Los ejercicios que te hacen mejor corredor

El core es clave para la estabilización de la columna y si queremos convertirnos en un mejor corredor, debemos fortalecerlo y ejercitarlo. En este artículo encontrarás los ejercicios con los que conseguirás convertirte en un mejor runner.
Christian López -
Los ejercicios que te hacen mejor corredor
Los ejercicios que te hacen mejor corredor

 

La carrera es un gesto cíclico que comporta multitud de micro-impactos que a medio o largo plazo acabarán desembocando en una lesión. Por este motivo, tanto los corredores que se inician como los de nivel más avanzado deberían complementar su entrenamiento con otros métodos que les permitan seguir progresando. El error por parte de numerosos corredores recae en acumular excesivo kilometraje y no otorgar más importancia a la calidad de su entrenamiento. Debe existir un adecuado equilibrio entre cantidad y calidad, pero esto no es suficiente. Es aquí donde interviene el Core Training. Un "core" o zona central fuerte ayuda a los corredores a maximizar la eficiencia de carrera al crear una base sólida para desarrollar la longitud y frecuencia de zancada.

Una zona central bien desarrollada ayuda a absorber el impacto contra el suelo y reducir la tensión que se genera en el cuerpo que es la responsable de muchas lesiones típicas de la carrera. Este método de entrenamiento se dirige a reforzar la musculatura del tronco, que implica el trabajo de músculos superficiales como el recto anterior, oblicuos externos, erector de la columna, y músculos profundos como el transverso abdominal, oblicuos internos, multífidos, que tienen un papel trascendental en estabilizar la columna en multitud de gestos motrices. Además, cabe señalar el diafragma, el músculo inspiratorio por excelencia y, el suelo pélvico, que sirve de apoyo a los órganos internos, se deben trabajar en la misma proporción que el resto para asegurarnos un desarrollo equilibrado y eficaz de toda la musculatura del tronco.

  • Información adicional:

El "core" puede ser descrito como una caja muscular con los abdominales al frente, paravertebrales y glúteos en la parte posterior, el diafragma en la parte superior y la musculatura del suelo pélvico y de la cadera en su parte inferior (Akuthota y Nadler, 2004). Dentro de esta caja se encuentran 29 pares de músculos que ayudan a estabilizar la columna, pelvis y cadenas cinéticas durante las actividades de la vida cotidiana y en el deporte. Sin estos músculos, la columna se vuelve mecánicamente inestable.

El Core Training está orientado básicamente a dos objetivos: prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

  • Información adicional:

El músculo transverso abdominal ha recibido mucha atención en la investigación en torno al Core Training. El transverso se activa a pesar de la dirección del movimiento corporal, a diferencia de otros músculos del core como el recto abdominal y los oblicuos interno y externo (Hodges, 1999). En el estudio de Hodges y Richardson (1997) se observó que la actividad del transverso en individuos sanos precede al movimiento de brazos y piernas, estimando que este músculo tiene un efecto estabilizador preparatorio y contribuye a estabilizar el tronco, de forma que posibilita la producción de fuerza a las extremidades. Según Lehman (2006), el entrenamiento de la estabilidad y de la fuerza del tronco puede conducir a una mayor potencia máxima y a la utilización de los músculos del hombro, brazos y piernas de manera más eficiente. Esto teóricamente conlleva un menor riesgo de lesión y efectos positivos en términos de velocidad, agilidad, potencia y resistencia aeróbica. Con este tipo de trabajos en el deporte de rendimiento se persigue mejorar la técnica para correr más rápido, lanzar más lejos o saltar más pudiendo reducir el número de lesiones (Myer et al., 2005). Se ha comprobado que una disminuida estabilidad de la musculatura de la zona media está asociada con una mayor incidencia en el dolor de espalda y en las lesiones de las extremidades inferiores, como el síndrome de la cintilla iliotibial, dolor patelofemoral, tendinopatías rotulianas, etc.

→ Recomendaciones para su puesta en práctica

  • Durante la temporada de competición realizar ejercicios de fuerza concéntrica y excéntrica con altas cargas y repeticiones moderadas o bajas, dependiendo de la prueba objetivo. Fuera de la temporada o en el periodo de transición, se deben realizar ejercicios de fuerza isométrica para conseguir estabilidad del tronco (manteniendo las posiciones de 30 a 45”).
  • Para conseguir mejoras en la fuerza, la contracción máxima voluntaria debería superar el 60%. En cuanto a la estabilidad, se estima que para lograr una adecuada activación muscular, la contracción máxima voluntaria no ha de superar el 10%.
  • El éxito viene de la especificidad, se puede mejorar la resistencia o fuerza del tronco pero tenemos que conseguir transferencia hacia el deporte, en este caso hacia la carrera, realizando ejercicios unilaterales de pie, posición de brazos similar a la carrera y que solicite a la musculatura central estabilizadora.
  • Realizar ejercicios en medios inestables como el fitball reclama de manera notable al sistema motor y constituye un suficiente estímulo para mejorar tanto la resistencia como la fuerza muscular. Una de las mayores desventajas es que la producción de fuerza está reducida. Debemos incluir medios inestables y estables para dar una variedad al entrenamiento, para evitar caer en el estancamiento.
  • La estabilidad del tronco está relacionada con la prevención y tratamiento de lesiones, mientras que la fuerza del tronco está implicada directamente en el rendimiento. Los estímulos de entrenamiento deberán adecuarse al objetivo que busquemos.
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Zancada adelante atrás contragiro balón medicinal
Ejercicio 1. Zancada adelante-atrás y contragiro con balón medicinal.

Desde la posición inicial de split (una pierna más adelantada que la otra y ambas semiflexionadas), y con el balón medicinal hacia el lado de la pierna adelantada (1), se realiza una zancada hacia delante cambiando el balón medicinal de lado (2), y después se ejecuta la zancada hacia atrás con el pie izquierdo apoyado en todo momento. Tras ello, se hacen las mismas repeticiones apoyando el pie derecho. Para pruebas más explosivas (como el 400 m) se requiere aumentar el peso del balón medicinal u otro material y realizar pocas repeticiones y/o series (no más de 8 por cada lado); mientras que para pruebas de fondo, se recomiendan hacer muchas repeticiones y/o series (más de 20 cada lado) y bajo peso.

Caída sobre fitball en bloque
Ejercicio 2. Caída sobre fitball en bloque.

De pie, a un metro de una pared y sujetando el fitball (1), déjate caer manteniendo la alineación corporal, recayendo sobre el fitball el peso del cuerpo y, al mismo tiempo de la caída, flexiona la cadera a 90º aproximadamente (2), variando el apoyo del fitball sobre la pared. Es un ejercicio intenso para la musculatura estabilizadora de la zona media que ha de absorber el impacto. Al hacerlo unilateral, al flexionar la cadera, lo hace más transferible al gesto de la carrera y, además se trabaja el desplazamiento del centro de gravedad hacia delante para favorecer y aprovechar la fase de impulso.

Caída sobre bosu desde posición de pie
Ejercicio 3. Caída sobre bosu desde posición de pie.

De pie, con el bosu colocado a un metro o algo más (1), déjate caer sobre el mismo manteniendo la alineación corporal (2) hasta llegar a contactar con las manos. En ese preciso instante, eleva la cadera (3) y apoya ambos pies en el bosu. Desde ahí, ponte de pie sobre el bosu (4) y vuelve a realizar el ejercicio. Este ejercicio implica un nivel avanzado para mantener la estabilidad lumbo-pélvica, no se ha de empezar a ejecutarlo si no se ha conseguido realizar el ejercicio anterior de caída sobre el fitball en pared. Con esta tarea trabajamos las líneas de apoyo, el desplazamiento del centro de gravedad, con la implicación de manera intensa de toda la musculatura del "core".

Saltos sobre banco con elevación de cadera
Ejercicio 4. Saltos sobre banco con elevación de cadera.

Nos situamos a un lado del banco con las manos apoyadas a ambos lados y piernas juntas (1). El ejercicio consiste en efectuar saltos a uno y otro lado elevando la cadera de manera importante para solventar el obstáculo (2-3). Variante: efectuar los saltos con un solo pie y cayendo con el otro, para hacer el ejercicio unilateral. La musculatura del “core” es la responsable de absorber el impacto y la estabilización del tronco durante los saltos, con una transferencia adecuada hacia la acción motriz realizada durante la carrera.

Braceo y flexión de cadera en apoyo monopodal
Ejercicio 5. Braceo y flexión de cadera en apoyo monopodal.

Empieza con un empeine apoyado sobre el fitball, mientras que el otro pie realiza el apoyo activo (1). Se trata de flexionar la cadera al mismo tiempo que rodamos el fitball hacia delante y se realiza el braceo con el brazo contrario a la pierna que se desplaza, llevando una mancuerna para aportar más intensidad al ejercicio (2). Con este ejercicio se pretende realizar un gesto similar a la carrera que suponga un reto para mantener la estabilidad y, a la vez, ejecutar un buen gesto técnico transferible.

Skipping con fitball en el pecho
Ejercicio 6. Skipping con fitball en el pecho.

Colocamos el fitball a la altura del pecho, dejando recaer sobre él el peso corporal. Desde esta posición realizamos la acción de skipping, braceando a ambos lados del balón. Se trata de mantener la estabilidad al ejecutar esta acción y de favorecer el desplazamiento del centro de gravedad hacia delante.

 

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