Introducir giros en los ejercicios no solo mejora el sistema vestibular al variar los planos de movimiento y el equilibrio, sino también el táctil y el propioceptivo cuando utilizamos diferentes resistencias.
Introduciendo desplazamientos laterales ayudo al sistema propioceptivo y vestibular a adaptarse a que mi cuerpo se mueva en diferentes posiciones en el espacio. Puedes variar la velocidad de movimiento a través del sistema auditivo utilizando diferentes ritmos y/o variar la dirección del movimiento (hacia delante-detrás o en diagonal) para sumar estímulos nuevos de desplazamiento. También puedes utilizar unos conos, incluso líneas en el suelo para realizar la secuencia.
Realiza skipping en el sitio a la máxima velocidad que puedas para mejorar la coordinación y agilidad de miembros superior e inferior durante apróx 10 s. A la señal (que puede ser auditiva), haz un giro e inicia un pequeño sprint de 3-4 m variando las diferentes direcciones de salida entre una repetición y otra. Mejoras tu sistema visual, vestibular, propioceptivo y el auditivo. Si quieres aportar un extra de estímulos, varía el skipping clásico por abrir y cerrar las piernas rápidamente o saltitos delante-detrás / a un lado o a otro.
Trabaja la técnica de carrera utilizando diferentes resistencias elásticas, con ello lograrás diferentes líneas de fuerza que mejoren tu sistema propioceptivo, el táctil y el vestibular.
Como variación extra, introduce desplazamientos laterales a diferentes velocidades y/o variando con pasos cortos/largos.
Ejercicio de nivel medio. Varía el plano de movimiento a través de un salto con giro de 180º. Mejoras el sistema vestibular, el propioceptivo y el visual. Para variar estímulos en este ejercicio puedes además:
• Variar la velocidad de ejecución introduciendo diferentes ritmos auditivos
• Trabajar específicamente la mejora del giro del cuerpo centrándote en ello
• Aumentar-disminuir el tiempo en el que permaneces en el aire.
Burpee modificado: posición inicial
Burpee modificado con apoyo elevado para que puedas realizarlo a mayor velocidad que en el ejercicio convencional, manteniendo mejor calidad de movimiento. Series de 12 rep. donde prima la agilidad y coordinación con 30" de descanso. Mejora sistema propioceptivo, vestibular, táctil y visual a través de la variación de planos, la coordinación entre miembros superiores/inferiores y el salto. Nota: No hace falta que cuando estás en plancha prono separes mucho los pies del apoyo de las manos, de esta manera evitarás que se arquee en exceso la zona lumbar.
Burpee modificado: posición inicial
Burpee modificado mov 2: plancha prono
Burpee modificado mov 2: plancha prono
Burpee modificado: movimiento final (salto)
Burpee modificado: movimiento final (salto)
Trabajo estabilización, coordinación y giro variando planos de movimiento. Realizarlo mejor descalzo para aumentar la información de los receptores propioceptivos. Introducir un balón o una pequeña carga y/o cerrar los ojos incrementa el trabajo del sistema vestibular para mantener el equilibrio.
Introduce diferentes materiales como por ejemplo la suspensión para variar planos de movimiento y diferentes estímulos propioceptivos. Secuencia para el trabajo de la coordinación y la agilidad en el plano frontal. Varía los ritmos a través del sistema auditivo y la velocidad de ejecución del skipping.
Ejercicio 1
Nuestro cuerpo no se mueve de forma simétrica, por ello los trabajos de tipo unilaterales aportan no solo mejoras en el sistema propioceptivo y vestibular, sino también mejor transferencia de fuerza útil a las diferentes disciplinas deportivas que trabajemos, incluida la carrera.
Ejercicio 1
Ejercicio 2
Ejercicio 2
