¿Qué tal andas?

Es una de las mejores formas de moverse por el medio natural, necesita poco material para llevarse a cabo y te pone muy en forma. En este artículo te contamos todos sus beneficios, cómo debes adaptar tu entrenamiento para conseguir tus objetivos, y también te explicamos como convertirte en runner.
Juan Manuel Montero -
¿Qué tal andas?
¿Qué tal andas?

Sabemos de buena tinta que entre vosotros abundan los "runners" y seguro que más de uno pensará que andar es poco deporte. "Donde esté una buena carrera, una ruta en bici de montaña o una sesión de pesas que se quite el caminar…" En este artículo te demostramos lo bueno que es andar, no sólo para las personas con una condición física baja sino para todo el mundo. Además, quién sabe, el que empieza andando luego puede seguir corriendo, como os contaremos más adelante.

Caminar es una de las formas más eficientes de desplazarse que ha inventado la naturaleza y perfeccionado la evolución, sobre todo para cubrir largas distancias. Un estudio de la Universidad de Utah de hace un par de años calculó que se precisaba un 83% más de energía para caminar aterrizando con la parte delantera del pie, como hacen la mayoría de mamíferos, que como lo hacemos los humanos, con el talón y apoyando progresivamente el resto del pie. Con la punta se logra más impulsión al intervenir mayor longitud de palanca (por eso los velocistas corren de puntas) pero se gasta mucha más energía. Queda claro que nuestra forma de marcha es ideal para el senderismo y nos permite transportar cargas, como la mochila, durante largo tiempo.

Si piensas que por haber aprendido a andar de pequeño ya lo sabes todo acerca del arte de poner un pie tras otro te olvidas de que vives en una sociedad que tiende al sedentarismo, que cada vez camina menos y que lleva calzado sobreprotector que altera la biomecánica del pie. Ten en cuenta que el más leve problema de tu pisada, como un pie pronador o supinador en exceso, llevar los dedos de los pies encogidos o un apoyo demasiado laxo puede repercutir en tus tobillos, cadera y columna para producir dolores y lesiones, sobre todo si corres a ritmo intenso o llevas una carga importante.

  • REEDUCA TU PISADA

Andar es un complejo proceso fisiológico en el que vamos alternando grandes presiones hacia abajo gradualmente de uno al otro pie a la vez que nos impulsamos adelante. La pisada varía en función del terreno y la biomecánica de cada persona pero los expertos están de acuerdo en que hay una forma óptima de caminar que aumenta la eficiencia energética y disminuye los potenciales peligros de lesión. La veremos dividida en cuatro fases:

1. Apoyo. Contacta con la parte media del talón para absorber la presión inicial que supone tu propio peso. La pierna debe llevar la rodilla ligeramente flexionada, relajada y justo delante de tu tronco. Esa ligera flexión alivia la presión de las articulaciones permitiendo que los músculos de la cadera y la pierna absorban el impacto. El pie supina (se inclina elevando ligeramente el lado interno) en el instante inicial del contacto para estabilizarse en la transición del apoyo con el talón a la fase siguiente.

KO: Evita las grandes zancadas que flexionan el pie y llevan la pierna por delante de la vertical del torso porque pueden producir lesiones por sobreuso en los cuádriceps o bursitis en la cadera. Los pasos cortos disminuyen el machaque articular y muscular haciendo que cada zancada sea más eficiente y menos lesiva incluso aunque el resultado final sean muchas más zancadas.

2. Pronación. En este movimiento el pie rota ligeramente hacia el interior a medida que el arco se aplana para distribuir la presión de la zancada sobre un área mayor, y el centro de gravedad se desplaza por delante del punto medio de tu pie. Mantén los dedos mirando hacia delante en la dirección del desplazamiento. Simultáneamente el pie contrario está en el aire y moviéndose hacia delante.

KO: El pie tiene que girar ligeramente hacia dentro pero no demasiado, en ese caso hablaríamos de pisada pronadora. Si se prona en exceso sobrecarga tanto al pie como a la musculatura de la pierna lo que supone riesgo potencial de lesión. Las posibles causas son pies con poco arco y debilidad muscular, que no detiene el movimiento de pronación controlada a tiempo y sigue dejando que prosiga. Lo primero se corrige con plantillas en un podólogo deportivo y lo segundo potenciando los cuádriceps, flexores de la cadera y glúteos.

3. Supinación. El pie gira hacia fuera permitiendo que el arco longitudinal absorba el impacto a medida que tu torso va avanzando. Esta fase tiene dos propósitos importantes: absorción de la fuerza de impacto y estabilización y permite al pie formar una estructura rígida para la propulsión en preparación de la fase siguiente de despegue.

KO: No alteres esta fase realizando un apoyo simultáneo de talón y antepié, o peor aún, apoyando sólo de antepié y eliminando la fase de apoyo del mediopié. Esta técnica incorrecta produce problemas en los pies y las piernas incluyendo la dolorosa metatarsalgia.

4. Despegue. A medida que tu peso se desplaza al talón contrario, que está amortiguando, tu pie de impulsión se vuelve una gran palanca desde la punta, que va elevándose desde la bola del pie hasta los dedos. Hay que usar el apoyo de los cinco dedos sobre el terreno, para una mayor estabilidad y propulsión extra. El dedo gordo proporciona el empuje final, pero la mayor parte de tu peso debería estar desplazada sobre la otra pierna en esta fase.

KO: No arrastres el pie. Desde la posición de despegue eleva el pie delante de ti a la vez que está apoyando el pie contrario sobre el terreno. Esto permite una transferencia oscilante del peso más fluida, en lugar de una alternancia "machacona". También has de evitar empujar tan fuerte con el dedo gordo que el propio empuje te haga oscilar porque estarías desperdiciando energía.

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Si empleas la técnica correcta y tus músculos están en buenas condiciones tu marcha será potente y podrás caminar todo lo que quieras a poco que te hidrates y te alimentes sobre la marcha. Fíjate en todos estos aspectos de la buena técnica:

  • Torso bien colocado

Si llevas mochila, para contrarrestar el peso tienes que adelantar ligeramente el tronco en las subidas y atrasarlo muy ligeramente en las bajadas, pero muy importante, flexiónate por la cadera no por la cintura dejando la cadera atrasada. La colocación de la mochila, totalmente pegada a la columna vertebral, es una de las claves, y un buen cinturón de apoyo lumbar también, ya que el peso se lleva sobre la cadera, no sobre los hombros.

  • Con la cabeza bien alta

Imagínate que llevas un globo que tira de tu cabeza hacia arriba, con el resto del cuerpo en línea. Mira al suelo unos metros por delante en las zonas de piedras o complicadas, pero recupera la posición vertical de la cabeza y no adelantes los hombros para que se te sujete la mochila, si es así puede que no lleves la mochils adecuada o puede que la hayas sobrecargado.

  • Haz oscilar tus brazos

No estás corriendo pero debes compensar igualmente tus pasos con un movimiento contralateral de los brazos, para equilibrar las zancadas. Si usas bastones podrás ganar potencia, sobre todo en subidas fuertes además de reducir el impacto sobre las rodillas. No cruces los brazos por delante, llévalos a los lados del tronco y mantén siempre los hombros perpendiculares a la marcha, sin oscilaciones.

  • Estírate

Tu centro de gravedad debe quedar por encima de la pelvis. Tu columna debe tener una ligera curvatura en la zona lumbar y los hombros han de ir altos. Si llevas bien posicionada tu columna hará de amortiguador de las zancadas. Evita curvaturas no naturales de la columna, no debes ni sacar el culo atrás en exceso (anteversión de cadera, que comprime las vértebras y conduce a dolor lumbar) ni aplanar totalmente la zona lumbar (retroversión de cadera, que estaría restándole capacidad de amortiguación a la espalda).

  • Rodillas flexionadas

En el apoyo las rodillas siempre han de llevar una ligera flexión para evitar lesiones, no cometas el error de apoyar en extensión total. Y recuerda que es mejor hacer las zancadas cortas antes que largas.

  • ¡Esos abdominales!

Tus músculos abdominales deben compensar la tensión constante de los lumbares, que son músculos tónicos (siempre tienen el tono alto durante la marcha). Mantén de forma constante cierto tono abdominal para sujetar bien tu pelvis en la postura correcta. Pon siempre lo más pesado de la mochila cerca de tu columna, para evitar excesos a tus lumbares y no te olvides de hacer abdominales como parte de tu preparación para caminar.

→ TRUCO

La longitud del paso ha de ser cómoda y natural. Has de acortarla ligeramente para subir y alargarla para bajar, pero nunca la alargues en exceso, para ir más rápido es mucho mejor mejor aumentar la frecuencia.

Cuando andas movilizas grandes grupos musculares como los cuádriceps (músculos principales de la parte anterior del muslo), los flexores de la pierna (situados por la parte posterior del muslo), los gemelos (en la pantorrilla) y los glúteos. Al ser grandes masas necesitan gran cantidad de oxígeno. También intervienen de forma crucial los músculos propios del pie y los flexores de la cadera.

Movemos igualmente los brazos, para que la marcha sea equilibrada, que hacen un trabajo ligero pero importante. Pero también hay músculos que no se movilizan y que aún así trabajan (se tensan pero sin producir movimiento) en este caso para mantener la postura, como son los lumbares o los músculos del cuello.

Si adoptas una rutina seria y eres constante verás cómo poco a poco tu frecuencia cardiaca de reposo disminuye, te fatigas mucho menos con situaciones de la vida real como correr para agarrar un autobús y que, especialmente tus piernas, están más firmes y con un más elevado tono muscular.

No te olvides de hacer un calentamiento gradual para empezar, y en el momento de acabar incluye estiramientos.

 

Andar subir

•    Cuando subas empuja tu cuerpo arriba con los glúteos, más que tirar con los cuádriceps y los gemelos. Crea un patrón de empuje enderezando la pierna de apoyo.

•    Mantén la zancada corta de forma que pises bajo el torso más que por delante del mismo, lo que sobrecargaría tus rodillas y tobillos.

•    Inclínate adelante pero sólo ligeramente, manteniendo la columna próxima a la vertical. Si te avanzas en exceso tendrás dolores de espalda.

Andar bajar

•    Para bajar. En cada zancada flexiona ligeramente las rodillas de forma que absorban la tensión, en lugar de apoyarlas totalmente extendidas.

•    Igual que al subir, lleva la zancada corta, los estudios demuestran que se genera hasta un 220% más de fuerza sobre la rodilla cuando la zancada aumenta un 50% su longitud.

•    Mantén los pies, rodillas y cadera aliñados en la dirección del desplazamiento, evita las rodillas y pies divergentes aunque te dé la sensación deque así se frena, porque podría lesionarte a largo plazo.

•    Alarga el apoyo de los bastones adelante para amortiguar parte de la tensión.

 

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  • Y al acabar… con 5 minutos basta

Prácticamente cualquier ejercicio en el que la movilidad no se trabaja mucho y con gestos cíclicos como caminar, va reduciendo la flexibilidad de los músculos y articulaciones, que se adaptan a este trabajo. Por esta razón y para ayudar en la recuperación es necesario realizar estiramientos, después de cada sesión de caminar, cuando el músculo está aún caliente. Debes aumentar la tensión con suavidad hasta que notas que ésta cede y entonces mantener al menos 15 ó 20 segundos más, pero nunca has de sentir dolor.

  • Cuádriceps: Cógete el pie por detrás de la espalda y tira arriba y adelante, desplazando la cadera al frente. Retrasa la rodilla y notarás tensión en la parte delantera de los muslos.
  • Gemelos: Usa un escalón para apoyar la parte delantera del pie y dejar caer el talón, estirando así los músculos de la pantorrilla.
  • Isquiotibiales: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y lleva el tronco adelante a buscar los pies hasta percibir la tensión en la parte posterior de los muslos.
  • Caderas: Ponte en cuclillas, metiendo el tronco entre las piernas e intentando no despegar los talones del suelo.
  • Aductores: Separa las piernas lateralmente hasta un punto de tensión cómodo. Puedes apoyarte en el suelo para equilibrarte.

A CADA OBJETIVO SU SESIÓN

 

Objetivo Tiempo a dedicar en cada sesión Nº de sesiones semanales Tipo de paso % de la FC máxima
Máximo rendimiento atlético

10-20 minutos

1/2 días/semana

Caminar rápido. Respiración muy agitada

80% o más de la FC. máx.

Mejora aeróbica

20-60 min

3-5 días/semana

Paso ligero. Respiración rápida sin falta de aliento

70-80% de la FC máx.

Control de peso

45-60 min o más

5-7 días/semana

Paso vigoroso. Respiración notable

60-70% de la FC máx.

Salud general

30 min. (mínimo)

6-7 días/semana

Paso cómodo pero no lento

45-55% de la FC máx.

 

CAMBIA PARA PROGRESAR
Far… quueee?
Uno de los métodos más eficaces para mejorar la condición física caminando es el fartlek, la alternancia de ritmos y distancias dentro de la misma sesión. Cuando siempre haces lo mismo te estancas con relativa facilidad y tu progreso se limita, hay que someter al cuerpo a estímulos de intensidades diferentes y a tareas distintas para mejorar.

El fartlek procede de los países nórdicos, se aplica a casi todos los deportes aeróbicos, y en el caso de caminar consiste en variaciones del paso en longitud, frecuencia o en ambos parámetros, en intervalos de tiempo más o menos controlados. Por ejemplo, 10 minutos a ritmo suave (70 pasos/minuto) + 5 minutos a ritmo medio (90 pasos/minuto) + 4 minutos a ritmo medio-intenso (100 pasos/minuto) + 10 minutos a ritmo suave + ...

Otra opción es la de recurrir a las pulsaciones como guía de la intensidad, independientemente de la frecuencia de zancada. También puedes progresar rápido reservando días completos a cada ritmo, pudiendo haber días en los que apenas andas media hora, pero a ritmo vivo; días en los que andas mucho tiempo, a un ritmo suave e incluso días en los que te puedes atrever con un trote muy ligero.

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  • Lo que me da caminar

Si eres capaz de incluir el hábito de caminar dentro de tus actividades diarias vas a notar efectos positivos a medio plazo. Sobre todo sé constante porque, si no lo dejas, al cabo de unos meses empezarás a notarte mejor. Garantizado. ¿Quieres saber lo que vas a conseguir con tus paseos?, pues lee:

  • Mejora del funcionamiento del sistema cardiovascular. El corazón es capaz de bombear más sangre al aumentar su volumen, con lo que lógicamente disminuyen las pulsaciones con una actividad dada. Los músculos se capilarizan más, desarrollandose una red de vasos sanguíneos más tupida, por lo que reciben los nutrientes (glucosa y oxígeno) con más facilidad.
  • Disminución de peso. Caminar consume calorías extra, por lo que te puede ayudar a perder peso o a mantenerte en el que quieres tener. Fíjate en la tabla de calorías para saber las que eliminas con tus pasos por cada hora de ejercicio. (Las cifras son orientativas pero pueden resultarte muy útiles para compararlas con las calorías que ingieres).

 

  47 a 55 kg. 56 a 63 kg. 64 a 71 kg. 72 a 79 kg. 80 a 87 kg. 88 a 95 kg. 95 a 102 kg.
3,5 Km/h

155 Kcal.

170 Kcal.

195 Kcal.

220 kcal.

250 Kcal.

275 Kcal.

300 Kcal.

5 km/h

245 Kcal.

290 Kccal.

325 Kcal.

360 Kcal.

400 Kcal.

440 Kcal.

480 Lcañ-

8 km/h

455 Kcal.

525 Kcal.

600 Kcal.

670 Kcal.

740 Kcal.

815 Kcal.

890 Kcal.

12 km/h (trote)

580 Kcal.

660 Kcal.

750 Kcal.

835 Kcal.

920 Kcal.

1.020 Kcal.

1.100 Kcal.

 

  • El secreto para convertirse en runner

Sólo es cuestión de alternar los ritmos
Si caminas sistemáticamente durante unos meses estarás acondicionando tu musculatura y articulaciones para poder correr. La transición es relativamente sencilla, con un método más que probado en el que se alterna la marcha caminando con el trote. Te damos un plan para que aguantes tus primeros 15 minutos seguidos corriendo aunque nunca lo hayas hecho. Las cifras separadas por / son los tiempos de correr y luego de caminar: 4’/2’ son 4’ trotando y 2’ andando a continuación, sin parar.

 

Semana Entrenamiento: Correr/Andar Tiempo total
1

3’/1’ + 3’/1’ + 3’/1’ + 3’/1’

16

2

4’/2’ + 4/1 + 4’ andar rápido

15

3

5/1 + 5/1 + 3’ andar rápido

15

4

7/2 + 7’ andar rápido

16

5

10/1 + 5’ andar rápido

16

6

15´correr

15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cuando hayas superado los 15 minutos tu siguiente objetivo es la media hora. Incluso puedes apostar directamente por los 30 minutos empezando con este plan si tu condición física es aceptable:

 

Semana Entrenamiento: Correr/ Andar Tiempo total
7

5/1 + 5/1 + 5/1 +  5’ andar rápido

23

8

6/1 + 7/1 +  6’ andar rápido

21

9

7/2 + 8/2 + 7’ andar rápido

26

10

10/2 + 12’ andar rápido

24

11

12/1 + 9/1 + 6’ andar rápido

29

12

15/2 + 5/2 + 5’ andar rápido

29

13

9/1 + 9/2 + 9’ andar rápido

30

14

12/1 + 12/1 + 4’ andar rápido

30

15

14/2 + 14’ andar rápido

30

16

18/2 + 10’ andar rápido

30

17

24/1 + 5’ andar rápido

30

18

30’ correr

30

 

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