La agilidad motriz está muy relacionada con la destreza y la coordinación intermuscular y abarca desde gestos tan simple como la marcha o el mantenimiento del equilibrio, hasta acciones mucho más complejas como la conducción de un balón con oponentes.
Lógicamente un corredor o nadador planteará una demanda menor de agilidad que un jugador de fútbol o tenis, pero lo que sí es cierto es que una mejora en esta cualidad mejorará las prestaciones en técnica y fluidez de movimientos ya que la simple mejora de la propiocepción contempla una gran ventaja. Por otra parte, es un medio de trabajo más ameno para el desarrollo cardiovascular.
- La base, mejorar el equilibrio
Un adecuado control sobre el centro de gravedad permitirá ajustes a nivel neuromuscular que son en gran medida los responsables de que nuestros movimientos realicen ajustes rápidos mejorando la fluidez del movimiento y evitando lesiones. Por ejemplo, una carrera sobre terreno inestable o montar en bici de montaña requiere un control del equilibrio constante. En ocasiones pensamos rápidamente en la utilización de medios inestables como el bosu o el balón gigante, sin embargo un simple apoyo monopodal y mover los diferentes segmentos corporales puede ser un ejercicio muy interesante; es fácil de realizar y permite grandes adaptaciones. Aquí tienes algunos ejemplos progresivos:
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Toca adelante y atrás con movimientos amplios. |
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Realiza el gesto de correr a un solo apoyo moviendo los brazos de forma contralateral. |
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Sobre un apoyo pásate una carga de lado a lado, lánzala hacia arriba, toca el suelo, etc. |
- Tren inferior y agilidad
Si las demandas de destreza son más elevadas, debemos incluir ejercicios con agilidad dinámica y orientada hacia nuestro deporte. El aumento de velocidad, la complejidad de movimientos y la utilización de objetos móviles nos aportarán muchas posibilidades.
El control sobre las dimensiones del espacio y la precisión del movimiento, son los criterios que debemos incluir a través de movimientos con retos de precisión y coordinación. Aquí tienes algunos ejemplo utilizando referencias espaciales.
→ Escalera de agilidad
La escalera de agilidad es un elemento de entrenamiento muy utilizado en deportes de equipo, ejercicios de skiping, desplazamientos laterales y saltos son algunos de los patrones básicos de movimientos que podemos realizar. Son movimientos de coordinación perceptiva que tienen una gran transferencia hacia deportes colectivos por las situaciones de juego.
→ Alternativa al cardio contínuo
Este tipo de entrenamiento puede ser contemplado también como un medio de entrenamiento cardiovascular en sustitución de otros más monótonos como la cinta o elíptica. Un entrenamiento donde existe un reto, resultará mucho mas ameno y divertido ya que nuestro sistema nervioso tiene una importante participación a través de interpretar los estímulos visuales y coordinar movimientos, sin embargo en un método continuo al no presentar un reto perceptivo, resulta siempre mas aburrido y el tiempo pasa mas lento.
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Skipping |
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Desplazamiento lateral |
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Con cambios de orientación |
→ Cuadrilátero
Seguramente te suenen estos diseños de cuando eras pequeño y jugabas en la calle, lo cierto es que gracias a este tipo de estímulos se consigue una riqueza motriz importante en estas etapas: Ahora con la nueva visión del entrenamiento funcional, muchos centros de fitness han vuelto a implantar este tipo de entrenamientos.
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Saltos a un pie en las diferentes direcciones del espacio además de mejorar la potencia de piernas, mejora la coordinación, la destreza y el control postural. |
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Con un balón, podemos coordinar botes con desplazamientos sobre los diferentes espacios. Aumentando la velocidad tendrás una mayor exigencia. |
- Introduce reacción
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Realiza lanzamientos contra la pared con un balón para mejorar la coordinación oculo-manual. Para añadir mayor dificultad, puedes realizar los lanzamientos sobre un apoyo. |
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Incluye ejercicios donde estés obligado a reaccionar y donde algún elemento externo pueda modificar la trayectoria. En algunos países es habitual encontrarse mini camas elásticas para realizar lanzamientos de balón medicinal, pero puedes encontrar ejercicios más a tu alcance simplemente botando un balón de rugby o lanzar un balón medicinal sobre un bosu mientras te desplazas. |
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Saltar a la comba es un ejercicio cardiovascular que requiere coordinación entre el movimiento de los brazos y el saldo de las piernas. Puedes variar este básico ejercicio para conseguir una mayor demanda de agilidad como saltos a un pie, dobles, desplazamientos o cruces de brazos. Una vez que domines el salto simple, comienza a introducir variables. |
- Core con agilidad
También puedes y debes añadir agilidad a tu trabajo de abdominales. Un trabajo funcional del core podemos generarlo añadiendo cambios de orientación y eliminando apoyos para una mayor demanda de la estabilidad. Prueba alguno de estos ejercicios.
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Desde el apoyo prono... |
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→ Elimina dos apoyos contralaterales y gira hacia un lado |
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Desde cuatro apoyos... |
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→ Pasa una pierna por debajo e intenta tocar el pie con la mano contraria. |
