Ponte en forma boxeando

¿Piensas en el boxeo como un deporte violento o agresivo? ¡Ese concepto ha cambiado! Te invitamos a darle un buen golpe a las grasas y al estrés.
Alejandro Marcet -
Ponte en forma boxeando
Ponte en forma boxeando


Cada vez existen más centros en los que es posible practicar boxeo aunque no sueñes con conseguir el cinturón de campeón del mundo. Aparte de su versión competitiva, el boxeo tiene muchos adeptos entre quienes desean mejorar su salud y pasarlo bien, que buscan priorizar sus beneficios como sistema de entrenamiento y disminuyen al máximo el riesgo de lesión.

¿En qué puede ayudarme el boxeo?

1. Liberar tensión y estrés: En nuestra vida cotidiana estamos sometidos a muchas tensiones (laborales, familiares, entre otras), esto genera un malestar en nuestro cuerpo que puede derivar en contracturas, dolores, bajo estado de ánimo, etc. La práctica de boxeo ayuda a eliminar la tensión. Con independencia de lo que ya de por sí relaja pegarle al saco, el boxeo tiene un alto componente aeróbico, por lo que durante su práctica se generan gran número de endorfinas (hormonas de la felicidad) que producen gran sensación de euforia y bienestar.

2. Sentirte más seguro de ti mismo: El boxeo es una actividad ideal para personas que tienen inseguridades y complejos. Aunque realizar la técnica perfecta no es fácil, los movimientos básicos son sencillos y pueden ser realizados por todo el mundo. A medida que vayamos adquiriendo más práctica seremos capaces de realizar combinaciones de mayor complejidad, aspecto que nos otorgará gran satisfacción. Otro de los aspectos enriquecedores del boxeo es el trabajo en parejas, que nos obliga a vencer la timidez.

3. Trabajar todo el cuerpo: ¿Cuántas veces hemos escuchado que la natación es el deporte más completo? Es cierto que es un deporte completísimo, pero hay otros muchos que también lo son, y uno de ellos es el boxeo. Mucha gente puede pensar que en el boxeo solo se trabaja el tren superior, nada más alejado de la realidad. Practicando boxeo trabajamos tanto tren superior como inferior y tronco. Hagamos un desglose muy global de los músculos trabajados:

  • Al golpear: Trabajamos tren superior, pectoral y tríceps en la fase de extensión de codo para el golpeo. No debemos olvidar la musculatura del core, ya que el golpe bien realizado incluirá una rotación de tronco que añadirá potencia al puñetazo.
  • En la guardia: El mero hecho de estar en guardia ya nos obliga a tener nuestros puños protegiendo nuestro rostro elevando la articulación del hombro constantemente, por lo que el deltoides se verá sometido a una carga constante que nos ayudará a fortalecerlo.
  • En los desplazamientos: En esta fase trabajamos en gran medida el tren inferior, tanto cuádriceps e isquiotibiales como abductores y aductores y sobre todo los gemelos.
  • Esquivas: Los principales músculos que trabajan en esta fase son los abdominales, oblicuos, paravertebrales, transverso y musculatura lumbar, ya que en las esquivas realizamos un movimiento de flexo-extensión de tronco sumado con uno de rotación.

4. Aumentar nuestra resistencia: El boxeo tiene una importante carga aeróbica, ya que nunca estamos parados, por lo que ayuda a mejorar aspectos como la capacidad aeróbica y la circulación; pero no debemos olvidar que tiene un gran componente anaeróbico. Todos los movimientos, tanto los desplazamientos como los golpeos, se realizan con la máxima velocidad posible, por lo que desarrollamos el sistema anaeróbico. Por lotanto trabajaremos tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.

5. Mejora de agilidad y coordinación: Ésta es una de las mejoras que más rápidamente notaremos. Cada golpe tiene su técnica y posición, la velocidad de ejecución, para que el movimiento sea efectivo, debe de ser rápida y la cosa se complica si en vez de hacer uno o dos movimientos añadimos más golpeos y movimientos a la combinación.

6. Perder peso y definición muscular: La práctica de boxeo es una de las que más gasto calórico supone. Pongamos un ejemplo: caminando a paso normal quemamos unas 0,1 calorías/minuto, mientras que practicando boxeo quemamos unas 0,22 calorías/minuto. Este elevado gasto calórico es debido a 2 aspectos:

  • Todos los grandes grupos musculares trabajan, por lo que contribuye al aumento del metabolismo basal y al aumento del consumo calórico.
  • Se combinan el trabajo aeróbico / anaeróbico: El trabajo aeróbico ayuda al producir un consumo calórico lento pero constante y el anaeróbico aporta quemando más calorías en las fases de alta intensidad.

 

¿Existen riesgos en la práctica del boxeo?

La práctica de boxeo se ha adaptado para que todo el mundo pueda practicarlo. No obstante, es un deporte de contacto y siempre existe el riesgo de llevarse algún golpe. Para controlar los riesgos es fundamental la figura del entrenador que debe:
1. Primar la diversión y el aprendizaje.
2. Controlar que si se hace contacto los golpes sean muy suaves.
3. Asegurarse de que los practicantes llevan el material necesario para su práctica: Vendas, guantes, calzado adecuado, casco y bucal.
4. Verificar las características y limitaciones de los alumnos.
5. Enseñar la técnica en el espejo antes de empezar.
6. Hacer paradas para la hidratación durante la práctica.

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Tu entrenador poco a poco te irá enseñando la técnica de cada golpe, pero aquí tienes unas indicaciones para que sepas a qué se refiere cada término:

Jab: Golpeo recto con la mano adelantada.

Ejercicios boxeo 3

Directo: Golpeo recto con la mano retrasada.

Ejercicios boxeo 1

Crochett: Golpeo curvo en el que tanto la axila como el hueco del codo forman un ángulo de 90º. Puede darse con el puño atrasado o el puño adelantado.

Ejercicios boxeo 4 Ejercicios boxeo 6 Ejercicios boxeo 5

Hook o gancho: Golpeo curvo ascendente dirigido a bazo o a hígado.

Ejercicios boxeo 2

 

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Si esto del boxeo es tan bueno para ponerte en forma, te estarás preguntando cómo es un entrenamiento. Aquí tienes un ejemplo:

CALENTAMIENTO

Realizaremos 5 minutos de comba y ejercicios de movilidad articular, como rotaciones de hombros y cuello.

PARTE CENTRAL FÍSICA

Supercircuito de 6 ejercicios, 3 series de un minuto por ejercicio, buscando realizar el mayor número de repeticiones posible.

Sentadillas

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Fondos con apoyo de manos abierto (apoyar las rodillas de modo opcional)

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Fondos de tríceps (apoyo de manos cerrado)

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Abdominales

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Sombra de combinación jab + directo

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Sombra de hook

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PARTE CENTRAL TÉCNICA

Podemos hacerla por parejas o en saco. Realizaremos durante 3 minutos (lo que dura un asalto) cada combinación sin parar, repitiéndola una y otra vez. Descansamos un minuto y pasamos a la siguiente combinación.

 

Doble jab + directo

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Jab, paso atrás esquivando golpe y directo potente

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Jab + directo +doble esquiva + doble hook alterno

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Ejercicios boxeo 26 Ejercicios boxeo 25 Ejercicios boxeo 24

Jab + directo + hook + crochet

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Ejercicios boxeo 28 Ejercicios boxeo 27

 

SACO

Para acabar realizamos una serie de 3 minutos sin parar de golpear el saco, 30"" a ritmo lento y suave, 30"" a tope y a máxima potencia y así sucesivamente hasta finalizar los 3 minutos.

ESTIRAMIENTO

Tras un entrenamiento de boxeo es imprescindible estirar cuello, pectoral, hombro, cuádriceps, isquiotibiales y espalda.

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