Puesta a punto para la nieve

Aquí tienes el tercer bloque, correspondiente a la quinta y última semana de tu plan de entrenamiento de un mes para esquiar sin lesiones
Iñaki Landaluce. Preparador físico y entrenador de esquí alpino. Fundador de la marca White Dreams. Fotos: Gonzalo Manera -
Puesta a punto para la nieve
Puesta a punto para la nieve

¡Ya casi estás en la nieve! Sabemos que ahora es difícil pensar en otra cosa que no sea en lo mucho que vas a disfrutar. Durante la quinta semana de tu plan de entrenamiento debes bajar el volumen de entrenamiento y hacer solo 3 o 4 sesiones a la semana, pero con más intensidad (respecto a las cargas que hayas logrado manejar).

Los ejercicios son los mismos que en el bloque anterior, pero vamos a darle una vuelta menos a cada biserie.

Tenemos dos sesiones, A y B:

Sesión A

Los ejercicios van a ser los mismos que en la sesión A del bloque 2, pero en esta última semana, realizaremos menos volumen (menos series) y más intensidad.

Tareas para la estabilización y el control de core. Estos son los ejercicios:

  • Puente de glúteo isométrico (con componente antirrotación)
  • Hinge de cadera con kettlebell
  • Monster walk hacia atrás (con componente antirrotación).
  • Dead lift unipodal con autocarga
  • Tracción vertical bilateral con elástico

    Puedes encontrar los ejercicios tanto aquí, como aquí

Tareas para la mejora de la fuerza submáxima y la potencia del tren inferior y para la mejora de la fuerza submáxima del tren superior. Para estos ejercicios, os sugiero una triserie. Es decir, cuando terminéis las series propuestas de cada ejercicio, pasar al siguiente en el orden propuesto y sin dejar tiempo de descanso.

En esta quinta semana de entrenamiento, debemos hacer solo 3 series (vueltas a la triserie), pero con cargas algo más elevadas que en las semanas anteriores. Descansaremos un minuto al acabar cada una de las 3 series.

La triserie se compone de estos 3 ejercicios:

  • Dead lift unipodal con carga contralateral
  • Saltos verticales desde dead lift unipodal
  • Dominadas en agarre prono

Puedes encontrar aquí la descripción y las instrucciones para realizar correctamente estos ejercicios.

Sesión B

Los ejercicios van a ser los mismos que en la sesión B del bloque 2, pero en esta última semana, realizaremos menos volumen (menos series) y más intensidad.

Tareas para la mejora de la estabilización y el control del CORE:

  • Plancha lateral con abducción de la pierna de arriba, lunge adelante y atrás
  • Lunge con press paloff (con componente antirrotación)
  • Tracción vertical bilateral con elástico
  • Diagonales de abajo a arriba con elástico

Encuentra aquí los ejercicios

Tareas para la mejora de la fuerza submáxima y la potencia del tren inferior, y para la mejora de la fuerza submáxima del tren superior

Para estos ejercicios, os sugiero una triserie. Es decir, cuando terminéis las series propuestas de cada ejercicio, pasar al siguiente en el orden propuesto y sin dejar tiempo de descanso.

En esta quinta semana de entrenamiento, debemos hacer solo 3 series (vueltas a la triserie), pero con cargas algo más elevadas que en las semanas anteriores. Descansaremos un minuto al acabar cada una de las 3 series.

La triserie se compone de estos 3 ejercicios:

  • Lunge hacia adelante con vuelta atrás y carga contralateral
  • Split con chaleco pesado
  • Press banca

Puedes encontrar aquí la descripción y las instrucciones para realizar correctamente estos ejercicios. Enlace sesión B del bloque 2

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