¿Puedo entrenar en ayunas si estoy empezando?

Si estás empezando a entrenar ve poco a poco y toma algunas precauciones antes de lanzarte al entrenamiento en ayunas.
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¿Puedo entrenar en ayunas si estoy empezando?
¿Puedo entrenar en ayunas si estoy empezando?

Las personas con bajo nivel de condición física que eligen esta opción de entrenamientos matinales en ayunas para iniciarse deben tomar más precauciones. Aún no disponen de las adaptaciones metabólicas necesarias ni para utilizar ácidos grasos ni para conseguir energía rápida y eficaz del glucógeno almacenado en reservas como el hígado, y tampoco para eliminar los productos de desecho como el ácido láctico acumulado.

La consecuencia es una fatiga rápida y en algunos casos, episodios de hipoglucemia con mareos e incluso desmayos. En estos casos, debemos proponer una situación que ayude al organismo a realizar el ejercicio, progresar generando adaptaciones y evitar acciones limitantes o no asumibles. Uno de los errores más frecuentes es ponerse a dieta comiendo poco y comenzar simultáneamente a hacer ejercicio en esta situación de ayuna matinal.

Personas con baja forma que apenas cenan una ensalada y pretenden a la mañana siguiente hacer ejercicio reúnen todos los requisitos para tener un mareo por hipoglucemia, no solamente estarán perdiendo el tiempo, sino también la salud. Mi consejo y prácticamente la única solución posible en esta situación son las siguientes acciones progresivas:

1. Durante las dos o tres primeras semanas de entrenamiento matinal en ayunas no hagas ninguna dieta hipocalórica estricta. No hay prisa, simplemente come más sano evitando o limitando los alimentos que ya sabemos que no son saludables: grasas saturadas, alcohol, azúcar refinado, bollería, etc. Inicia tus sesiones de ejercicio con una actividad ligera como caminar o rodar en bici, a ritmo continuo y con una duración corta, con 20-30 minutos dos o tres días por semana, será suficiente. Acompaña estas sesiones con agua o bebida isotónica, hidratándote antes y durante el ejercicio.


2. En las siguientes 3-4 semanas aumenta el ejercicio y la frecuencia de sesiones. Alterna sesiones de mayor duración, llegando incluso a una hora, con sesiones más cortas de unos 30 minutos con cambios de ritmo alternando caminar con trote suave, cuestas, subir tramos de escaleras, etc. Descubre por ti mismo las sensaciones y dosifica las cargas según te sientas sin llegar a una alta exigencia. También es muy buena opción incluir alguna sesión de tonificación en forma de circuito con cargas de ligeras a moderadas.

3. Posteriormente, ya dispondrás de una base mínima de adaptaciones para incluir carreras a ritmo moderado, clases colectivas o entrenamientos de fuerza más exigentes. Recuerda hacerlo de forma progresiva, calentando bien, con sesiones asumibles y asegurando siempre una buena hidratación.

4. Pasado un tiempo, cuando sientas que tu nivel de forma es mayor e incluso ya hayas perdido peso eliminando grasa, te puedes plantear bajar durante alguna etapa y siempre de forma progresiva, los hidratos de carbono ingeridos en la cena. Es mejor realizar “oleadas” que mantenerlos bajos a medio y largo plazo.

NO OLVIDES…

Ingerir solo agua o alguna bebida isotónica. Antes de entrenar a primera hora evita bebidas altas en glucosa como zumos envasados, café o té con azúcar, o peor aún, las clásicas pastillas de glucosa para deportistas. Podría aparecer un efecto rebote con hipoglucemia más aguda pues tu cuerpo segrega insulina para compensar. Con un adecuado calentamiento e hidratación, tu organismo podrá conseguir glucosa de forma autónoma sin efecto rebote, simplemente ayúdale a conseguirlo, un calentamiento completo y progresivo ayudará.

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