Todo abdominales nivel 3: Integrando abdominales

Una vez mejores tu condición física ya podrás incluir ejercicios más funcionales para trabajar grandes cadenas musculares y optimizar así el trabajo de la zona abdominal.
Domingo Sánchez -
Todo abdominales nivel 3: Integrando abdominales
Todo abdominales nivel 3: Integrando abdominales

La opción más interesante una vez que mejores tu forma física es que no tengas que hacer abdominales, sino que ya los entrenes a través de ejercicios más funcionales que incluyas en tus sesiones de entrenamiento de fuerza. Aquí tienes varios ejercicios muy interesantes donde se trabajan grandes cadenas musculares y siendo los protagonistas los músculos abdominales. Son ejercicios "dos en uno".

  • Musculación con abdominales

Una forma de conseguir unos abdominales eficientes es implicarlos en ejercicios de fuerza, para ello será necesario sustituir algunos cásicos ejercicio por otros donde los abominales tengan un mayor protagonismo.

Abdominales pus up pared abdominal Abdominales press polea rotadores

Incluye push-up para trabajar el pectoral, trabajarás la pared abdominal como en una plancha

Ejercicios de remo con peso libre obligarán a una mayor involucración del core. El press en polea a una mano activará a todos los rotadores

Abdominales press a una mano

Ejercicios de press a una mano solicitan un gran trabajo estabilizador de los abdominales

→ Estabilidad con el Push-press

El ejercicio del push-press solicita un gran trabajo de estabilización en todo el core. Traba los ejercicios de press vertical con peso libre para conseguir mejor coordinación, control y participación de todo el core

Push-press con barra
Abdominales push press barra movimiento inicial Abdominales push press bara movimiento final
Estabilización correcta incorrecta

Adecuada estabilización

Falta de estabilidad y fuerza en el core

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Definir los abdominales

Esa última capa de grasa que cubre la zona inferior de tu cintura, es sin duda la que más tiempo y esfuerzo te costará eliminar. Necesitarás realizar sesiones con elevado coste calórico para acceder a esa última reserva de grasa que nuestro organismo se resistirá a eliminar, pero también será muy necesario incluir estrategias de alimentación exigentes para optimizar los resultados de tus entrenamientos. Sin embargo, la buena noticia es que este es un objetivo que suele obtener siempre buenos resultados.

Desde el punto de vista del entrenamiento hay dos opciones que deberías incluir para conseguir un alto consumo calórico, por una parte sin duda incluir sesiones de trabajo cardiovascular que son las que conseguirán quemar calorías durante el ejercicio, pero por otra parte, un entrenamiento de fuerza dinámico moviendo a grandes grupos musculares, conseguirá un elevado coste metabólico que aumentará de forma considerable las calorías consumidas después del entrenamiento. Por tanto esa idea de hacer cientos de abdominales para eliminar la tripa, no es la mejor opción. Es preferible que inviertas tu tiempo y esfuerzo en otros contenidos que te resultarán más efectivos para eliminar esa capa de grasa que los recubre, toma nota:

El entrenamiento cardiovascular ideal para conseguir cambios considerables está sobre las 4 horas semanales, incluir mayor tiempo de trabajo cardiovascular nos aporta indudablemente beneficios extra, pero ya no serán tan significativos como si enfocamos nuestro objetivo en otros componentes como la alimentación o el entrenamiento de la fuerza. Si con más de 4 horas de entrenamiento cardiovascular a la semana, no obtienes tu beneficios, te aconsejo que modifiques y seas más exigente con tus hábitos de alimentación o incluyas ejercicios de fuerza con una orientación más funcional y general.

→ Tus sesiones de entrenamiento cardiovascular es recomendable que las incluyas siempre después de un trabajo de fuerza. Nunca anterior a este.

→ Es preferible que incluyas todos los días 15 ó 20 minutos de cardiovascular al final de tu entrenamiento de fuerza, que dos o tres días solo cardio.

→ Intenta variar la intensidad. Consigue picos de alta intensidad, que la baja intensidad quema más grasa es solo un mito.

→ Incluye medios que movilicen grandes masas musculares, la elíptica, el remo o la natación, son los más adecuados.

→ Utiliza variaciones y medios materiales

Para continuar con mejoras tanto en la forma física como en el control, incluye ejercicios con variaciones en las palancas, menos puntos de apoyo y la utilización de medios materiales alternativos

 

Abdominales ejercicio polea tensores press Abdominales disminuye base de sustentación

Ejercicios con polea y tensores de press y giros estabilizando la columna

Disminuye la base de sustentación

Abdominales press mayor participación cadera tronco Abdominales plancha lateral tocar codo rodilla contraria

Incluye press con mayor participación de cadera y tronco

Modifica las planchas laterales tocando el codo a la rodilla contraria

→ Abdominales y estiramientos

Uno de los beneficios de disponer de un buen core, es tener la capacidad de mejorar el control postural, utiliza el core para conseguir estiramientos dinámicos donde se solicite una gran participación de los abdominales, de esta forma estiras y entrenas abdominales.

Abdominales zancada atrás sin lordosis Abdominales demanda del core

Realiza una zancada atrás colocando la cadera en retroversión para evitar una lordosis excesiva y estirar el psoas

Utiliza rangos amplios con gran demanda del core en vez de ejercicios pasivos

Abdominales inclínate estirar cadena lateral Abdominales el escorpión

Inclínate lateral para trabajar y estirar la cadena lateral

"El escorpión" moviliza la cadera y requiere estabilidad

 

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