Preparacion física específica: Running

Aunque para el running la resistencia cardiovascular es esencial también es necesario un acondicionamiento de la musculatura estabilizadora.

Sport Life - 26/11/2013 12:52

Aunque la carrera está orientada a la resistencia cardiovascular, requiere contracciones musculares. Es necesario un acondicionamiento de la musculatura estabilizadora y también un desarrollo propioceptivo adecuado. La mejora del rendimiento en muchos corredores viene dada por una mejora mecánica que favorece la técnica, minimiza el esfuerzo e incluso evita lesiones.

PARTES DEL CUERPO QUE INTERVIENEN

Los músculos del core son los responsables por una parte de transmitir las fuerzas, pero por otra parte tienen la importante función de estabilizar y proteger la columna de los continuos impactos que se producen en cada pisada.

El movimiento de los brazos realiza un importante trabajo de estabilización contrarrestando el movimiento contralateral de las piernas. Deltoides, trapecios y bíceps reciben un trabajo muscular significativo.

Los flexores de cadera, sobre todo el psoas, se involucran en cada zancada, es un músculo tónico que necesita ser estirado.

Los músculos extensores de la pierna son los principales responsables de extender y amortiguar de forma excéntrica cada zancada.

El tobillo recibe grandes tensiones e impactos, necesita una gran capacidad de respuesta para evitar desequilibrios.

Mejora la propiocepción

Es fundamental para los corredores disponer de una rápida respuesta en cada pisada. Para estimular a los receptores sensoriales del tren inferior, es necesaria la utilización de superficies inestables.


1. De pie sobre un bosu, realiza diferentes apoyos: cambios de peso, caminar, giro, pequeños saltos, etc.	2. Realiza skiping con cambios de piernas sobre dos bosus, mejorará la coordinación y propiocepción.

Plancha prono
3. Tumbado prono, activa toda la cadena muscular anterior manteniendo la posición en isométrico. Intenta activar el transverso “metiendo tripa” y respirando con el diafragma. Si quieres más intensidad, puedes elevar una pierna.

Caminar sobre el fitnessball
4. Con este ejercicio conseguiremos un trabajo muscular con una gran transferencia motriz hacia la carrera. Tumbado supino, realiza pequeños pasos rodando el balón hasta la máxima flexión que te permita, vuelve a la extensión de forma controlada.

Inclinación de rodillas
5. De rodillas en el suelo, inclínate ligeramente hacia atrás manteniendo estable tronco y piernas, activando cuádriceps y musculatura del abdomen. Si aumentas la inclinación, la intensidad será mayor. Debes activar a la musculatura profunda del abdomen para evitar que se arquee la zona lumbar al inclinarte hacia atrás.

Press alterno con tensor de pie
6. El movimiento de braceo durante la carrera resulta indispensable para estabilizar el tronco y transmitir las fuerzas con mayor efectividad. Sin embargo, es una acción muscular que no entrenamos de forma específica. Con un tensor podemos conseguir un trabajo muy efectivopara esta importante acción. Fija un tensor en un punto y sujeta los extremos con las manos, separa ligeramente tus piernas y realiza el movimiento de braceo estabilizando el tren inferior, intenta mantener estática tu cintura pélvica y piernas.

Zancada y elevación con mancuerna
7. Un ejercicio que requiere más coordinación intermuscular es realizar una zancada hacia delante y atrás al tiempo que balanceas a un solo brazo una mancuerna, realizando una extensión durante la zancada atrás.