Verdades y mentiras del ciclismo indoor

Es una de las actividades colectivas estrella en cualquier gimnasio. No pasa de moda y todo el mundo la conoce bien… ¿o no? Todavía existen muchos mitos y medias verdades sobre el ciclismo indoor. Te contamos las más importantes.
Fausto Alfaro -
Verdades y mentiras del ciclismo indoor
Verdades y mentiras del ciclismo indoor

 

Piensa un momento en las actividades que ofrece un centro deportivo. Unas están de moda desde hace muy poco y siempre tienen las clases llenas, otras tuvieron su gran momento hace tiempo y han ido desapareciendo o se van disipando poco a poco. Sin embargo, hay una que sigue “al pie del cañón” en todo tipo de centros: el ciclismo indoor (CI). ¿A qué se debe? ¿Qué tiene esta actividad que la hace tan especial? Principalmente, tres cosas:

1. ¡Es muy fácil!, todos sabemos pedalear con mejor o peor técnica. Aprendimos desde bien pequeños. La música y tus piernas se fusionan de una manera casi automatizada, no tienes que pensar en coreografías, no hay nada más que el ritmo, tus ganas de trabajar, tu instructor y tu bicicleta.

2. No tiene impacto articular. Si se realiza de forma adecuada, tus rodillas, tobillos y caderas no sufren como en otras actividades, ya que no hay golpes ni movimientos violentos.

3. Consigue grandes resultados en un corto periodo de tiempo gracias a su intensidad y al fácil aprendizaje.

Pese a su popularidad, sigue habiendo un gran desconocimiento sobre algunas facetas del ciclismo indoor, y también hay prácticas que hace algunos años se creían correctas y con el paso del tiempo se han ido corrigiendo, es una actividad en constante evolución. Conocer los mitos que rodean esta actividad te va a permitir exigir y obtener mayor calidad en las clases que recibas.

MITO 1:  SI PRACTICO CICLISMO INDOOR ME VAN A CRECER LAS PIERNAS

Muchas personas, especialmente chicas, temen ganar volumen de masa muscular con la práctica  de esta actividad. 

→ MENTIRA

Para conseguir un aumento de volumen muscular hay que realizar un entrenamiento específico con pesas o máquinas. Si se lograra haciendo ciclismo indoor, todos los que entrenan las piernas en la sala de pesas dejarían de hacerlo y se cambiarían a la bici.

Un artículo científico de (Bianco & cols, 2010) comprobó que después de la práctica de CI durante 36 semanas, el diámetro del gemelo y del muslo era muy parecido al del inicio, incluso más pequeño. Aunque la reducción en volumen fue muy pequeña, la composición sí varío significativamente: se consiguió mejorar la masa muscular y y quemar grasa. Tonifico mis piernas, las estilizo y además disminuyo el porcentaje de masa grasa en mi cuerpo. ¿Qué más se puede pedir?

MITO 2: SI SUDO MÁS, ADELGAZO MÁS

Como en otras muchas actividades cardiovasculares, muchos practicantes de CI creen que colocándose una faja o algún elemento que aumente la transpiración en una zona lograrán que la grasa desaparezca en esa zona concreta.

→ MENTIRA

Con las actividades cardiovasculares reducimos nuestro porcentaje de masa grasa, pero esto pasa a nivel general en tu cuerpo, no en una parte localizada. Por sudar más no quemas más grasa. La sudoración es un mecanismo que nuestro cuerpo utiliza entre otras cosas para mantener su temperatura, no está relacionado con la eliminación de tejido graso.

Si lo que persigues es "quitarte la barriga", acompaña esta actividad de una dieta equilibrada, de esta forma verás los resultados no solo en el abdomen sino en todo tu cuerpo de forma global.

MITO 3:  SI ESTOY EMBARAZADA NO PUEDO REALIZAR CICLISMO INDOOR

Muchas mujeres dejan sus clases de ciclismo indoor al quedar embarazadas y otras que deciden empezar a hacer ejercicio durante el embarazo no se plantean el ciclismo indoor como una alternativa segura de ejercicio durante el embarazo.

→ MENTIRA

¡Ojo! Lo primero y más importante es seguir a "rajatabla" las indicaciones del médico. Cada embarazo es distinto y existen situaciones de riesgo. Pero si el médico te da el visto bueno para realizar actividad física, existen dos posibilidades en lo que al CI se refiere:

  • Mujeres que no realizaban ciclismo indoor previamente. Quizá no sea el mejor momento para empezar a practicar CI, aunque si tu médico te da el visto bueno, puedes empezar con muy poca intensidad. Cómprate un pulsómetro y trabaja por debajo del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, si no sabes cuál es, consúltale a tu instructor, él te ayudará. Hay una fórmula muy sencilla y conocida (FC máx=220-edad).
  • Mujeres que realizan habitualmente ciclismo indoor: Si tu médico te lo permite, puedes realizar tus clases casi con total normalidad. Hace poco tiempo, se creía que no se podía pasar del 70% de tu FC máxima, pero en este último año, el ACSM (Colegio de Medicina Americana) afirma en un estudio, que mujeres entrenadas pueden llegar incluso al 90%, con lo cual puedes entrenar prácticamente en condiciones normales, siempre guiándote por tus propias sensaciones. ¡Continúa tu pasión por esta actividad!

En ambos grupos sería aconsejable que se sentaran cerca de la salida de la clase, en una zona ventilada, para poder salir con la máxima rapidez si aparece algún mareo o malestar. Además, según avance el embarazo es posible que sea necesario subir el manillar de la bicicleta, ya que por el volumen abdominal puede resultar incómodo.

MITO 4: ESO ES DEMASIADO DURO PARA MÍ

"Yo no puedo aguantar esa clase" es una frase muy recurrente cuando invitas a una persona nueva a pasar a una clase de ciclismo indoor.

→ VERDAD

No es una frase tan disparatada, pero tiene matices. Digamos que es un mito a medias. Una persona que está desentrenada completamente, obviamente no podrá aguantar una clase completa a la intensidad que marca el instructor. Pero Roma no se construyó en un día, puedes entrar a la clase y realizarla a la intensidad que tú desees, al instructor no le importa que no puedas seguirla al 100%, quítate esa preocupación.

Entra, siéntate, avisa al instructor de que es tu primer día, él te ayudará con los reglajes y te guiará, trabaja con la resistencia que tú puedas, si te animas, ponte de pie cuando quieras y siéntate cuando te parezca, solo el hecho de pedalear 45’ ya será un logro.

El objetivo inicial no es entrenar a tope como si llevarás toda la vida haciéndolo. Escucha la música, métete en la clase, disfruta en la medida de lo posible y deja que te enganche poco a poco, no te arrepentirás.

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MITO 5:  CON EL CICLISMO INDOOR ES SUFICIENTE, NO NECESITO COMPLEMENTARLO CON NADA MÁS.

Has oído tantas veces que el ciclismo indoor es una actividad completa, que trabaja tu cuerpo a nivel cardiovascular y que también tiene buenas implicaciones a nivel de fuerza muscular que piensas que no necesitas ningún otro tipo de entrenamiento.

→ MENTIRA

Para estar en forma a nivel global no es suficiente con asistir a clases de CI. Muchas personas que tienen como objetivo la pérdida de peso y masa grasa realmente lo consiguen sólo con esta actividad, no obstante, también están perdiendo masa magra (músculo), sobre todo de la parte superior, y eso no nos interesa.

Recuerda que para mantener una composición corporal adecuada, también deberías realizar un trabajo de fuerza. Puedes hacerlo mediante un entrenamiento clásico en sala, e incluyendo ejercicios de estiramientos, los cuales te ayudarán a relajar tus músculos y ganar amplitud de movimiento.

Otra opción es complementar el CI con clases orientadas al trabajo de fuerza, de abdomen, estiramientos… seguro que tu instructor te puede guiar para planificar un buen entrenamiento compensatorio.

MITO 6:  ES CONVENIENTE PEDALEAR MUY RÁPIDO PARA QUEMAR MÁS CALORÍAS

En las clases nos encontramos con muchos practicantes e instructores que pedalean rapidísimo, a cadencias que superan incluso las 120 y 130 pedaladas por minuto, lo cual, para una persona que hace actividad física orientada a la salud, es una barbaridad, ya que puede ocasionar diferentes tipos de lesiones.

→ MENTIRA

No es necesario llevar cadencias excesivamente altas para conseguir los objetivos deseados, basta con jugar con la resistencia y cadencias medias, como 70-80-90 pedaladas por minuto para conseguir un consumo calórico alto, con la correspondiente quema de grasas.
Quizá estos números te suenen "a chino", pero, si tienes dudas sobre esto, no dudes en preguntarle a tu instructor las cadencias a las que trabajáis, es muy importante para tu salud que tenga controlado este aspecto, de lo contrario, a medio y largo plazo comenzarás a sufrir lesiones. Si por suerte tienes pantalla en tu bicicleta, podrás comprobar tú mismo las velocidades de pedaleo a las que trabajas.

Estos entrenamientos a cadencias altas vienen dados en gran parte por las carencias en la formación de los instructores, o su falta de reciclaje. Hace 10 años se trabajaba de esta forma, pero con el tiempo se han ido realizando diferentes estudios que relacionan las cadencias de pedaleo y las posibilidades de lesionarte. De hecho, la mayoría de las diferentes escuelas de formación de CI establecen máximos de cadencias cercanas a las 100-110 pedaladas por minuto.

MITO 7:  PEDALEAR MUY LENTO Y CON MUCHA RESISTENCIA QUEMA MÁS CALORÍAS

Al contrario que en el mito anterior, también hay un amplio colectivo que piensa que los ritmos no importan, que lo realmente decisivo en tu entrenamiento es la cantidad de resistencia que le pones a la bicicleta.

→ MENTIRA

La explicación es exactamente la misma del mito 6. Las cadencias (velocidades) medias, combinadas con resistencias medias, son los entrenamientos que mejor resultado ofrecen a corto, medio y largo plazo.

En este punto entran los famosos "bloqueos", donde el instructor te pide que bloquees la cadera de pie, y solo utilices la fuerza desde tu muslo (implicando cuádriceps, femorales…). Este tipo de entrenamiento apenas se usa actualmente, de hecho las escuelas de primer nivel lo desaconsejan, ya que crea una tensión innecesaria en tus rodillas y cadera. Se consiguen los mismos objetivos pedaleando de forma natural y subiendo la resistencia.

MITO 8:  LA DISTANCIA ENTRE EL SILLÍN Y EL MANILLAR VIENE MARCADA POR LA LONGITUD DE TU ANTEBRAZO.

Seguramente habrás escuchado alguna vez que la distancia a la que debes ajustar viene marcada por la longitud de tu antebrazo.
 

MENTIRA
La longitud del antebrazo no tiene nada que ver con la longitud de tu tronco o tus piernas, por lo que no se puede utilizar como referencia. A nivel general se utiliza el método KOPS (Knee over pedal spindle): "rodilla sobre el eje del pedal".

Es muy sencillo, siéntate en la bicicleta, coloca los pies en los pedales y un pie delante del otro totalmente en horizontal. Desde ahí, fíjate en tu pierna más avanzada, y traza una línea imaginaria que vaya desde tu rodilla hasta el centro del pedal, ésta tiene que ser una línea perpendicular al suelo.

 MITO 9: LAS FLEXIONES SOBRE EL MANILLAR Y LOS CAMBIOS CONSTANTES DE POSTURA HACEN QUE EL TRABAJO SEA MÁS COMPLETO.

→ MENTIRA

Estás en una clase de Ciclismo  Indoor, su objetivo es cardiovascular, va orientado al trabajo de resistencia, no de fuerza, aunque también se realice cierto trabajo de fuerza en el tren inferior. Tienes muchas más clases orientadas a la tonificación y también puedes realizar entrenamientos en sala para trabajar la fuerza, pero el CI  no está hecho para ese tipo de trabajo por varios motivos. El más importante es tu seguridad encima de la bicicleta, ya que ese tipo de ejercicios puede ocasionar caídas y lesiones a medio y largo plazo.

Es simple, la bicicleta está inventada para pedalear, de pie o sentado, con más resistencia o menos resistencia. Solo con estos parámetros, la clase debe ser lo suficientemente completa y satisfacer tus objetivos de trabajo cardiovascular.

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