5 capacidades físicas para vivir más y mejor
Afortunadamente nuestra sociedad está aprendiendo poco a poco a valorar la actividad física como un hábito fundamental para cuidar de nuestra salud, y la concepción del entrenamiento con un fin estético está dando paso al entrenamiento con un fin de bienestar.
Sabemos de sobra que el ejercicio puede ayudarnos a perder peso, a ganar masa muscular, a desarrollar huesos fuertes, a sentirnos con más energía y a cuidar nuestra salud mental. El ejercicio afecta a mucho más que todo eso, y es que tiene un impacto directo en nuestra mortalidad y nuestra calidad de vida.
Lo principal es entender que las principales causas de muerte dependen mucho del grupo poblacional, mientras que en recién nacidos, las complicaciones relacionadas con el parto son la primera causa de muerte, en adolescentes es el suicidio y en adultos menores de 65 años, el cáncer. En adultos mayores de 65 años, observamos que las caídas o traumatismo involuntario, es la segunda causa de muerte a nivel mundial, según la OMS, y las mayores tasas de mortalidad corresponden a los mayores de 60 años.
A continuación, hablaremos de las 5 capacidades físicas determinantes para la prevención de caídas en adultos mayores y además revisaremos ejercicios concretos con los que reforzar estas capacidades.
1/ Fuerza de Agarre
La fuerza de agarre se refiere a la capacidad de la musculatura de la mano y del antebrazo a mantenerse cerrada alrededor de un objeto o bien de una barandilla. Y aunque a simple vista esta capacidad, puede parecernos poco relevante: nuestra fuerza de agarre puede salvarnos la vida. Esa capacidad será determinante para frenar una caída en caso de pérdida de equilibrio, al poder agarrarnos a un objeto o superficie y evitar el traumatismo.
Uno de los ejercicios propuestos para entrenar esta capacidad es colgarnos de una barra con los pies separados del suelo, y el objetivo es intentar aguantar el mayor tiempo posible. Podemos empezar por aguantar unos segundos y progresivamente, con la práctica aumentar ese tiempo.
2/ Equilibrio
El equilibrio es una capacidad física con un gran componente neurológico y que tiene una relación estrecha con la sensibilidad de nuestra planta del pie y nuestra propiocepción. Cuando tenemos buen equilibrio reducimos las capacidades de caernos y podemos adaptarnos mejor a caminar por cualquier terreno, esencial para nuestra independencia.
La manera más sencilla de entrenar nuestro equilibrio es trabajar el apoyo monopodal, es decir mantenernos sobre una pierna, sin apoyo o bien con asistencia mínima. Además pasar tiempo descalzos o bien con calzado minimalista reducirá la pérdida de sensibilidad de la planta del pie y controlaremos mejor la posición del cuerpo en el espacio.
El ejercicio que proponemos aquí es el “avión”. Donde buscamos mantener el equilibrio a una pierna mientras inclinamos el tronco en distintas orientaciones desafiando la gravedad.
3/ La capacidad de tumbarnos y levantarnos del suelo.
Existen dos test muy conocidos en el ámbito médico que nos permiten valorar la capacidad física de una persona y que a nivel práctico miden la habilidad de levantarnos de una manera autónoma: el “Sit to Stand test” y el “Floor to Stand test”, ambos se han relacionado con la longevidad. En el Sit to Stand valoramos la capacidad de una persona de levantarse de una silla, mientras que en el floor to stand, se realiza desde el suelo.
Al realizar estos movimientos en realidad medimos la movilidad del cuerpo, la fuerza e incluso su capacidad cardiorespiradoria, si se le solicita realizar el movimiento varias veces. Sin embargo, en la práctica, la capacidad de levantarnos del suelo nosotros mismos, ante una caída puede ser trascendental si se trata de una situación en la que necesitamos pedir ayuda.
El ejercicio propuesto para mejorar esta capacidad es el muy conocido “burpee”, muy utilizado en entrenamientos aeróbicos o de alta intensidad y que se puede reforzar con distintas opciones de adaptación, recurriendo en primer lugar a ayudas externas para progresivamente depender menos de ellas.
4/ Velocidad de paso
La velocidad a la que somos capaces de dar un paso cobra especial relevancia cuando damos un traspiés y tenemos que corregir nuestra posición, evitando caernos. Esa capacidad de reacción y esa velocidad pueden entrenarse, y para ello ayuda muchísimo entrenar la fuerza de miembro inferior implicada en subir o bajar de un escalón.
El ejercicio propuesto es el “Step down” sobre un cajón, aunque también podría realizarse desde un escalón. Este ejercicio nos ayuda a desarrollar la fuerza de la rodilla, del tobillo y de la cadera, permitiéndonos responder rápidamente en caso de necesidad.
5/ Fuerza de miembro inferior
Me faltan palabras para describir la importancia de desarrollar la fuerza de nuestras piernas, es primordial. Numerosos estudios han señalado su correlación con la mortalidad por todas las causas ya que tiene una estrecha relación, no sólo con la prevención de caídas, sino también con la mejora del metabolismo, el aumento de sensibilidad a la insulina, la función de nuestro sistema inmunitario, la salud de nuestros huesos y por supuesto, nuestra independencia. El entrenamiento de fuerza debería prescribirse en todos los centros sanitarios ya que no sólo nos salva la vida, si no que mejora la calidad de nuestra vida.
Aunque existen distintos tipos de entrenamientos de fuerza y una variedad infinita de ejercicios, en el ejercicio propuesto nos centramos en la sentadilla con kettlebell tipo goblet por su capacidad de desarrollar la musculatura de las piernas, el tronco e incluso los hombros.
Podemos practicar este ejercicio con cajón y variar la altura de éste para aumentar o disminuir la dificultad, trabajando en rangos más o menos amplios y también podríamos hacerlo sin cajón. El peso que utilizamos es individual, lo ideal es empezar por un peso ligero e ir progresando conforme ganemos fuerza y solidez.
Este ejercicio tiene una gran transferencia a las actividades de la vida cotidiana como levantarse de una silla, de un banco, subir las escaleras, recoger un objeto del suelo o levantarse del wáter.
A modo de conclusión, lo principal es entender que desarrollar nuestra capacidad física en todos sus componentes alarga nuestra vida, nos permite vivir mejor y nos prepara para las dificultades que estén por venir.
Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=M2mhwv7Gm6c
Articulo escrito por Ana Galeote, Fisioterapeuta fundadora de PhysioWods
