Los 25 trucos para simplificar tu entrenamiento y mejorar corriendo

No es más que una sucesión de pequeños saltos adelante que se repite tantas veces como te pida el cuerpo, ¿por qué lo complicamos tanto?
Miguel Angel Rabanal -
Los 25 trucos para simplificar tu entrenamiento y mejorar corriendo
Los 25 trucos para simplificar tu entrenamiento y mejorar corriendo

Sales a correr para despejarte, para sentirte vivo, para ponerte más en forma para tener tu peso controlado, para respirar, para ganarle la batalla a los años, corres para correr más rápido…para escaparte de las complicaciones de la vida. Evita que tus salidas sean una complicación más. Simplifica tu rutina y, de paso, ¡mejora!

Algo tan simple y natural como correr nos viene ‘de serie’ como especie. No hay más que remontarse a la época de los hombres de las cavernas: o corrían o acababan en las fauces de alguna que otra fiera. Ni para conseguir alimento se libraban de echarse unas carreras porque gran parte de sus nutrientes estaban en movimiento hasta que el homínido de turno le echaba mano.

Ahora raras veces corremos por obligación si no somos deportistas profesionales, puede que para agarrar el autobús cuando ves a lo lejos que está llegando a tu parada, nuestra motivación para correr ahora es bien diferente: o corres o pierdes salud, no encuentras pareja y estás peor contigo mismo, pero sea cual sea tu motivación, lo que no puedes es dejar que la complejidad de la estructura que montes alrededor de tu entrenamiento te abrume de tal modo que la importancia de correr en sí pase a un segundo plano. Al fin y al cabo sólo tienes que ponerte las zapatillas y mover las piernas, no tienes que coger una bicicleta, ajustarla, buscar un balón, medir un terreno de juego, ni esperar a que haga viento, engrasar tus patines, llevarte la raqueta... Si estás empezando a liarte con la carrera y te parece todo demasiado complejo, si te preguntas a menudo ¿estaré comiendo bien?, ¿tendré que hacer hoy mucha más distancia?, ¿dónde puedo correr ahora?, ¿qué tengo que llevar puesto?, ¿cuándo voy a tener un hueco hoy para rodar un rato?... léete nuestros consejos y vuelve a tus orígenes.

LOS 25 CONSEJOS MÁS SENCILLOS

1. Lo primero es lo primero

Siempre que puedas, corre a primera hora de la mañana, sólo tienes que levantarte un poco antes. Cuanto más avanza el día más posibilidades hay de que surjan tareas y te pongas excusas para saltarte tu entrenamiento, además si vives en una ciudad vas a encontrar el aire más limpio, ya que la contaminación tiene su menor concentración a primera hora.

2. Corre al trabajo

Si no encuentras un hueco en el día para correr, prueba a ir corriendo hasta tu oficina, desde tu casa o si está muy lejos, desde un lugar más cercano. Ten allí ropa para cambiarte y artículos de aseo. Si no hay ducha en tu lugar de trabajo llévate toallitas húmedas, las hay con desodorante incorporado.

3. Siempre a la misma hora

Intenta encajar tu carrera todos los días en el mismo horario. El simple hecho de tener que pensar a qué hora entrenar te hace perder tiempo e incluso te puede hacer saltarte el entrenamiento.

4. Entrégate a la bebida...

...pero que sea siempre agua. Como referencia intenta que caigan dos litros de agua diarios (8 vasos de 250 cc) y aumenta esta cantidad si estás entrenando duro. Ten a mano una botella de dos litros, en tu escritorio, y asegúrate de que te la acabas cada día.

5. Pasa de tu "ordenador" de a bordo

Si vas a competir puedes llevarlo, pero si hoy sólo tienes veinte minutos tu sofisticado GPS con altímetro, estimación de forma, notificaciones, avisos de inactividad y hasta reloj sólo va a conseguir distraerte.

6. Todo listo

Deja lo que necesites para correr preparado, todo junto y en un lugar accesible, que no tengas que coger la escalera de mano o mover la cama. Si corres por la mañana deja todo a la vista, para que levantarte y vestirte sean gestos casi automáticos.

7. Hoy es un día X

Marca en tu calendario con una X los días en los que tienes previsto correr. Puede parecer una tontería pero hay estudios científicos que demuestran que los corredores que marcan sus días se saltan menos entrenamientos que los que no lo hacen.

8. El truco del 800

Si estás preparándote para correr un maratón busca un sitio en el que puedas marcar 800 metros (o dos vueltas en una pista de atletismo). El modo más simple de saber qué ritmo marcar es basarte en tu tiempo objetivo: haz series de 800 en 4 minutos si quieres acabar en 4 horas, en 3'30" si quieres hacer 3 h y media, en 5' si quieres acabar en 5 horas... Después de un calentamiento hazte 6 series en las primeras sesiones y ve aumentando progresivamente hasta acabar con 10 series cuando te queden dos semanas para correr el maratón.

9. Economiza tus estiramientos

Si ves que no tienes tiempo para hacer tu rutina completa de estiramientos, céntrate en los gemelos y los isquiotibiales con un ejercicio que trabaja ambos, son los músculos que más lo necesitan en la carrera. En pie, apoya la parte delantera del pie sobre un pequeño escalón o resalte del terreno, con el talón en el suelo y dóblate por la cintura para intentar tocar los dedos de los pies con las manos. Mantenlo 15 segundos sin forzar y, cuando ceda la tensión, progresa un poquito más para mantener otros 15 en la nueva posición.

10. Haz caso a tu cuerpo

Tienes que saber cuánto tiempo de recuperación debes tener entre series y entre repeticiones cada vez que trabajas la velocidad de carrera. Si te fijas en diferentes planes cada uno te dirá algo diferente, por eso tienes que hacer caso a esta simple regla: vuelve a correr cuando sientas que tu cuerpo está listo de nuevo.

11. Billete de ida y vuelta

Si no sabes cómo trabajar el ritmo de carrera recurre a un método muy simple que funciona: corre durante media hora a ritmo suave-medio en una dirección, da la vuelta y corre a tu ritmo de carrera de 10 kilómetros durante 20 minutos, cuando acabes ese tiempo trota suave hasta llegar a donde empezaste.

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12. El baúl de los recuerdos

Guarda todo tu material de correr en un baúl, un cajón o un sitio donde esté todo junto y puedas localizarlo rápidamente, evitarás dar paseos por tu casa abriendo cajas o mirando en armarios. La organización es clave, si tienes demasiadas cosas y no te caben en el sitio que habías destinado para ello fíjate en lo que no usas desde el año pasado y regálalo.

13. De cinco en cinco

Hazte con una bolsa grande y con varios bolsillos para guardar tu ropa de gimnasio de toda la semana y tener separado lo de cada día. Prepáralo todo el domingo, sin la tensión del trabajo y no tendrás que buscar nada hasta el domingo siguiente.

14. Es que esto queda fatal con esto otro...

Seguro que pierdes tiempo pensando cómo combinar esta camiseta con unas mallas que queden bien en conjunto. Cuando compres ropa de correr busca colores sólidos que se lleven bien unos con otros, sin estampados raros incombinables y no perderás tiempo en intentar ver lo que queda y lo que no queda bien. Cuando busques mallas recuerda que el negro combina bien con todo.

15. Modo desconexión

Haz que un día cada cierto tiempo sea, simplemente, para correr sin más complicaciones. No te preocupes de distancias, tiempo, ritmos, ni de intentar impresionar a nadie en redes sociales: desconecta tu cerebro y corre como te apetezca.

16. Lo más sencillo para hacer más distancia

Correr más distancia te va a permitir ganar fondo, consumir más calorías y es la base para plantearse alguna vez hacer un maratón. Si quieres correr más lejos pero a los 30 ó 40 minutos te notas muy cansado lo más fácil es que alternes con marcha: camina un minuto de cada 8 de carrera. Si aún sientes que es duro para ti, alterna 4 minutos corriendo con uno caminando y repite la secuencia, vas a poder duplicar el tiempo máximo que jamás hayas corrido. Te vas a sentir fenomenal y verás como el maratón, ese reto que te parecía inalcanzable, te va a resultar ahora mucho más cercano.

17. ¿Te estás pasando?

¿Piensas que puedes estar sobreentrenado? La mejor manera de detectarlo es tomándote el pulso nada más despertarte y antes de levantarte de la cama y fijándote en sus variaciones. Previamente debes tomar esta frecuencia cardiaca durante 15 días, para saber cuáles son tus pulsaciones de reposo normales. El día que tengas 8 a 10 latidos por minuto más que tu media habitual es mejor que no corras, te has pasado.

18. Sigue un plan

No te va a llevar más de un par de horas hacerte un plan de entrenamiento de 3 ó 4 meses, luego no vas a tener que volverte a preocupar de lo que tienes que hacer en todo ese tiempo. Si tienes un objetivo empieza a partir de él, hacia atrás, y no te olvides de hacerlo muy variado, incluyendo sesiones largas, entrenamientos de velocidad cortos, días de técnica, cuestas y, por supuesto, días de descanso. Antes de salir a correr no tendrás más que echarle un vistazo a tu plan, en unos días vas a ganar el tiempo que empleaste en elaborarlo.

19. Actitud positiva ante todo

Los días en los que te encuentras mal, cansado y desmotivado, corta de raíz los pensamientos negativos: acuérdate de tu bajo estado de forma cuando empezaste a correr y compáralo con el actual. No te quejes y compárate con ese compañero que no se levanta del sillón en toda la tarde, tú estás haciendo algo positivo por mejorar tu calidad de vida y lo estás consiguiendo.

20. La lista es más lista

Si corres competiciones ahorrarás mucho tiempo siguiendo una lista de todo lo que necesitas. Hazla una vez y consérvala en el mismo sitio en el que guardas el material deportivo. Anota no sólo lo que te tienes que llevar sino incluso lo que tienes que hacer la noche anterior a la carrera… y no te olvides de consultarla antes de cada competición.

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21. Ir y venir

Cuando estás corriendo en un sitio nuevo no te arriesgues a perderte, haz un recorrido sencillo, fijándote bien en los detalles de los cruces y volviendo sobre tus pasos.

22. Bolsillos, bolsillos y bolsillos

Si guardas o llevas tus cosas en una bolsa deportiva o de viaje asegúrate de que tiene muchos compartimentos para poder separar las cosas y haz esta separación siempre de la misma manera. ¿Te has parado a contar el tiempo que tardas buscando en medio de todo el lío de tu bolsa el crono, los calcetines o cualquier otra cosa pequeña?, pues multiplícalo por cada día en que esto te ha pasado en el último año… ¡y llora al darte cuenta del tiempo que has perdido con una actividad inútil!

23. Consigue más con menos

Es demasiado típico pero muchos corredores entrenan más rápido o hacen mucha más distancia de la que necesitan para conseguir sus metas. Es mucho mejor “saborear” el entrenamiento en vez de aburrirse haciéndolo, si te quedas con ganas es más fácil que sigas motivado y además si te regulas y entrenas de acuerdo a tus objetivos alejarás el riesgo de lesiones.

Los 25 trucos para simplificar tu entrenamiento y mejorar corriendo

Los 25 trucos para simplificar tu entrenamiento y mejorar corriendo

24. Búscate un compañero de fatigas

La mejor manera de no saltarte entrenamientos es correr con alguien más, no hay nada que motive más que saber que compartes el mismo objetivo con tus compañeros de carrera.

25. Aprende de ti mismo

De todos los consejos que te damos utiliza sólo los que resulten adecuados a tus circunstancias. Prueba y mantén como costumbre lo que para ti funciona, ¡olvídate del resto!

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SIMPLIFICA EN EL GIMNASIO

Aunque hasta ahora sólo hayas corrido y no hayas ido al gimnasio, “para no perder el tiempo”, debes saber que un par de visitas o tres a la semana te permitirán mejorar muchísimo. El gimnasio te ayuda a complementar tu preparación, evitar lesiones, ganar potencia y mejorar más rápido. Sigue estas tres pautas y aprovecharás tu tiempo allí al máximo:

• Con una basta. Si estás empezando a ir al gimnasio vas a progresar prácticamente lo mismo con una serie de ejercicios que con las clásicas tres que recomienda cualquier preparador físico. Los estudios lo demuestran y vas a ahorrar un montón de tiempo.

• Sigue el plan. En todos los gimnasios hay un monitor que te preparará un plan adecuado a tus pretensiones. En vez de pasear de un lado a otro moviendo pesos según lo que has visto “a los que saben”, ve al grano y sigue el plan, sabiendo lo que vas a hacer incluso antes de entrar al gimnasio.

• Sin prisas. En tus primeras sesiones es muy habitual tratar de hacer más de lo que puedes asimilar, para “mejorar más”. Lo único que vas a conseguir es fatigarte anticipadamente, sobreentrenarte y empeorar. Tienes que salir del gimnasio pensando que podías haber hecho más, nunca notando que estás totalmente agotado, igual que cuando corres.

SIMPLIFICA EN TUS COMIDAS

En todas partes os lo contamos: para comer de modo saludable hay que tomar mucha fruta y verdura, olvidarte de la comida basura y los alimentos procesados, no cometer excesos y beber agua a menudo, pero aquí tienes algunas recomendaciones adicionales.

• Intenta olvidarte de la carne un día a la semana. La comida vegetariana es alta en fibra y baja en grasa. Te hará sentir más ligero y es más saludable.

• No te aguantes el apetito. Cuando estás haciendo deporte regularmente sientes hambre con más frecuencia, si tomas algún aperitivo sano entre horas no tendrás tanta hambre en las comidas principales y comerás de modo más moderado.

• Dibuja “cuartos” en tu plato. Una manera sencilla y rápida de saber que la proporción entre proteínas, carbohidratos y grasas es la correcta es llenar una cuarta parte del plato de un alimento proteico (carne, pollo, pescado…) y las otras tres cuartas partes de verdura y carbohidratos (arroz, patatas, vegetales…)

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