El top 20 de los estiramientos: mejora movilidad y gana salud

Progresa en tus estiramientos conociendo el fundamento de cada método y aplica el que mejor se adapte a tu nivel y objetivos. Te presentamos los 20 mejores estiramientos para que aprendas a ejecutarlos para mejorar movilidad y ganar salud.
Domingo Sánchez con la colaboración de Orthos -
El top 20 de los estiramientos: mejora movilidad y gana salud
El top 20 de los estiramientos: mejora movilidad y gana salud

Cuando hacemos estiramientos dentro de nuestras sesiones, el objetivo principal que se persigue es conseguir una mayor movilidad articular, es decir que nuestros rangos de recorrido articular sean lo mas amplios posible. Por tanto, para ser más correctos deberíamos hablar de tener un buen nivel de movilidad, más que flexibilidad o elasticidad.

Los tejidos que nos limitan

La pérdida de la movilidad es evidente a medida que avanzamos en edad, pero existen multitud de factores que a diario influyen sobre nuestros tejidos, limitando nuestros movimientos. El tejido muscular es bastante flexible y elongable, no suele representar un problema a la hora de conseguir mayor movilidad. Los que verdaderamente nos limitan el movimiento es el tejido conectivo, es decir, las fascias, aponeurosis, ligamentos y tendones que envuelven nuestros músculos y sirven de unión con el tejido óseo de sostén.

Por tanto nuestro objetivo a la hora de mejorar la movilidad no solo debe consistir en los clásicos ejercicios pasivos donde estiramos músculos, sino que debemos continuar progresando realizando ejercicios activos donde el tejido conectivo reciba el estiramiento adecuado para poder alongarlo y lograr así un recorrido articular más amplio.

El peligro de la vida sedentaria

Este tejido conectivo que forma una especie de "traje miofascial" que recorre nuestras cadenas musculares está compuesto por fibras de colágeno y elastina, dos tipos de proteínas muy diferentes pero complementarias.

El colágeno destaca su gran resistencia a la tensión y su carencia de elongación. Es necesaria una gran fuerza o tensión para lograr la elongación de sus fibras. Aporta sostén y anclaje en los tendones musculares. El colágeno posee una estructura compleja de puentes cruzados entre sus fibras que son las que proporcionan su rigidez, a mayor cantidad de puentes cruzados, mayor tensión.

La elastina resulta muy elástica y con poca resistencia a la tensión. Se encuentra sobre todo envolviendo a los músculos en esa especie de "plástico transparente"- La función de la elastina es la difusión de la tensión, conservación de la energía, defensa de fuerzas excesivas y recuperación de la configuración original.

La inmovilización o el simple acto de estar en la misma posición durante largas jornadas, como ocurre en multitud de trabajos sedentarios, produce una deshidratación de los tejidos, provoca que las fibras se queden adheridas unas a otras, aumenta el número de puentes cruzados, como resultado aumenta la rigidez, los tejidos se retraen y se pierden las propiedades elásticas, reduciéndose drásticamente la movilidad.

Necesidad de la flexibilidad

A veces pensamos que estirar un poco al final de la sesión de trabajo es suficiente para tener buena flexibilidad y esto no es así. Para desarrollar la flexibilidad necesitamos de sesiones específicas, esta cualidad requiere un trabajo parecido a de otras cualidades con series, repeticiones, pausas, etc. Por tanto, los estiramientos que realizamos en el calentamiento, que han de ser muy suaves, tienen un carácter preventivo, preparan al músculo y evitan posibles lesiones, mientras que los estiramientos realizados al final de la sesión tienen un carácter recuperador, evitan que el músculo quede retraído, facilitan el aporte de sangre y el arrastre de productos de desecho, mejorando así la recuperación muscular.

→ Consejo Sport Life

Después de tus sesiones de entrenamiento, no es conveniente realizar estiramientos intensos, el músculo se encuentra fatigado y con multitud de daños tisulares de sus contracciones e impactos, si lo elongamos en exceso podemos causar mas daño que beneficio, no es momento idóneo para llegar al límite del estiramiento. Lo ideal es un estiramiento suave y mantenido.

El entrenamiento y desarrollo de la flexibilidad es importante por las siguientes razones:

  • La técnica se ve facilitada: sobre todo en movimientos coordinados, veloces y amplios. Todos podemos observar cómo cuando una persona no tiene flexibilidad su destreza motriz es menor.
  • Evita lesiones; un músculo bien calentado y elástico tiene menos riesgo de lesión; aumento de lubricación de los distintos planos de deslizamiento del músculo
  • Aumenta la fuerza, coordinación y velocidad de los movimientos por lo que también aumenta el rendimiento.
  • Favorece la recuperación: al estirarse las fibras musculares, el flujo sanguíneo se ve favorecido permitiendo un mejor arrastre de sustancias de desecho y metabolitos generados en el músculo durante el esfuerzo.
  • Mejora la postura, elimina posibles rigideces y tensiones musculares, proporciona un equilibrio muscular entre la musculatura tónica y fásica.
  • Reduce el estrés y la ansiedad gracias al efecto relajante que proporciona.
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Clásicamente los estiramientos han sido contemplados desde un aspecto de la salud, proscribiéndose ejercicios que consiguen estirar el músculo para conseguir unos niveles mínimos de movilidad y evitar riesgos de lesiones garantizando una salud articular.

Sin embargo, este tratamiento tan tradicional de trabajo supone los niveles mínimos aplicados a la recuperación y la salud. Para personas activas que realizan ejercicio físico y mantienen un nivel adecuado de condición física, la progresión de ejercicios debe plantearse de una forma más avanzada y específica, obteniendo así unos mejores resultados.

Los ejercicios de estiramientos los podemos dividir en dos tipos: estáticos o dinámicos. Jerárquicamente debemos comenzar por los métodos pasivos, para progresivamente introducir métodos activos. Para que te sirva de referencia, hemos desarrollado unas progresiones con ejercicios prácticos que puedes incluir en tus sesiones de entrenamiento.

1. Métodos pasivos

Se realizan movimientos lentos y pasivos, con la ayuda de fuerzas externas como agarres, máquinas que traccionan o compañeros que nos asisten. Consisten en mantener la posición entre 20 y 40 segundos, relajarse muscularmente y volver a repetir varias series.

Son los ideales para personas que se inician o para objetivos de relajación o recuperación muscular.

Aspectos positivos: La aplicación de este método permite la relajación y ausencia de involucración del sujeto, permitiendo de esta forma una mejor concentración y relajación muscular.

Aspectos negativos: Son ejercicios excesivamente "artificiales", es decir, no existen en nuestra vida diaria y deportiva, son demasiados analíticos y localizados en un grupo muscular. Por otra parte, no consiguen elongar eficientemente al tejido conectivo.

Pasivo asistido

Para aumentar el rango articular del movimiento, en muchas ocasiones necesitamos de una ayuda externa. En este sentido podemos ayudarnos de medios tan variados como las propias máquinas de musculación, tensores, superficies elevadas o un compañero que nos ayude.

Ejercicios para flexores de cadera (psoas y cuádriceps)
Estático uno tumbado supino Estático dos contraer abdomen

Tumbado supino y activando transverso

Contraer el adomen para colocar la cadera en retroversión

Estático tres psoas

Estático cuatro psoas pierna al pecho

Sobre un banco podemos colocar laspiernas en una posición muy efectiva

Con ayuda, empuar una pierna hacia el pecho y la otra hacia abajo

Ejercicios para adductores
Estático cinco adductores agarre Estático seis aducotres con ayuda

Sujétate a un peso o agarre para ayudarte

Un compañero puede asistir al estiramiento

Ejercicios para pectoral
Estático siete pectoral rotación

Realizar una rotación externa al tiempo que llevamos los brazos hacia atrás

Ejercicios para rotadores (glúteo):
Estático ocho cruzar pie Estático nueve glúteo avanzado

Para comenzar, cruza un pie y tracciona de la rodilla contraria

Un estiramiento más avanzado para progresar

Estático diez compañero

Soltar el aire a medida que el compañero intenta llevar la pierna cerca del cuerpo

Ejercicios para isquiotibiales
Estático once isquios Estático doce banco

Empujar hacia delante progresivamente

Sentarse sobre el banco favorece la correcta posición de la cadera

Estático trece tensor Estático catorce compañero

Ayudándonos con un tensor o toalla podemos lograr un estiramiento mayor

Con la ayuda del compañero

 

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Implican un nivel superior a los estáticos pasivos. En este caso, el sujeto se implica activamente en la realización del ejercicio, es necesario que realice contracciones musculares. Este estiramiento puede ser estático o dinámico, la duración del estiramiento debe ser menor que en el caso de los pasivos, con mantener la posición unos 10 segundos será suficiente ya que representa un ejercicio mucho más agresivo para los diferentes tejidos.

Ejercicios activos estáticos:

Se trata de mantener el estiramiento pero en posiciones donde es necesario activar a multitud de grupos musculares y tener cierto control postural. Métodos tan populares con el Pilates o el Stretching, se ubican dentro de este tipo.

Ideal para personas de nivel medio que desean una mejora en su movilidad y control postural sin un tratamiento específico de rendimiento deportivo.

Ejercicios para flexores de cadera (psoas y cuádriceps)
Dinámico uno flexor Dinámico dos elevar brazo Dinámico tres equilibrio

Tocar el pie con la mano contraria, además de movilidad, se necesita fuerza

Elevar el brazo para conseguir estirar toda la cadena muscular

En equilibrio y activando a los músculos abdominales

 

 

Ejercicios para adductores
Dinámico cuatro adductores Dinámico cinco brazos atrás

Separar la pierna de forma progresiva pero siempre activando el transverso

Empujar con los brazos hacia atrás

Ejercicios para isquiotibiales
Dinámico seis extender rodillas Dinámico siete equilibrio

Extiende tus rodillas para lograr todo el estiramiento de la cadena posterior

En equilibrio conseguirás un estiramietno excéntrico

Dinámico ocho mantener posición isquios Dinámico nueve suejtar pie pierna contraria

Mantén la posición durante unos segundos para lograr estirar los isquiotibiales

Más estable, con una rodilla en el suelo, sujeta el pie con la mano contraria

Ejercicios para rotadores (glúteo)
Dinámico diez rotadores glúteo

En equilibrio, descender el cuerpo.

Ejercicios activos dinámicos:

Son movimientos enérgicos, donde se manejan inercias e impulsos, implica el movimiento de un segmento, normalmente en forma de lanzamientos, poniendo en marcha a grandes cadenas musculares y donde es necesario un gran trabajo del core para estabilizar la columna. Es el más agresivo de todos los métodos, pero es también el más específico y el que logra un estiramiento efectivo de fascias, aponeurosis y tendones.

Consejo Sport Life

Antes de realizar estos ejercicios es imprescindible tener un acondicionamiento muscular adecuado para logar estabilizar a la columna evitando posiciones incorrectas y cargas lesivas. También es necesario una buena coordinación y control postural para realizar los movimientos con una técnica correcta. Por tanto, en ocasiones es necesario entrenar muscularmente a los músculos estabilizadores para garantizar su correcta ejecución.

Muy indicado para deportistas que realizan estos gestos en su actividad deportiva y que necesitan entrenarlos de forma específica. Es el caso de jugadores de fútbol, deportes de raqueta, lanzadores o deportes de contacto.

Ejercicios para flexores de cadera (psoas y cuádriceps)
Dinámico once flexores cadera

Zancada atrás con giro y elevación de brazos para un estiramiento completo

Ejercicios para adductores:

Dinámico doce lanzamiento

Con un lanzamiento conseguiremos inercia para un estiramiento mayor.

Ejercicios para isquiotibiales Ejercicios para pectoral
Dinámico trece peso muerto Dinámico catorce pectoral

El ejercicio de "peso muerto" consigue estirar toda la cadena posterior

Con un armado cargado conseguimos estirar de forma dinámica


Consideraciones metodológicas

Realiza previamente algo de trabajo aeróbico general para lograr un aumento de la temperatura corporal, de este modo el organismo se encuentra en mejor estado para realizar con menor riesgo de lesiones.

Para los estiramientos pasivos, consigue la mayor sensación de relajación, es fundamental obtener una sensación de calma y bienestar. Lo ideal son lugares cálidos, con poca luz, sin ruidos y con alguna música relajante.

Respetar el criterio del "no dolor", es necesario que notes el estiramiento, pero si aparece el dolor, escucha a tu cuerpo.

No realices hiperextensiones ni bloquees las articulaciones, deja trabajar a tus músculos.

Coordina la respiración con el estiramiento pasivo, expulsa el aire al realizar el estiramiento y relajar. Es fundamental evitar las apneas durante la realización de los estiramientos en este tipo de ejercicios. Sin embargo en los ejercicios dinámicos debes poner en marcha el mecanismo de aumento de presión intrabdominal para aumentar la presión en la zona del tronco y estabilizar a la columna.

Al finalizar tu sesión, termina con una ducha de agua caliente, finalizando con unos minutos de agua fría.

 

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