Mecánicamente, la carrera es un gesto cíclico donde el cuerpo "persigue" al centro de gravedad e intenta que no descienda. Por tanto, todo el sistema músculo-esquelético se encuentra constantemente en un ligero desequilibrio y caída hacia abajo. De forma muy resumida podría decirse que todo el trabajo mecánico consiste en no "caerse hacia delante".
Aunque no se perciba, durante la carrera a ritmo constante el cuerpo experimenta aceleraciones continuas. El corredor decelera en la primera parte del contacto con el suelo y acelera en la segunda parte. El objetivo está no solo en conseguir aceleración en la fase de impulso, sino también en evitar una desaceleración y caída del centro de masas en la amortiguación.
Correr bien es una cuestión de eficiencia mecánica, esto implica que los ángulos de las palancas óseas (entre sí y respecto a los terrenos sobre los que se corre) permitan una velocidad elevada o bien un consumo de energía reducido a una velocidad determinada. En muchas ocasiones el sistema cardiovascular ya ha llegado a su límite, pero la mecánica es ampliamente mejorable. Estudiar nuestra mecánica de carrera nos va a permitir mejorar nuestro rendimiento, o al menos, evitará que generemos patrones incorrectos que conviertan nuestra carrera en lesiva o deficiente.
La carrera es un gesto motriz en el que intervienen tres sistemas mecánicos: por una parte el sistema de sostén, que son los huesos de las palancas y los estabilizadores pasivos como vértebras, discos y complejos articulares, los músculos estabilizadores situados generalmente en un plano más profundo y finalmente los grandes músculos motores que generan el movimiento. Analicemos cada uno de estos sistemas durante la carrera.
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→ La cintura escapular oscila al lado contralateral de la cadera, el tren superior a través del movimiento de los brazos tiene la función de equilibrar y contrarrestar el movimiento provocado por las piernas. |
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→ La columna lumbar es la zona articular más comprometida, recibe gran parte del impacto del apoyo y gestiona las fuerzas contralaterales del tren superior e inferior. También es la zona donde se ancla el psoas que ejerce una tensión elevada. |
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→ La rodilla intenta aportar estabilidad gestionando las fuerzas que recibe desde abajo por el apoyo y desde arriba a través de la cadera por el movimiento del cuerpo. Si no existe una adecuada estabilización de estas fuerzas, la rótula recibirá cargas desequilibrantes aumentando el riesgo de lesión. |
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→ La cadera recibe las fuerzas del movimientos de las dos piernas, si se sirve de la musculatura del core para oscilar lo menos posible. |
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→ El tobillo es una articulación móvil que se encarga de recibir, amortiguar y en último término de impulsar a todo el cuerpo. Los huesos del arco plantar junto a sus fascias realizan la función de un potente amortiguador. |
En cada impacto, el corredor recibe una carga en su apoyo hasta tres veces superior a su peso corporal que en gran medida las articulaciones, incluida la cadera y zona lumbar, tienen que absorber. Si pensamos que en una carrera de 10 kilómetros se realizan unos 6000 impactos en cada pie, nos podemos hacer una idea del gran estrés al que se ven sometidas las diferentes articulaciones. Esto nos debería hacer ver que aunque la carrera aporte enormes beneficios de salud, también es muy agresiva mecánicamente para ciertas zonas articulares, las lesiones a nivel muscular evolucionan bastante bien y se les puede devolver su función, sin embargo los daños estructurales en cartílagos, meniscos y discos vertebrales son irreparables. La salud articular debe ser uno de los grandes objetivos de todo corredor que desee seguir disfrutando de la carrera durante toda la vida.
Pie, tobillo, rodilla y cadera, trabajan de forma conjunta, secuencial y coordinada al realizar el movimiento de la cadena cinética en el apoyo, si la base de este eje no funciona correctamente, el resto de estructuras estarán obligadas a compensar los desajustes. En este sentido, cobra mucha importancia una adecuada pisada sin exceso en la pronación.
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→ Los músculos de la pared abdominal, sobre todo los profundos como el transverso y oblicuo interno, realizan la función de faja aportando estabilidad a la columna y cadera |
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→ El psoas es el potente flexor de cadera que se encarga de realizar el recobro de la pierna atrasada. Realiza un gran esfuerzo para llevar la pierna hacia delante desde una palanca muy corta. |
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→ Músculos accesorios de la pierna como el glúteo medio y los aductores, contribuyen a una mejor estabilización en el apoyo monopodal dinámico. |
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→ La pisada impacta en primer lugar con el talón y el pie en supinación, para inmediatamente pasar la carga al arco plantar y el pie se dispone en pronación. Toda pisada se realiza en una pronación, pero se debe prestar especial atención para que no exista un exceso que perjudique mecánicamente a la rodilla. |
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→ Los músculos extensores realizan una importante función de amortiguación contrayéndose de forma excéntrica, lo que exige un gran trabajo mecánico y representa el principal factor de fatiga muscular, sobre todo en recorridos con gran desnivel. |
La fase de apoyo no debe ser considerada como una oportunidad para acelerar, sino como una fase necesaria de la zancada donde lo adecuado es lograr una buena eficiencia mecánica que nos permita conservar la velocidad de desplazamiento con un gasto relativamente reducido de energía, debe ser rápida.
Los corredores manifiestan fatiga muscular durante los últimos kilómetros, para ellos conseguir que el tejido muscular esquelético resista la agresividad de la contracción excéntrica de la carrera es todo un reto, tanto en amateur como en profesionales, al final la integridad muscular es el limitante.
Lo ideal es incluir un programa de fuerza específico con el objetivo de adaptar al músculo a las contracciones excéntricas de prolongada duración.
Los músculos de la pared abdominal deben entrenarse bajo el concepto de "core" y no solo haciendo abdominales tradicionales. Intentar seleccionar ejercicios que desafíen la estabilidad como las planchas y ejercicios con poleas o tensores que desafíen ligeramente a la columna y cadera en situaciones similares al gesto experimentado en carrera.
Se hace necesario también aportar movilidad a músculos tónicos que reciben una gran carga como los flexores de cadera o el cuadrado lumbar. Los estiramientos pasivos son efectivos pero no hay que olvidar también a los dinámicos con movilizaciones articulares.
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→ El deltoides, junto a otros músculos de la cintura escapular como el pectoral, trapecio y rotadores, controlan el movimiento de los brazos. |
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→ El oblicuo externo interviene uniendo la caja torácica con la cadera, puede intervenir tanto en la espiración forzada, como en la estabilidad entre tren superior e inferior controlando el contragiro. |
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→ La fase propulsora la realizan glúteo, cuádriceps, gemelos, soleo y en último término los músculos plantares, toda una secuencia coordinada para aprovechar las fuerzas propulsoras de forma eficiente. |
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→ Durante la fase aérea de la pierna, el tibial anterior realiza la flexión del pie y lo prepara para la recepción del siguiente impacto. |
El trabajo de fuerza resulta imprescindible no solo para una mejor adaptación y rendimiento, sino también para una cuestión mucho más importante a largo plazo; la de evitar desequilibrio y alteraciones sobre los estabilizadores pasivos. No se trata de realizar un programa de musculación para hipertrofia, sino conseguir una orientación más funcional de fuerza-resistencia a través de integrar a grandes cadenas musculares, algunos ejercicios básicos que todo corredor debería realizar son el peso muerto, sentadillas y sus variaciones, swing con kettlebell, cargadas y subidas al cajón con apoyo unipodal.
Pero también el entrenamiento de fuerza máxima y potencia muscular deben formar parte del entrenamiento integral del corredor, al menos en alguna parte de la temporada. La mayor eficiencia neuromuscular alcanzada con el entrenamiento de fuerza posibilita retrasar el reclutamiento de fibras musculares tipo IIX, cuestión concluida en estudios al respecto y que otorga una clara ventaja fisiológica en relación a la fatiga muscular.
Si ya realizas trabajo en el gimnasio, intenta seleccionar ejercicios de peso libre y autocarga, las máquinas en posiciones analíticas y estabilizadas no aportan tanta riqueza motriz. Con un programa de unos 30 minutos dos veces por semana sería más que suficiente para conseguir adaptaciones y mejoras significativas.
