La natación es uno de los deportes cardiovasculares por excelencia, supone la puesta en marcha de prácticamente todos los músculos del cuerpo para desplazarse por el medio acuático. A nivel muscular cobran importancia los músculos encargados de la tracción de los brazos y también las cadenas musculares encargadas de la estabilización del cuerpo en el agua.
PARTES DEL CUERPO QUE INTERVIENEN
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La cintura escapular realiza el movimiento de rolido contralateral al de las piernas, que ayuda a estabilizar el cuerpo y permite al mismo tiempo la salida del brazo del agua. |
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Toda la cadena muscular posterior extensora actúa constantemente para mantener el cuerpo en horizontal. |
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Los brazos actúan a modo de palas, produciendo el avance e implicando a músculos como el pectoral, dorsal y tríceps principalmente. |
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La musculatura del tronco es el autentico transmisor de fuerzas entre el tren superior y el inferior mejorando la eficacia del rolido. |
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El movimiento de batida de las piernas, además de ayudar en la propulsión, tiene una importante función de balancear las fuerzas ejercidas por los brazos actuando contralateralmente al movimiento del tren superior. |
Los ejercicios físicos específicos para el entrenamiento de la natación, deben centrarse en los músculos principales que producen la tracción en el agua como pectoral, dorsal y tríceps, pero sin olvidar a los grupos musculares que se encargan de la estabilización del cuerpo como los músculos del tronco y cintura escapular.
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1. Para el trabajo especifico de tu musculatura estabilizadora del tronco y con el movimiento del rolido, prueba el helicóptero. Desde posición de fondo, realiza giro a ambos lados hasta conseguir colocar en la vertical los brazos. |
2. Para el trabajo de la cadena posterior, túmbate sobre un fitnessball, extiende el brazo y la pierna contraria de forma alternativa manteniendo el equilibrio. |
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3. Para entrenar los músculos específicos de la tracción utiliza un tensor o polea y realiza el gesto de tracción de crol. |
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4. Puedes probar con un solo brazo de pie o también a modo de pull-over sobre un fitnessball para trabajar la estabilidad. |
5. Practica la batida de crol en posición de fondo sobre un fitnessball. Además de trabajar la coordinación del movimiento conseguirás un efectivo trabajo sobre los músculos estabilizadores del tronco. |
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6. No olvides trabajar los músculos aductores de escápulas como los romboides y trapecio, son los responsables de realizar el recobro del brazo junto al deltoides posterior. Un ejercicio muy indicado para trabajar estos músculos son los clásicos pájaros, puedes realizarlos con mancuernas o en una polea baja. |
7. El tríceps es sin duda el músculo del brazo que mas trabajo realiza en el empuje. Evita el trabajo en máquinas y utiliza las poleas que permiten una mayor libertad de movimientos. |
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