La mayoría de personas que entrenan en una sala de fitness invierten demasiado tiempo en su entrenamiento, suelen realizar interminables ejercicios y series con la falsa creencia de que así conseguirán mayor volumen muscular, sin embargo esta es una costumbre no solo sin ningún fundamento, sino que además resulta contraproducente para conseguir el objetivo perseguido de aumentar la masa muscular.
Si nuestro tiempo es limitado y deseamos conseguir los mejores beneficios en el mínimo de tiempo, el entrenamiento debe cumplir las siguientes características:
- Apostar por la intensidad y no por el volumen.
- Mejor opción el peso libre que las máquinas
- No entrenar grupos musculares pequeños
- Mínimo una frecuencia de 3 días por semana
La hipertrofia es cuestión de dos factores; alta intensidad y buena recuperación. Desde mi punto de vista, este último, es el factor más importante y sin embargo, muchas personas lo hacen justo al contrario; demasiado volumen de entrenamiento y deficiente recuperación. No hace falta entrenar más, sino lo necesario.
Una vez realizado, es conveniente invertir en la recuperación con el descanso adecuado incluyendo medios recuperadores y una alimentación equilibrada y ajustada al objetivo. Intensidad y recuperación son directamente proporcionales, es decir a mayor intensidad, mayor recuperación, así que si entrenamos a alta intensidad en poco tiempo debemos respetar los tiempos de recuperación, es preferible entrenar 3 días intensos y recuperarse bien que desde luego entrenar 6 días con alta intensidad.
Utilizar las máquinas en una sala de fitness, además de ser menos funcional, posiblemente nos requiera más tiempo ya que suelen estar más demandadas y no siempre están disponibles, sin embargo, el peso libre siempre nos permitirá entrenar en cualquier zona del gimnasio y generalmente está disponible. Si es posible utiliza barras, mancuernas, tensores o autocarga, además de representar medios para el trabajo multiarticular integrando a la musculatura estabilizadora y conseguir un estímulo muscular más completo, tendrás la posibilidad de realizar superseries o circuitos mucho más dinámicos.
Principio de Pareto
Seguramente conocerás el principio del 80-20 (o de Pareto), que se aplica a muchos ámbitos de la vida y también al mundo del entrenamiento. El 80% de tus resultados proceden del 20% de tus esfuerzos, o tus ejercicios. ¿Y cuáles son estos ejercicios que maximizan tus resultados? Ejercicios compuestos, que trabajan muchos músculos y que replican funciones que simulan actividades de la vida real. Esta debe ser la base de cualquier entrenamiento.
Utiliza ejercicios de aislamiento sólo si tienes tiempo (para lograr el 20% adicional de tus resultados) y quieres potenciar algún músculo particular, nunca como elemento principal de tu rutina, que es lo que lamentablemente ves en la mayor parte de la gente que se ejercita en el gimnasio.
→ Doble división musculación
Una estructura muy adecuada para conseguir un entrenamiento efectivo en poco tiempo es la de diseñar una doble división, entrenando unas zonas musculares en una sesión y el resto en la otra. Lo ideal es conseguir una frecuencia de unos 3 días/semana.
| Rutina A | |
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Press horizontal: Press de banca, push-up, press mancuernas |
Press vertical: press hombros alterno mancuernas, press de hombros barra |
| Rutina B | |
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Pull horizontal: Remo máquina o mancuerna, remo Gironda |
Core: planchas, en polea. |
Este tipo de distribución y estructura es suficiente para conseguir un estímulo efectivo. Contabilizando el número de ejercicios, series totales y recuperación, el tiempo de entrenamiento total debe estar entre los 30 y 40 minutos, no es necesario llegar a una hora. Al ser un solo ejercicio por plano de movimiento, es necesario llegar a las 6 series como mínimo, alcanzando una intensidad significativa, en este caso, el método en pirámide suele ser muy recomendable; comenzar por 12-10 repeticiones e incrementar la carga descendiendo las repeticiones hasta 8-6.
→ Bíceps prescindibles
Lo importante es ser capaces de generar un estímulo con un mínimo de intensidad que sea capaz de provocar adaptaciones en nuestro organismo, en este caso a nivel hormonal, metabólico y a largo plazo, de aumento de tamaño muscular. Debemos centrar el objetivo de entrenamiento en trabajar de forma intensa los grandes grupos musculares y no dilatar las sesiones de entrenamiento añadiendo ejercicios analíticos de grupos musculares pequeños.
Añadir más ejercicios puede resultar incluso contraproducente: terminar de "machacar" a un músculo pequeño que ya estaba estimulado, tan solo significa vaciarlo de glucógeno, retrasar su recuperación a medio plazo e incluso, sobrecargarlo o lesionarlo a largo plazo.
