Muévete...¡Rápido! Entrenando la agilidad

Si no eres gimnasta ni breakdancer... ¿para qué necesitas agilidad? ¡Para todo! Es imprescindible prácticamente en cualquier deporte que implique movimiento. A poco que desplacemos el centro de gravedad, la agilidad estará presente. Por eso este mes te enseñamos a entrenarla.
Domingo Sánchez -
Muévete...¡Rápido! Entrenando la agilidad
Muévete...¡Rápido! Entrenando la agilidad

La agilidad motriz está muy relacionada con la destreza y la coordinación intermuscular y abarca desde gestos tan simple como la marcha o el mantenimiento del equilibrio, hasta acciones mucho más complejas como la conducción de un balón con oponentes.

Lógicamente un corredor o nadador planteará una demanda menor de agilidad que un jugador de fútbol o tenis, pero lo que sí es cierto es que una mejora en esta cualidad mejorará las prestaciones en técnica y fluidez de movimientos ya que la simple mejora de la propiocepción contempla una gran ventaja. Por otra parte, es un medio de trabajo más ameno para el desarrollo cardiovascular.

  • La base, mejorar el equilibrio

Un adecuado control sobre el centro de gravedad permitirá ajustes a nivel neuromuscular que son en gran medida los responsables de que nuestros movimientos realicen ajustes rápidos mejorando la fluidez del movimiento y evitando lesiones. Por ejemplo, una carrera sobre terreno inestable o montar en bici de montaña requiere un control del equilibrio constante. En ocasiones pensamos rápidamente en la utilización de medios inestables como el bosu o el balón gigante, sin embargo un simple apoyo monopodal y mover los diferentes segmentos corporales puede ser un ejercicio muy interesante; es fácil de realizar y permite grandes adaptaciones. Aquí tienes algunos ejemplos progresivos:

 

tocar-adelante-atras

Toca adelante y atrás con movimientos amplios.
Traza un círculo para tener una referencia espacial que te obligue a mantener cierta precisión y amplitud.

Gesto de correr a un apoyo

Realiza el gesto de correr a un solo apoyo moviendo los brazos de forma contralateral.
Aumenta la velocidad de ejecución para mayor exigencia.

Paso carga de lado a lado

Sobre un apoyo pásate una carga de lado a lado, lánzala hacia arriba, toca el suelo, etc.

 

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  • Tren inferior y agilidad

Si las demandas de destreza son más elevadas, debemos incluir ejercicios con agilidad dinámica y orientada hacia nuestro deporte. El aumento de velocidad, la complejidad de movimientos y la utilización de objetos móviles nos aportarán muchas posibilidades.

El control sobre las dimensiones del espacio y la precisión del movimiento, son los criterios que debemos incluir a través de movimientos con retos de precisión y coordinación. Aquí tienes algunos ejemplo utilizando referencias espaciales.

→ Escalera de agilidad

La escalera de agilidad es un elemento de entrenamiento muy utilizado en deportes de equipo, ejercicios de skiping, desplazamientos laterales y saltos son algunos de los patrones básicos de movimientos que podemos realizar. Son movimientos de coordinación perceptiva que tienen una gran transferencia hacia deportes colectivos por las situaciones de juego.

→ Alternativa al cardio contínuo

Este tipo de entrenamiento puede ser contemplado también como un medio de entrenamiento cardiovascular en sustitución de otros más monótonos como la cinta o elíptica. Un entrenamiento donde existe un reto, resultará mucho mas ameno y divertido ya que nuestro sistema nervioso tiene una importante participación a través de interpretar los estímulos visuales y coordinar movimientos, sin embargo en un método continuo al no presentar un reto perceptivo, resulta siempre mas aburrido y el tiempo pasa mas lento.

Skipping

Skipping

Lateral

Desplazamiento lateral

Con cambios de orientación

Con cambios de orientación

 

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→ Cuadrilátero

Seguramente te suenen estos diseños de cuando eras pequeño y jugabas en la calle, lo cierto es que gracias a este tipo de estímulos se consigue una riqueza motriz importante en estas etapas: Ahora con la nueva visión del entrenamiento funcional, muchos centros de fitness han vuelto a implantar este tipo de entrenamientos.

 

Saltos a un pie

Saltos a un pie en las diferentes direcciones del espacio además de mejorar la potencia de piernas, mejora la coordinación, la destreza y el control postural.

Botes y desplazamientos

Con un balón, podemos coordinar botes con desplazamientos sobre los diferentes espacios. Aumentando la velocidad tendrás una mayor exigencia.

 

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  • Introduce reacción
Lanzamientos contra la pared

Realiza lanzamientos contra la pared con un balón para mejorar la coordinación oculo-manual. Para añadir mayor dificultad, puedes realizar los lanzamientos sobre un apoyo.

Lanzamiento balón sobre bosu

Incluye ejercicios donde estés obligado a reaccionar y donde algún elemento externo pueda modificar la trayectoria. En algunos países es habitual encontrarse mini camas elásticas para realizar lanzamientos de balón medicinal, pero puedes encontrar ejercicios más a tu alcance simplemente botando un balón de rugby o lanzar un balón medicinal sobre un bosu mientras te desplazas.

Saltar comba

Saltar a la comba es un ejercicio cardiovascular que requiere coordinación entre el movimiento de los brazos y el saldo de las piernas. Puedes variar este básico ejercicio para conseguir una mayor demanda de agilidad como saltos a un pie, dobles, desplazamientos o cruces de brazos. Una vez que domines el salto simple, comienza a introducir variables.

 

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  • Core con agilidad

También puedes y debes añadir agilidad a tu trabajo de abdominales. Un trabajo funcional del core podemos generarlo añadiendo cambios de orientación y eliminando apoyos para una mayor demanda de la estabilidad. Prueba alguno de estos ejercicios.

 

  Desde prono

Desde el apoyo prono...

  Girar hacia un lado

→ Elimina dos apoyos contralaterales y gira hacia un lado

  Desde cuatro apoyos

Desde cuatro apoyos...

  Pasa pierna por debajo

→ Pasa una pierna por debajo e intenta tocar el pie con la mano contraria.

 

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