1. ¿Cuánto he perdido?
Tranquilo. En un mes de vacaciones apenas se pierde forma física. Verás como te recuperas en tan solo unas pocas sesiones. En dos o tres semanas se producen las adaptaciones a nivel cardiovascular y de fuerza muscular necesarias para recuperar la forma.
¿Quieres comprobar cuanto has perdido realmente? Para saberlo es necesario tener datos de referencia. Para conseguirlo te recomendamos realizar periódicamente estos sencillos tests y anotar tus resultados. Resultan también una herramienta muy útil para motivarte, puesto que te permiten comprobar tu evolución:
→ TEST CARDIOVASCULAR
- Sube y baja de un escalón durante 5 minutos y tómate la frecuencia cardiaca (FC 1).
- Espera de pie sin moverte 2 minutos y vuelve a tomarte el pulso (FC2).
Si tuviste ocasión de realizar este test antes de las vacaciones, podrás comprobar como ha evolucionado tu forma aeróbica. En caso de que sea la primera vez que realizas este test, también puedes sacar conclusiones: si la FC2 es prácticamente igual que la FC1 o está por encima de 120 ppm a tu organismo le cuesta volver a la calma y es síntoma de que has perdido capacidad aeróbica.
Si tu corazón ya se encuentra latiendo por debajo de 120ppm es que tienes una buena recuperación, síntoma de que no has perdido demasiadas adaptaciones cardiovasculares.
→ TEST DE FUERZA MUSCULAR
- Realiza fondos de brazos en el suelo (las chicas pueden apoyar las rodillas) a una frecuencia de un fondo por segundo, cuenta cuantas repeticiones eres capaz de realizar antes de que no seas capaz de seguir el ritmo marcado de un fondo por segundo.
Al igual que en el caso anterior, si realizas el mismo número de flexiones es que no has perdido fuerza, pero si has realizado muchas menos, es signo de que tu fuerza muscular ha descendido.
Puedes aplicar este mismo test a otros ejercicios como sentadillas, jalones, press de hombros, etc. Utiliza siempre el mismo peso para que la comparación sea válida.
2. ¿Cómo puedo ponerme de nuevo en acción?
¿Estás deseando recuperar la forma pero no sabes como empezar? Nuestro consejo es que no te impacientes. La mejor opción empezar a entrenar progresivamente. No cometas el error de intentar hacer exactamente lo mismo que el día que lo dejaste. Nosotros te proponemos un plan de vuelta a la forma que aprovecha todos los beneficios del Power Strech para que estés otra vez a tope en 3 semanas:
- Primera semana:
Que no te puedan las prisas. Esta semana basta con tres sesiones de entrenamiento. Empieza a realizar actividades cardiovasculares suaves como bicicleta, remo o elíptica. Para no sobrecargar ningún grupo es exceso, lo ideal es que realices 15 ó 20 minutos en cada aparato hasta conseguir unos 40 minutos de ejercicio total.
- Segunda semana:
Debes retomar el acondicionamiento muscular, sin olvidar los estiramientos y movilidad articular con 2 ó 3 sesiones de entrenamiento de fuerza durante esta semana. Es buena opción que introduzcas ejercicios de "Power Strech" donde se alternan las series de fuerza con el estiramiento muscular. Realízalos en forma de circuito y sólo 4 grandes grupos musculares: cuadriceps, femoral, dorsal y pectoral.
→ 15-20 rep. Extensión cuadriceps
→ 15-20 rep. Pectoral en máquina
→ 15-20 rep. Curl femoral tumbado
→ 15-20 rep. Jalón anterior en polea
Respeta el orden en que aparecen los ejercicios y después de completar las repeticiones de cada ejercicio, pasa al siguiente sin realizar descanso. Repite este circuito 3 veces
- Tercera semana:
Ya estás en condiciones de realizar unas 4 sesiones semanales de entrenamiento. El trabajo cardiovascular ya puedes ser mas intenso, comienza con carrera continua o introduce tus clases colectivas de spining y cardio.
El trabajo de fuerza cambia el método, pasaremos de realizarlo en forma de circuito para introducir series convencionales con más carga y menos repeticiones.
→ 3 x 12 rep. Extensión cuadriceps
→ 3 x 12 rep. Pectoral en máquina
→ 3 x 12 rep. Curl femoral tumbado
→ 3 x 12 rep. Jalón anterior en polea
Realiza cada ejercicio con un peso de aproximadamente un 65 % de tu máximo. Debes realizar un descanso de dos minutos entre cada serie, durante el que debes realizar estiramientos del grupo muscular que estás trabajando.
3. ¿Tengo que cambiar mi forma de comer para que el proceso de vuelta a la forma sea más efectivo?
Las vacaciones son para disfrutarlas, también en lo que a comer se refiere, así que no te preocupes en exceso si te has pasado un poquito este verano: las barbacoas, los helados, alguna copita por las noches… todos sabemos lo que ocurre en vacaciones. Pero tranquilo, los daños no pueden ser graves si no has cometido enormes excesos.
Así que no es necesario –ni recomendable- pasar por ningún suplicio alimenticio para recuperar la forma, basta con regresar progresivamente a los hábitos saludables de antes del verano. Pero cuidado, si has estado un mes tomando cervecitas, pizzas, postres y heladitos puede que tu dieta habitual te deje con hambre. Y ya sabes que si tienes hambre… terminas picando con lo que no debes.
Por eso es mejor que comiences por eliminar los alimentos que sabes que te perjudican (el alcohol, las grasas saturadas, la bollería industrial, los helados, la comida preparada, etc.) de tu dieta aunque continúes ingiriendo más calorías -procedentes de alimentos saludables- durante unos días hasta que vuelvas progresivamente a tu dieta habitual. No obstante, si has retomado tus entrenamientos puedes permitirte un caprichito el domingo. Si este verano has tenido muchas noches locas, quizá el primer paso sea eliminar toxinas con una dieta depurativa suave durante una semana. Básicamente se trata de beber mucha agua y zumos de fruta que te ayuden a limpiar tu cuerpo.
Debes comer sobre todo frutas y verduras crudas o cocidas. También caldos caseros de verdura. Pero no abandones totalmente las proteínas, tus músculos van a necesitar aminoácidos para asimilar estos primeros entrenamientos. Para compensar las barbacoas de verano, elige pescado y proteínas vegetales como la soja y las legumbres. Tampoco está de más que comiences a preparar tu cuerpo para el invierno. Toma por la mañana en ayunas un estimulante de las defensas a base de miel, levadura de cerveza, germen de trigo y jalea real con zumo de frutas recién exprimido. Y añade a tus platos ajo y cebolla, que además de darles buen sabor tienen un efecto antibiótico.
