Los 10 consejos para no abandonar la piscina

Te vamos a dar las principales claves para que puedas disfrutar de la natación el máximo tiempo posible y que pongas remedio a las posibles malas rachas que casi siempre aparecen.

Los 10 consejos para no abandonar la piscina
Los 10 consejos para no abandonar la piscina
#### 1.- NO VAYAS LAS PRIMERAS SEMANAS TODOS LOS DÍAS Al principio si no estás acostumbrado a una rutina, no la metas a lo “bruto". Durante las primeras 4 - 5 semanas sería suficiente con ir dos días por semana. La idea de progresión sería la siguiente: • De la 1ª a la 4ª semana: dos días por semana. Por ejemplo, martes y jueves. • De la 5ª a la 8ª semana: tres días por semana. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. • De la 9ª a la 12ª semana: cuatro días por semana. Por ejemplo, lunes, martes, jueves y viernes. Si ves que esto lo asimilas bien nadando cada vez más rápido, durmiendo bien y sobre todo divirtiéndote, pasa a la última progresión. • De la 13ª a la 16ª semana: cinco días por semana. Por ejemplo de lunes a viernes. Los días son orientativos y en condiciones ideales. Si el fin de semana lo tienes más libre puedes adaptarlo para que esos días sean el núcleo central de tus días de entrenamiento. ### 2.- NADA DISTANCIAS CORTAS Para que tus hombros no sufran consecuencia de la falta de costumbre y no tengas malas sensaciones, es preferible hacer repeticiones cortas a baja intensidad con poco descanso para que puedas hacer muchos más metros con el mismo cansancio. Poco a poco podrás ir aumentando la distancia de cada tarea de tu entrenamiento. **ERROR** SEMANA 1: 1x1000m. Nado lento **ACONSEJABLE** SEMANA 1: 40x25m/10" desc. Nado lento SEMANA 2: 20x50m/10" desc. Nado lento SEMANA 3: 10x100m/10" desc. Nado lento SEMANA 4: 5x200m/10" desc. Nado lento (El 1000m. nado lento, a partir de la 7ª semana, será una tarea que te merezca la pena). ### 3.- NO TE OBSESIONES CON EL VOLUMEN No vas a estar mejor de forma ni vas a alargar tu vida deportiva por intentar hacer 3.000 metros el 3 de enero, porque es probable que te cueste mucho muscularmente, tengas malas sensaciones y no recuperes de un día para otro, y ahí se acabó “tu andadura acuática". Te recomiendo comenzar con una distancia sencilla como 1.000 metros. Si nadas a 2 minutos el 100 serán 25 o 30 minutos de entrenamiento, teniendo en cuenta los descansos y los cambios de material. A partir de ahí, cada 2 o 3 sesiones sube unos 200 metros -8 largos- por sesión. Si observas que ese escalón es muy grande, suavízalo progresando de 100 en 100 metros por sesión. Parecen subidas muy pequeñas, pero si te paras a pensar, 10 sesiones suponen mes y medio de entrenamientos aproximadamente, estarás nadando sin problema 2000 metros, ¡el doble de distancia! casi sin darte cuenta. ### 4.- HAZ GIMNASIO Al nadar se repiten gestos y por tanto, acciones musculares determinadas. Esa repetición genera un aumento de fuerza -y de cansancio- en esos músculos. Pero también se provocan desequilibrios de la musculatura que no está implicada directamente en la brazada. Por esta razón para que los músculos que trabajan -agonistas- descansen de forma activa en otros ángulos de acción, y se compense la poca actividad de los contrarios -antagonistas-, es necesario acudir al gimnasio. ¿Qué entrenar? Resistencia muscular de los músculos contrarios a la brazada. ¿A qué intensidad? Suficiente con 12 repeticiones al peso máximo que puedas levantar para 16 repeticiones de: - Bíceps. - Aproximadores de escápulas - Parte posterior del muslo. ¿Y la flexibilidad? Por supuesto siempre después de cada sesión de entrenamiento. Con 5’-10’ tienes de sobra. ### 5.- HIDRÁTATE SIEMPRE ¿Pero si estoy en el agua?" Cierto, pero la deshidratación al hacer natación es mayor que en tierra porque no eres consciente de que sudas. Además, la pérdida de temperatura del cuerpo al estar sumergido en el agua provoca que se gaste más energía y por tanto más agua de la necesaria normalmente en tierra firme. A intensidad baja y unos 25 minutos de entrenamiento, con 300 ml de agua es suficiente. Aparca de momento las bebidas deportivas, ya tendrás tiempo de irlas introduciendo, no te harán falta hasta los 40 - 45 minutos de entrenamiento a intensidad moderada, y como ves, para eso queda al menos medio año - revisa el consejo número 1. ### 6.- ENTRENA O VE A NADAR CON ALGUIEN Aunque sea natación y piensas que no puedas socializar con nadie, comprometerse a ir con alguien te ayudará. Además, verl@ nadar al lado tuyo, comentar entre repeticiones cómo va el entrenamiento, y al final del mismo cómo fue, van a provocar que ir a nadar sea mucho más ameno. Y si no llevas mucha prisa, un “tercer tiempo" como en el rugby sería perfecto. ### 7.- HAZ PIERNAS Es cierto que se invierte mucho tiempo, pero los beneficios de hacer pequeñas partes del entrenamiento solo con piernas son muchos, de entre los cuales destacaría que: - Te ayudan a mejorar la posición del cuerpo en el agua, elevándolo y reduciendo la resistencia que tu cuerpo ofrece en el agua. - Mejora la fuerza específica de las piernas. - Aumenta la intensidad del entrenamiento con poco volumen. ### 8.- OBJETIVO PERDER GRASA: ¡OJO DESPUÉS DE ENTRENAR Lo normal es que durante y justo después del entrenamiento se tenga sed. Pero pasado un corto período de tiempo -30 a 40 minutos-, y si el entrenamiento ha sido moderado, entra un hambre que roza la voracidad. Por tanto, si tu objetivo es perder grasa, come con cabeza y no con la idea de “con lo que he nadado, me puedo permitir algo más" ### 9.- LAS PALAS SÍ, PERO NO DESDE EL PRINCIPIO El mero hecho de nadar ya va a suponer una sobrecarga para tus brazos, por tanto ganarán fuerza y no será necesario recurrir a elementos extra que te aumenten la fuerza. El momento de incluir las palas en el entrenamiento será cuando acabes la sesión y los hombros sigan ejecutando la brazada sin pesadez. ### 10.- CAMBIA DE ESTILO, LA NATACIÓN NO ES SÓLO CROL Es cierto que ciertos estilos como la braza o la mariposa son en cuanto a coordinación y esfuerzo muscular más exigentes. Sin embargo, la espalda es más asequible a todos los efectos. Y si necesitas ayuda, pídela -recuerda el consejo “número 0"-. Cambiar de estilo, aparte de hacer el entrenamiento más divertido porque hay más variedad de ejercicios, ayuda a que los músculos principales del estilo crol descansen al usar otros o trabajen en diferentes ángulos. Además, la intensidad de tu entrenamiento recibirá un buen empujón, y por tanto tu nivel deportivo y tu quema de grasa también.
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