrenar con potencia

El FTP es la máxima potencia media que somos capaces de desarrollar a un ritmo constante durante una hora.

Hasta ahora cuando llegabas al objetivo para el que habías estado preparándote durante varios meses, si alguien te preguntaba: ¿qué tal te encuentras? ¿Llegas en buena forma? La respuesta dejaba pocas optativas: Me encuentro bien. He afinado y tengo buenas sensaciones. Sin embargo, el discurso ha cambiado bastante desde que la potencia llegó al entrenamiento.

A la misma pregunta sobre tu forma ahora obtendrás una muy distinta respuesta:

-¿Qué tal te encuentras? ¿Llegas en buena forma?
-Muy bien, llego con un FTP mayor que el año pasado y estoy en 4’5 w/kg, el CTL está quince puntos por encima de la temporada pasada y llego fresco porque el TSB lo tengo con valor ligeramente positivo.

En este artículo no vamos a poder extendernos en un tema tan amplio y complejo como es el entrenamiento basado en potencia, pero vamos a darte unas primeras nociones para que puedas iniciarte en la mejor referencia para programar los entrenamientos.

Hasta la fecha la frecuencia cardiaca era la referencia más utilizada para poder cuantificar la carga y medir nuestros esfuerzos. Sin embargo, la potencia es una referencia mucho más exacta que permite regular con gran precisión los esfuerzos y permite afinar mucho más la forma de cara a cualquier objetivo.

La potencia y sus argumentos

Si decides entrenar con potencia son múltiples los argumentos que respaldarán esa decisión:

1. Te ahorrarás unos cuantos calentones: cuando tienes que aplicar estímulos próximos a la zona de umbral y puramente anaeróbicos, no vas a tener ningún problema en alcanzar la potencia necesaria, en "cero coma" segundos. Algo muy distinto a lo que estabas acostumbrado con pulsaciones. Ello implica que serás mucho más eficaz y ahorrarás esfuerzos que podrán servirte para aplicar algún intervalo o repetición más.

2. Recopilación de datos con múltiples aplicaciones: es su principal virtud. Aporta información que permite valorar objetivamente los entrenamientos: virtudes, debilidades, en qué cualidades tienes que incidir, si estás pasándote de vueltas, margen de progreso, etc. Todo lo que te puedas imaginar y más. Por ejemplo, puedes llegar a una prueba y saber con números exactos si llegas en mejor momento de forma que en una edición anterior.

3. Ayuda a gestionar los esfuerzos: es ideal a la hora de controlar el esfuerzo y poder dar el máximo rendimiento sin miedo a pagarlo después. Un ejemplo muy claro lo tenemos con los triatletas, ya que dependiendo del tipo de competición, desde una modalidad esprint hasta un Ironman, la potencia es una excelente ayuda para controlar con exactitud a qué intensidad pueden rodar y de ese modo en la carrera a pie no venirse abajo y poder cumplir sus objetivos.

4. Cargas de entrenamiento a medida: Entre los datos que aporta la potencia, nos encontramos con alguno de ellos que cuantifica el estrés al que sometes al organismo. Con la potencia si llegas a sobreentrenarte será porque quieres, ya que habrá datos que te estarán avisando de que entras en riesgo.

5. No le afectan agentes externos ni internos: la potencia es el trabajo que desarrollas en base a la fuerza que imprimes a los pedales y cadencia, algo que se traduce a vatios y no se ve afectada por agentes externos. 
La frecuencia cardiaca refleja situaciones como una deshidratación, unos depósitos de glucógeno vacíos, cansancio, temperaturas elevadas o frías, una enfermedad, recuperaciones insuficientes, falta de entrenamiento y sobreentrenamiento.

Hasta ahora, para calcular las zonas de entrenamiento utilizabas la frecuencia cardiaca máxima o los umbrales conseguidos a través de una prueba de esfuerzo. Con la potencia puedes realizar distintos test de campo y comparar datos en distintos momentos de la preparación. Y para calcular las zonas de entrenamiento, necesitamos una referencia como es el FTP (Umbral Funcional de Potencia).

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QUÉ ES EL FTP Y CÓMO CALCULARLO

El Dr. Andrew Coggan, principal exponente del entrenamiento basado en potencia, definió el FTP como la máxima potencia media que somos capaces de desarrollar a un ritmo constante durante una hora. Está muy próximo a coincidir con la potencia desarrollada en el máximo estado estable de lactato (MLSS), que es la mayor concentración de lactato que se puede mantener durante un tiempo prolongado a una intensidad submáxima sin que se produzca un aumento significativo de lactato a nivel muscular. En gran medida determina la capacidad aeróbica.

Test de 20 minutos: es el test más asequible y muy posiblemente el más empleado.

¿Cómo realizar el test?

No olvides que tienes que estar descansado el día que hagas el test. Primero debes hacer un calentamiento que no debe durar menos de treinta minutos:
20’ (Zona 2 o 65%-75% f.c.máx) + 3x1’ (Z3 o 80%-85% f.c.máx a más de 100 de cadencia (Rec.1’ Z1 o 60%-65%)+ 5’ (Z2 o 70%-80% f.c.máx) + 5’ a la máxima velocidad constante que puedas mantener + 10’ (Z1 o 60%-65%).

Una vez realizado el calentamiento es momento de hacer una cronoescalada de 20’ de duración, en la que debes intentar mantener una potencia constante durante toda la subida. Debe ser un terreno sin excesivo porcentaje, siendo entre el 4%-6% el más ideal. Si no dispones de una distancia así en subida, podrías hacerlo en llano e incluso en rodillo.

Una vez realizado el test:

Paso 1. Debes registrar la potencia media obtenida en los veinte minutos

Paso 2. La frecuencia cardiaca media en la ascensión

Paso 3. Distancia recorrida

Paso 4.Peso al levantarte

Paso 5. A la potencia media obtenida le debes aplicar un factor corrector para equiparar a la potencia que hubiese supuesto realizar el esfuerzo en una hora. Dicho factor es 0’95. Por ejemplo, en los 20’ de ascensión has sacado 295W de media. El FTP sería 295x0’85 = 280W

-Si los 280W los divides por tu peso, sabrás la equivalencia w/kg que eres capaz de desarrollar al ritmo de umbral.

-El test será conveniente realizarlo cada 6/8 semanas para recalcular zonas y ver la progresión.

CÓMO CALCULAR LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Vamos a calcular zonas en base al ejemplo de 280W. Los porcentajes serían los siguientes:

Zonas Trabajo %FTP Ejemplo 280W
1 Recuperación activa  Hasta 55%  Hasta 154W 
Resistencia aeróbica  56%-75%  155-210W 
Tempo  76%-90%  211-252W 
Umbral  91%-105%  253-294W 
VO2máx   106%-120% 295-336W 
Capacidad anaeróbica   121%-150% 337-420W 
Trabajo neuromuscular  +150%  +392W 

Hunter Allen y Andrew Coggan, además de estas zonas proponen una zona más denominada Swett Spot y que se trabaja entre el 88%-94% del FTP. En este ejemplo sería entrenar entre 246-263W. Veamos los datos mínimos de potencia que suelen aparecer en algún software, aplicación o ciclocomputador una vez se ha descargado el entrenamiento:

El FTP es la máxima potencia media que somos capaces de desarrollar a un ritmo constante durante una hora.

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POTENCIA MÁXIMA

Es la máxima potencia que has alcanzado en un esfuerzo máximo. Salvo que sea la potencia dada en algún test, su información no es relevante.

POTENCIA MEDIA

Es el dato más sencillo de potencia y el primero que se suele mirar nada más terminar el entrenamiento. Y sin embargo, es el dato que menos refleja lo que ha supuesto a nivel de esfuerzo.

INTENSIDAD FUNCIONAL (IF)

Intensidad funcional o factor de intensidad, es otro dato a tener muy en cuenta ya que sencillamente cuantifica el porcentaje al que has realizado un entrenamiento o competición. Su cálculo se realiza al dividir la potencia normalizada (NP) y el FTP.  IF = NP/FTP

De inicio, el valor de referencia de la intensidad funcional es 1.0 y es el esfuerzo que supondría realizar una contrarreloj de una hora de duración a máxima intensidad. Cuando descargues los datos y por ejemplo veas que la IF es de 0’73, quiere decir que la salida ha sido realizada a un 73% de intensidad, teniendo en cuenta que se toma como referencia ese valor 1.0 antes comentado. La intensidad funcional puede suponer un valor para valorar la evolución en los entrenamientos, ya que si para una misma potencia normalizada el FTP es mayor, el índice de intensidad funcional será menor e indicará que ha supuesto menor esfuerzo.

POTENCIA NORMALIZADA (NP)

Es el dato de potencia más fiable para valorar que ha supuesto a nivel de esfuerzo el entrenamiento o la competición. La potencia normalizada representa el coste fisiológico que realmente ha supuesto la salida y la potencia que hubieses sido capaz de mantener en caso de haberse realizado a ritmo constante.

Lo vas a entender mejor con un ejemplo:

-Entrenamiento a ritmo constante sin interrupciones: 1h a 200W de potencia media son 200W de potencia normalizada.

-Entrenamiento con intervalos: 1h dividida en 20’ a 100W + 20’ a 200W + 20’ a 300W. La potencia media es igualmente 200W pero el verdadero coste fisiológico y metabólico que ha supuesto dicha hora son 240W que reflejan la potencia normalizada. Es la que realmente dice que ha sido un entrenamiento más productivo. A pesar de que es la misma potencia media en cada hora (200W), la percepción del esfuerzo que te quedará al finalizar el entrenamiento está más acorde a la potencia normalizada.

TRAINING STRESS SCORE (TSS)

Con la potencia ya disponemos de números que permiten poner fecha a la recuperación dependiendo de la carga del entrenamiento. Ello es gracias al TSS (Training Stress Score). Es un modelo para cuantificar la carga propuesto por Hunter Allen y Andrew Coggan.

Para calcular el TSS se tiene en cuenta el índice de intensidad funcional (IF) y la duración del entrenamiento. Para que el cálculo del TSS sea correcto, debes tener correctamente configurado el valor de FTP. Recuerda que a 1h a máxima intensidad se le otorgaba un IF igual a 1 y a su vez a este esfuerzo se le supone un TSS de 100 puntos. Para su cálculo se tiene en cuenta la duración del entrenamiento, cuantificada en segundos, la potencia normalizada en vatios, el índice de intensidad funcional y el umbral de potencia. En su fórmula se ven implicados los datos que valoran la intensidad y el volumen.

TSS=[(s×W×IF)÷(FTP ×3600)]×100
s = segundos de entrenamiento
W = potencia normalizada en vatios
IF = Factor de Intensidad
FTP = Umbral Funcional de Potencia

Allen y Coggan establecieron un tiempo de recuperación en función de los puntos TSS:

TSS Intensidad Recuperación
Menor a 100 Baja Recuperacion completa en un día
150 a 300 Moderada Rastro de fatiga al día siguiente. Recuperación completa en 48 h
300 a 450 Alta Mínimo de dos días de recuperación
+450 Muy alta Fatiga durante varios días

Esto es un simple aperitivo para todas las posibilidades que ofrece una referencia como es la potencia. Si quieres ampliar e iniciarte en este entrenamiento:
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