Para estos ejercicios, os sugiero una triserie. Es decir, cuando terminéis las series propuestas de cada ejercicio, pasar al siguiente en el orden propuesto y sin dejar tiempo de descanso. Descansaremos un minuto al acabar cada una de las 4 series.
De esta manera, ahorramos tiempo y existirá una mejora en la resistencia neuromuscular más específica con respecto al tiempo de resistencia que experimetan los músculos durante una bajada de esquí. La triserie se compone de estos 3 ejercicios:
- Bisagra de cadera con tirante muscular
Haz este ejercicio con la máxima carga que te sea posible siempre que la ejecución técnica sea la correcta (la espalda siempre esté alineada), exista una coactivación de los extensores de cadera (sobre todo glúteo mayor y abdomen) y un sinergia con la respiración.
Entre 6-10 repeticiones, dejando 2-3 repes en la “recámara", y con la siguiente velocidad de ejecución: 3 segundos en la bajada (fase excéntrica), 1 segundo abajo (fase isométrica),1 segundo en la subida (fase excéntrica) y 1 segundo aguantando arriba en máxima extensión de la cadera (fase isométrica).
- Swing de kettelbell
Hazlo con la máxima carga posible siempre que exista la máxima velocidad de ejecución durante la extensión de la cadera (para si pierdes 10-15 % de la velocidad), la ejecución técnica sea correcta y exista una co-activación entre los extensores de cadera y de abdomen. Entre 6 y 10 repeticiones.
- Press horizontal con mancuerna en banco o cajón
Alterna el trabajo de un brazo con el del otro. Y hazlo con la máxima carga posible siempre que la ejecución técnica sea la correcta (la cintura escapular esté siempre en una posición neutra y los hombros no se proyecten hacia delante), exista una correcta co-activación entre el pectoral mayor y el abdomen (el transverso del abdomen, metiendo el ombligo hacia adentro), sin perder la tensión sobre la musculatura de la escápula, y una sinergia en la respiración: la espiración debe realizarse a la vez que co-activamos el pectoral y el abdomen al llevar el brazo extendido hacia arriba.
Haz entre 6-10 repeticiones, dejando 2-3 repes en la “recámara", y con la siguiente velocidad de ejecución: 3 segundos en la bajada (fase excéntrica), 1 segundo abajo (fase isométrica)1 segundo en la subida (fase excéntrica), siempre y cuando exista una correcta co-activación (y si no fuese así bajar la velocidad), y 1 segundo aguantando arriba en máxima extensión del brazo (fase isométrica).
