El golf es un deporte que todos pueden practicar. El rendimiento es más consecuencia de la habilidad motriz que de una exigencia física importante. Sin embargo, sí que es necesaria una preparación física que compense posibles desequilibrios y proteja la columna para evitar lesiones.
PARTES DEL CUERPO QUE INTERVIENEN
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Muñecas y antebrazos reciben grandes tensiones en los golpeos y frenadas por el peso del palo. |
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La articulación del hombro es la que más se involucra, sobre todo en la frenada del swing. |
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Los músculos del core son los responsables de estabilizar la columna para un golpeo enérgico realizado por el tren superior. También son los responsables de frenar el giro en rotación para proteger a las estructuras vertebrales. |
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El apoyo de pies debe proporcionar estabilidad y equilibrio, una mínima falta de control puede representar una pérdida de la coordinación intermuscular y un golpeo deficiente. |
Músculos del core
Para conseguir movimientos eficientes y sobre todo evitar posibles lesiones en la columna, debe garantizarse un adecuado entrenamiento de los músculos del core integrando movimientos de rotación y dinámicos para que tengan una transferencia positiva hacia los gestos del golf.
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1. Realiza giros del tren superior en apoyo.Puedes incrementar laintensidad del ejercicio con una mancuerna en la mano. |
2. Gira la cadera elevando y girando las piernas de forma alternativa. |
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3. Puedes ayudarte con un fitnessball para realizar giros del tren inferior yconseguir mayor estabilidad con trabajo propioceptivo. |
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4. Para el trabajo de extensores puedes realizar una extensión del tronco con giro en diagonal. Selecciona un balón medicinal, un disco o una mancuerna como carga. |
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Fuerza
Para ganar fuerza al mismo tiempo que mejora tu estabilidad y consigues una mayor estimulación de tus receptores de equilibrio, puedes realizar gestos de rotación con materiales que ejercen fuerzas variables como pasar el balón, gomas elásticas, bosu y sus combinaciones.
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5. Para comenzar, colócate de rodillassobre un bosu y desplaza tus brazos extendidos para variar el centro de gravedad y ajustar tu postura. |
6. Un ejercicio más complejo es colocarse de pie sobre un bosu invertido y pasarte el balón de una mano a otra con cierta velocidad girando el tronco. |
7. Con un tensor puedes realizar gestos específicos del swing para el trabajo específico de la musculatura implicada. |
Lumbares y pectorales
No olvides estirar los músculos que reciben más carga y tensión. Estira sobre todo los músculos lumbares y pectorales.
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8. Con el palo puedes realizar estiramientos del pectoral, deltoides anterior, bíceps y antebrazos. Sujétalo por sus extremos y con los brazos atrás mantén la posición unos segundos. |
9. Para logar el estiramiento del cuadrado lumbar y toda la cadena lateral, túmbate lateralmente sobre un balón con las piernas separadas y aleja el brazo todo lo que puedas. |
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