Las 21 claves para pasar de caminar a correr

Podemos detallar las ventajas a nivel de salud que nos aporta pero ninguno somos realmente capaces de explicar la sensación de felicidad que podemos experimentar con algo tan natural como correr. Ojalá estos 21 consejos te ayuden a correr toda la vida.

Rodrigo Gavela

Las 21 claves para pasar de caminar a correr
Las 21 claves para pasar de caminar a correr

1. Hay que empezar sin prisas, de forma continua y segura, lo más importante es ser Constante, para mejorar divirtiéndose. Si eres capaz de evitar interrupciones en los entrenamientos, verás como poco a poco el cuerpo es capaz de asimilar más y mejor las cargas. No hay que tener prisa, lo mejor es ponerse objetivos a largo plazo y tener paciencia. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, estás equivocado.

2. Varía tus Entrenamientos. Cuando el entrenamiento consiste sólo en correr, inevitablemente provoca un desequilibrio muscular que pueden llegar a convertirse en sobrecargas y, lo que es peor, en lesiones por descompensaciones. Si no se hacen otros ejercicios se produce un enorme déficit de las condiciones físicas básicas, por lo que es muy necesario complementar la carrera con otras actividades. El entrenamiento debe ser variado, atendiendo fundamentalmente a la carrera continua, pero sin descuidar los trabajos con pesas o gomas, los de abdominales, las cuestas, los ejercicios de escaleras y de técnica de carrera. Estirando correctamente después de cada entrenamiento se recuperará la elasticidad de los músculos, se facilitará la asimilación del entrenamiento, se descargará en gran media del esfuerzo y se evitarán muchas sobrecargas y molestias.

3. Si aplicas a tu entrenamiento una intensidad suave y un volumen de trabajo no excesivo, conseguirás que tu cuerpo asimile más y mejor los entrenamientos. De este modo te será más fácil ponerte en forma. Es mejor correr de menos que pasarse. El ritmo de los rodajes debe ser siempre progresivo, empezando muy suave, sobre todo el día que realicéis la tirada larga. Este es el día que deberéis acabar más fuerte, los otros rodajes debéis hacerlos más suaves y menos progresivos. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar las grasas como combustible, conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo y el corazón se hace más eficaz en su trabajo. Ni aunque entrenes para el maratón debes correr más de dos horas nunca y aunque sea un corredor que corre a menos de 4’/km debes empezar a entrenar más rápido de 5’30"/km. Si eres principiante hay un truco para no pasarse de ritmo: en todo momento debes poder hablar mientras corres sin que se te entrecorte la voz.

4. ¿Respirar por la boca o por la nariz al correr? Cuando el ejercicio es de baja intensidad, lo ideal es inspirar por la nariz. Sin embargo, a medida que aumenta la intensidad resulta necesario introducir aire por la boca, ya que tenemos más capacidad de coger aire y además resulta menos costoso. Pero siempre que podamos lo más interesante es introducir el aire por la nariz ya que así el aire se caliente y humedece, también filtra el aire de polvo, polen y otras partículas extrañas, lo que reduce la irritación y el riesgo de infecciones.

5. Deja las series para más adelante, para cuando lleves varios meses entrenando bien y tengas un objetivo de una competición. Estas te permitirán combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, acostumbrarán a tu organismo a reciclar el lactato, a mejorar la eficacia cardiovascular, provocarán que se agrande el corazón y conseguirán una gran mejora de la perfusión sanguínea muscular.

6. No tengas prisa por llegar a la meta. Hay que hacerse corredor “a fuego lento". No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros

7. Realiza un día de Técnica a la Semana. La técnica de carrera es una parte integrada del entrenamiento y es más importante de lo que comúnmente se cree. Requiere poco tiempo y esfuerzo, y proporciona muchos beneficios a largo plazo. No solo hace que tu zancada sea más eficiente y corras más rápido con el mismo esfuerzo, indirectamente proporciona otros cuatro beneficios: mejora la fuerza en los tobillos y piernas; mejora la movilidad articular del pie y del tobillo; mejora la eficiencia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento; y disminuye enormemente el riesgo de lesiones (del tendón de aquiles, de periostitis, de fascitis plantar y se es más resistente a los esguinces).

Las 21 claves para pasar de caminar a correr

Las 21 claves para pasar de caminar a correr

8. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Descansar también es entrenar. Ningún corredor aficionado debería entrenar más de cinco días a la semana, y nunca más de tres si estás empezando. Es necesario intercalar días de descanso total entre los de entrenamiento. Descansar es parte del entrenamiento. Si no se descansa un mínimo de horas el trabajo realizado no se asimila e incluso crea una mayor tensión muscular y articular, lo que puede significar dolor y en el peor de los casos lesión. Por ello no siempre más entrenamiento implica un mayor rendimiento. Tómate el pulso al levantarte. Te servirá de guía para saber si tu cuerpo está asimilando el entrenamiento. Si lo tienes un 10% más alto de lo normal, ese día no hagas ningún esfuerzo deportivo intenso. También puedes hacerte este test también: si al ponerte de pie de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.

9. Sigue un plan de entrenamiento. Nada peor que improvisar y correr “por rachas". Tener un plan (que puedes tener gratis por ejemplo en nuestra web www.sportlife.es) te permite estar seguro de que tienes la combinación correcta entre entrenamiento y descanso y que tu entrenamiento es variado y trabajas todas las capacidades gracias a que vas cambiando distancias y ritmos.

10. Andar en bicicleta es el ejercicio físico más complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuadriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumática (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga a las articulaciones y evita muchas sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje largo de 90 minutos del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.

11. No menosprecies caminar como actividad física. Muchos corredores ver el andar como un “deporte de segundo nivel" y ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está muy sobrecargado muscularmente.

12. Cuidado con las subidas y con las bajadas. Cuando llega una cuesta casi sin darnos cuenta apretamos para que no baje nuestra velocidad. Error, adapta tu zancada, acortarla para seguir teniendo buena frecuencia. Y cuidado con las bajadas. Tu corazón no tiene problemas en que lanzes pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura.

13. Evita correr como el asfalto o el cemento, todo lo posible ya que puede dar lugar a problemas de periostitis, de fascitis, de rodillas o de talón. Lo ideal son superificies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los parques.

14. Estar bien hidratado te lleva al éxito como corredor popular. Se debe tomar líquido antes, pero sobre todo después de realizar cualquier entrenamiento. Sigue esta norma: beber dos vasos de agua antes de ir a entrenar y el doble después. No se debe esperar a tener sed para beber, dado que el ejercicio retrasa la aparición de esta sensación. Cuando se tiene sed ya se ha perdido un exceso de agua y electrolitos, y ha aparecido la fatiga. Prueba a preparar tu propia bebida isotónica casera siguiendo esta receta: un limón, un litro de agua mineral, azúcar, una pizca de sal y una pizca de bicarbonato sódico. También se puede añadir un zumo. Agitarlo bien y a beber.

Las 21 claves para pasar de caminar a correr

Las 21 claves para pasar de caminar a correr

15. Estira suficientemente y de la manera adecuada. Es decir, con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es estirando con rebotes, bruscamente o estirando el músculo hasta sentir dolor. Esto puede causar más lesiones que mejoras. Si después de cada entrenamiento se olvidan los estiramientos o no se realizan correctamente, los músculos de las piernas se quedan ligeramente acortados. Esto incide directamente en la cadera, rotándola. Como consecuencia se incrementa la tensión a la que son sometidos los cuadriceps, los isquiotibiales, los aductores, los abductores, los bíceps femorales y otros músculos de esa misma zona. ¡Y nunca estires en frío antes de empezar a correr!

16. Vigila tu postura al correr. Es fácil dar lugar a lesiones por sobrecarga, mientras se entrena, si la postura no es correcta:

• Una postura de la cabeza en leve flexión puede producir, al cabo de decenas de kms. de carrera, una contractura muscular paravertebral cervical.

• Cuando los hombros o brazos se mantienen excesivamente elevados acaban doliendo los músculos trapecios. Lo ideal es correr con ellos relajados.

• Correr con el tronco excesivamente flexionado hacia delante puede producir dolores en la zona lumbar. Es necesario intentar llevarlo más recto.

• La pelvis y del tronco debe adaptarse continuamente a los continuos cambios y grados de inclinación del terreno. De ahí la enorme importancia de realizar periódicamente ejercicios de elasticidad que flexibilicen la zona de la pelvis.

17. Si quieres ser corredor toda la vida, trabaja el core. Con los abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica.

18. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Debes hacerlo al menos una vez a la semana. Un corredor hará el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.

19. No alargues demasiado la vida de las zapatillas. Aunque parezcan nuevas por fuerza, después de correr con ellas más de 600 km pierden propiedades de amortiguación. Y tampoco abuses de cambiar continuamente de zapatillas ya que podrías terminar con problemas de periostitis. Al comprarlas acude a una tienda especializada dónde puedan analizar tu tipo de pisada. Un truco: mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del día en el que el pie está más ancho. ¡Y no te dejes llevar por modelos muy ligeros si eres principiante, aunque seas un corredor ligero de menos de 70 kilos, apuesta por un modelo de estabilidad y con buena amortiguación. Por último, dale importancia a los calcetines. Hay gente que se gasta 150 euros en las zapatillas y “racanea" unos euros en calcetín técnico y acaban con ampollas. Un truco que os ayudará a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos.

Las 21 claves para pasar de caminar a correr

Las 21 claves para pasar de caminar a correr

20. Vigila el hierro. Os aconsejo tomar alimentos ricos en hierro de forma habitual pues si tenéis buenos niveles de hierro es más fácil asimilar los entrenamientos y recuperarte de ellos. Boquerones, Bonito Fresco, Hígado de cerdo o ternera, Levadura de Cerveza, Cacao en Polvo, Soja, Lentejas, Mejillones, Albaricoques secos, Almendras…no deben faltar en la dieta de un corredor.

21. Si piensas que por correr con mucha ropa perderás más peso estás equivocado. Esto sólo contribuirá a una progresiva deshidratación. Sólo perderás agua y te sentirás muy incómodo. Lo mejor es correr con poca ropa y muy transpirable. El peso se pierde después de varias semanas consecutivas entrenando. Incluso podría pasar en las primeras semanas que ganarás peso. No te preocupes: es que estás ganando músculo.