Todo abdominales Nivel 1: Antes de entrenar, activar

Es un punto que muchos pasamos por alto, pero activar la zona abdominal y preparar nuestros músculos para el trabajo es clave.
Domingo Sánchez -
Todo abdominales Nivel 1: Antes de entrenar, activar
Todo abdominales Nivel 1: Antes de entrenar, activar

El transverso abdominal es el músculo abdominal que más aumenta la presión intrabdominal, seguida de los oblicuos interno y externo. Interviene en el aumento de presión en gestos como la tos, defecación, estornudos, parto, etc. Sin embargo, conseguir su contracción voluntaria y continua y sinérgica con otros músculos, resulta muy difícil de conseguir. La clave para conseguir su activación es realizar ejercicios donde provoques y mantengas una reducción del diámetro abdominal, es lo que se denomina "abdominal hollowing"

A cuadrupedia, intenta acercar el ombligo hacia la zona lumbar, sin mover la columna. Realiza varias respiraciones mientras mantienes el diámetro reducido.

→ Activación del transverso "aprieta tu corsé"

El transverso abdominal es el músculo abdominal que más aumenta la presión intrabdominal, seguida de los oblicuos interno y externo. Interviene en el aumento de presión en gestos como la tos, defecación, estornudos, parto, etc. Sin embargo, conseguir su contracción voluntaria y continua y sinérgica con otros músculos, resulta muy difícil de conseguir. La clave para conseguir su activación es realizar ejercicios donde provoques y mantengas una reducción del diámetro abdominal, es lo que se denomina “abdominal hollowing”
A cuadrupedia, intenta acercar el ombligo hacia la zona lumbar, sin mover la columna. Realiza varias respiraciones mientras mantienes el diámetro reducido.

Aprieta corsé

Realízalo en primer lugar en posición tumbado, te ayudará a no realizar una flexión de la columna.

Posteriormente pasa a posiciones de rodillas, sentado o de pie. Recuerda no mover la columna.

→ Activa tu propiocepción

Algunos ejercicios te permiten mejorar tu fuerza y equilibrio, incluye algunos de estos ejercicios con medios que generan inestabilidad

Propiocepción  mover carga Activar propiocepción fitball

Tumbado sobre un roller mover los brazos con una carga.

Tumbado sobre un balón, mover los brazos enérgicamente con recorridos muy cortos.

 

Elevar brazo y pierna contraria sentado sobre un balón.

 

 

 

→ Busca la cadera neutra

Es necesario que durante los ejercicios de abominales mantengas un patrón postural adecuado, no solamente para evitar alteraciones sino también para que tenga una mayor transferencia hacía gestos deportivos y ejercicios de entrenamiento donde ya trabajes en posición de pie. La denominada posición de "cadera neutra" garantiza el mantenimiento de la curva lumbar natural y su relación con la cadera. En los ejercicios donde el core permanece estático, se debe evitar la pérdida de la curva apareciendo una flexión lumbar o bien el movimiento contrario de acentuación excesiva de la curva lumbar arqueándose en exceso, cualquiera de estos dos casos donde se pierde la cadera neutra, comprometen la estabilidad del disco, intenta ser consciente durante la ejecución.

Al colocarnos de pie, y sobre todo cuando colocamos cargas sobre nosotros, afloran patrones posturales que delatan el eslabón débil en las diferentes cadenas musculares. Un adecuado trabajo de los músculos del tronco, será capaz de cambiar patrones posturales incorrectos en otros más acertados y menos lesivos con la cadera en posición neutra.

Buscar cadera neutra

El patrón postural incorrecto más habitual es una excesiva anteversión de la cadera donde se acentúa la lordosis lumbar.

La posición correcta es la "cadera neutra", posición donde se mantienen las curvas naturales de la columna y el control se regula por las cadenas musculares anterior y posterior.


→ Curl-up Vs Sit up

La acción de flexión de la columna con incorporación del tronco, produce una situación de riesgo para el disco intervertebral a nivel lumbar. Eliminar la curva natural de la lordosis supone adoptar una situación mecánica poco natural para el disco que se encuentra acuñado y resulta empujado hacia atrás lo que supone una situación de riesgo que provocará protusiones y a medio plazo dolor e incluso hernia de disco. De esta forma, un ejercicio que en teoría era para mejorar la fuerza del tronco, se convierte en la principal causa de alteraciones de columna. No es aconsejable realizar ejercicios de este tipo de forma repetida y sistemática, menos aun cuando se tienen problemas de espalda o un bajo nivel de condición física.

Sit up demasiado elevado Sit up correcto

Evita realizar el sit-up elevando la zona lumbar

Eleva tan solo la cabeza y ligeramente la zona de los hombros

Lo ideal es colocar un cojín anatómico o una toalla para mantener la curva lumbar natural.

Otra opción de realizar este ejercicio es sobre el balón, pero evita los movimientos de rangos articulares amplios tanto al inicio, como al final del movimiento.

Sit up fitball movimiento inicial Sit up fitball movimiento final

Evita perder el control relajando los músculos de la pared abdominal.

Comienza en la horizontal

 

Eleva ligeramente el tren superior

Evita también la flexión máxima de la columna.

Una opción segura y efectiva para este movimiento es la que defiende el investigador Stuart McGill, con una pierna flexionada, la otra extendida para favorecer la cadera en posición neutra y elevar ligeramente tan solo la parte superior del tronco.

Abdominales seguros manos debajo Abdominales seguros toalla

Opción con las manos debajo de la zona lumbar

Utilizar una toalla o cojín anatómico

Abdominales seguros bosu Abdominales seguros elevar brazos

Con apoyo sobre un bosu

Lleva tus brazos atrás manteniendo la presión sobre la toalla.

Abdominales seguros ángulo recto Abdominales seguros pierna contraria extendida

Comienza con los brazos y piernas a 90º, extiende brazo y pierna contraria.

  • Abdominales que modifican tu postura

Todos estos ejercicios iniciales tienen la importante función de provocar cambios en patrones posturales y disposición muscular. No podemos cambiar la forma de los músculos, pero sí que podemos conseguir activaciones musculares que provoquen cambios posturales que mejoren de forma significativa la apariencia física.
En este sentido, el trabajo de los músculos profundos del abdomen cobra un significado importante. Si conseguimos activar e involucrar al transverso y oblicuo interno, el resultado será el de disponer de una faja abdominal mucho más activa, consiguiendo modificaciones mecánicas visuales importantes en nuestra cintura como:

1.    Mayor activación de la faja abdominal

2.    Conseguir un menor diámetro abdominal

3.    Columna más estable y extendida

4.  Colocar a la pelvis en una posición neutra

La solución a paredes abdominales distendidas y caderas basculadas en anteversión, no se solucionará haciendo abdominales, sino con ejercicios específicos de control postural para que consigan cambiar un patrón postural. Se trata de conseguir modificaciones conscientes para que posteriormente de se mantengan de forma inconsciente.

  • Tienes una cadera, contrólala

Debes aprender a contraer tus músculos del tronco y ser capaz de controlar y corregir los movimientos de tu cadera.

Este sencillo ejercicio además de trabajar tu pared abdominal conseguirá concienciarte del movimiento de la cadera. Bascula tu cadera, al contraer tus músculos abdominales, contrae también el glúteo mayor y coloca tu cadera en retroversión, debes acercar el pubis a tu esternón. Posteriormente relaja, comprobarás como la cadera cae y se coloca en anteversión.

Con ejercicios como este conseguirás un mejor control postural evitando una cadera en excesiva anteversión y acentuación de la lordosis lumbar. Mejorará tu control cuando estés de pie realizando acciones dinámicas, ya sea correr o cargar pesos.

Control cadera abdominales

 

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