Guía rápida para dejar de ser un novato en el gimnasio

Enhorabuena si ya has comenzado en el gimnasio, el primer paso ya está dado, ahora viene otro gran reto; ¡sobrevivir! Te damos las claves para conseguirlo.
Domingo Sánchez -
Guía rápida para dejar de ser un novato en el gimnasio
Guía rápida para dejar de ser un novato en el gimnasio

 

Si eres de los que ha comenzado en el gimnasio, seguro que ya te habrás encontrado con multitud de dudas, habrá medios que no sabes muy bien cómo utilizar y tendrásreparos y reticencias hacia ciertos tipos de entrenamiento. Sin duda es un periodo crítico en todas las personas que comienzan a entrenar en un gimnasio, estos primeros meses y contenidos de entrenamiento, deben estar adaptados al nivel de iniciación, no solo para conseguir las mejores adaptaciones y consecución de objetivos, sino también para evitar lesiones y sobrecargas típicas en estas situaciones.

Hemos recopilado los errores más comunes en el principiante y dudas que suelen aparecer al comenzar. Te ayudaremos a solucionar estas situaciones para que consigas pasar esta etapa de iniciación e incertidumbre con éxito en tus objetivos planteados.

→ Errores más comunes en clases colectivas

Las sesiones dirigidas es una buena opción para comenzar, hay un instructor que dirige la sesión y el resto de asistentes te servirán de referencia. El inconveniente es la gran cantidad de tipos de clases que hoy en día puedes encontrar en un centro de fi tness, desde las de cuerpo-mente, hasta las más intensas.

  •  Indumentaria inadecuada

Si hay algo que debes cuidar especialmente al realizar clases colectivas es el calzado. Puedes hacer
sesiones con camisetas de algodón, con mallas o con el chandal si quieres, pero unas zapatillas
adecuadas a la actividad sí que son determinantes para evitar problemas.

No es buena idea utilizar zapatillas de running, por muy buenas que sean para correr no son las
adecuadas para actividades de salto, giros, impactos, etc. Las zapatillas de running están diseñadas
para correr y realizar repetidamente el mismo gesto de flexión y extensión, tanto la suela como la
tecnología empleada actúan en este sentido, en movimientos de giros o desplazamientos laterales
como ocurre en sesiones de step o baile, las zapatillas necesitan proteger al pie de las fuerzas
ejercidas en otra disposición. Además no solo no son adecuadas por no proteger al pie, sino porque
además destrozarás a las zapatillas de correr por un uso inadecuado. Escoge zapatillas con refuerzos laterales y que aseguren bien al pie en todos los ángulos, también es buena idea que tengan un sistema de amortiguación en toda la suela para minimizar los impactos de salto y apoyos continuos sobre el metatarso, a diferencia de la carrera el talón apenas recibe cargas.

Olvídate de las zapatillas viejas o esas que tienes casual para salir por la calle, ahorrar algo
de dinero en este aspecto puede salirte muy caro. Mi consejo es que ahorres en ropa técnica y
complementos, las zapatillas adecuadas es tu primer objetivo.

  • No hidratarse

Parece que no es importante y no somos conscientes de su necesidad, pero es la principal causa de alteraciones en las personas iniciadas. Acostumbradas a hidratarse poco por su inactividad, al comenzar un programa de ejercicio la transpiración aumenta (aunque no sudemos) y el organismo se deshidrata. Situaciones de fatiga, frecuencia cardiaca elevada, mareos, etc. son los síntomas inmediatos pero luego también están los calambres musculares, recuperaciones prolongadas y sobrecargas.

Mi consejo es que te lleves tres cosas básicas a tus sesiones; una toalla, unas buenas zapatillas y una botella de agua. Bebe líquidos antes, durante y después del ejercicio, sobre todo antes, aunque no tengas sed. Cuando tenemos sed, suele ser ya demasiado tarde, el organismo ya ha encendido su señal de alarma.

  • Elegir contenidos avanzados

La euforia e ímpetu de estos primeros días nos hacen acudir a las clases más masivas, motivantes y atractivas con público ya en forma. Es preferible comenzar por sesiones menos atractivas y con menos afluencia, podrás prestar más atención a las indicaciones del instructor y a su vez éste también podrá observarte y corregirte posibles errores que cometas. Preséntate al profesor antes de comenzar la clase, te dará indicaciones para prestar atención a los aspectos claves de la sesión.

→ CONSEJO DEL EXPERTO: Comienza por un circuito de tonificación

Es muy habitual que en las primeras sesiones apenas seas capaz de terminar la clase por fatiga muscular o que a los pocos días tengas sobrecargas musculares. Esto suele pasar por una falta de condición física a nivel muscular. Al pedalear, subir y bajar del step, o realizar posiciones de Pilates, necesitarás de un mínimo de fuerza muscular y poner en acción a grupos musculares que sin duda tenías sin acondicionar. Mi recomendación es que antes de introducirte en sesiones colectivas, realices un programa de acondicionamiento muscular durante una o dos semanas en la sala de ftiness. Esto te permitirá afrontar tus sesiones con un rendimiento adecuado, con seguridad y sobre todo, con mayor confianza en tus posibilidades.

  • Las agujetas son necesarias

Las agujetas surgen por una falta de adaptación al ejercicio, el músculo no está habituado a este nuevo tipo de trabajo y el tejido muscular y conectivo sufre alteraciones estructurales. Si repetimos el entrenamiento, el organismo provoca adaptaciones y termina siendo más efi ciente: al poco tiempo no se producirán esas pequeñas roturas tisulares y los productos de desecho se eliminarán muy rápidamente. Según este criterio, resulta casi imposible evitar que las agujetas aparezcan en mayor o menor grado. Es más, yo siempre digo que si tenemos agujetas es indicativo de que nuestro entrenamiento ha sido eficaz, ya que esto signifi ca nuevas adaptaciones y mejoras en el rendimiento. Por tanto, no temas a las agujetas, tarde o temprano aparecerán en tu entrenamiento.

Por cierto no hay forma ni de evitarlas, ni de eliminarlas. Una idea muy extendida y popular es que el consumo de agua con bicarbonato sódico o azúcar puede utilizarse para combatir las agujetas. No es más que una falsa creencia, el agua con azúcar no evitará que aparezcan las agujetas y, mucho menos, las eliminará una vez que han aparecido. Para reducirlas cuanto antes, el mejer remedio es volver a realizar ejercicio, aunque al comienzo te resulte molesto, al mejorar el fl ujo sanguíneo conseguirás eliminarlas mucho antes.

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Errores más comunes en la sala de fitness

Es muy común que en esta fase de principiante cometamos errores que nos pasan desapercibidos, solemos fijarnos en otros que llevan tiempo entrenando o actuamos por intuición, aplicando más fuerza que técnica, otras veces nos equivocamos por querer evolucionar más rápido, sin permitir las primeras adaptaciones. Recuerda: "más no siempre es mejor". Por ser los más comunes e importantes, éstos son los cuatro errores que todo principiante debe evitar.

  • No controlar la fase excéntrica

Después de concentrarnos y colocarnos para realizar la fase concéntrica (también llamada "positiva"), desatendemos y no prestamos atención a la fase excéntrica. Como criterio general, intenta ejecutar la fase excéntrica, la que va a favor de la gravedad, siempre más lenta que la fase concéntrica. Es un error muy habitual poner todo el esfuerzo en levantar la carga para posteriormente casi dejarla caer en la fase de bajada por fatiga y falta de control muscular.

Una fase excéntrica sin control puede suponer un elongamiento muscular intenso para el cual aún no está preparado el tejido conjuntivo, es la principal causa de distensiones musculares y pequeñas roturas musculares. Por otra parte, no desaproveches los beneficios que nos aporta un control de las contracciones excéntricas, donde se producen las mayores ganancias de fuerza y masa muscular.

  • Demasiados ejercicios

Al comienzo, siempre queremos hacer un poco más y, además, se suelen incluir más ejercicios en aquellos grupos musculares que más deseamos fortalecer o pretender que aumenten de tamaño, lo cual es un completo error. Recordemos una vez más que las ganancias de fuerza y masa muscular se experimentan por manejar altas intensidades y no por realizar más series y más repeticiones hasta agotar al músculo, eso tan sólo logrará vaciarlo de glucógeno y fatigarlo en exceso, pasaremos de entrenar intensidad a resistencia muscular. Pero además, vaciar al músculo de sus reservas de glucógeno en estas fases iniciales donde aun no existen las adaptaciones necesarias, tan solo conseguiremos retrasar la recuperación y el músculo entrará en sobreentrenamiento, más no siempre es mejor.

Mi consejo es que te centres en los grandes grupos musculares, olvídate por ahora del bíceps, tríceps y por supuesto de antebrazos y gemelos, son músculos secundarios y sinergistas que se verán involucrados cuando entrenemos pectoral, dorsal o cuadriceps. Con uno o dos ejercicios para cada grupo muscular será sufi ciente para conseguir las primeras adaptaciones. Más ejercicios o más series, tan solo conseguirá retrasar la recuperación.

  • Tu primer plan de entrenamiento

Para que tengas una referencia, aquí tienes un ejemplo de cómo sería un plan de entrenamiento de iniciación para las primeras semanas en el gimnasio. Para comenzar, un circuito. Con dos o tres días a la semana e intentando siempre realizarlos en días alternativos, el circuito es una buena opción para conseguir las primeras adaptaciones. Es preferible que apuestes por los ejercicios en máquinas, son más seguros y te enseñaran el rango de movimiento adecuado para cuando utilices el peso libre.

 

Ejercicio Series Repeticiones Recuperación
Abdominales

3

15

 

Remo en máquina

3

15

Press pecho en máquina

3

15

Press hombro en máquina

3

15

Extensiones de cuádriceps

3

15

Curl femoral tumbado

3

15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

→ Continúa con una doble división

Después de dos o tres semanas con el circuito, puedes pasar a una doble división, es decir, dividir a los diferentes grupos musculares en dos sesiones de entrenamiento. Esto nos permitirá aumentar el volumen de ejercicios, introducir grupos musculares pequeños y disponer de más tiempo de recuperación. Una doble división es ideal para personas que entrenen fuerza entre tres y cuatro días a la semana.

Rutina A: pecho, espalda y bíceps
Ejercicio Series Repeticiones Recuperación
Core

 

 

 

Press de pecho en máquinas

3

15

Aperturas inclinado

3

12

Remo en máquina

3

15

Jalón anterior polea

3

12

Curl bíceps alterno mancuernas

3

12

 

 

 

 

 

 

 

 

Rutina B: pierna, hombro y tríceps
Ejercicio Series Repeticiones Recuperación
Core

 

 

 

Press hombros multipower

3

15

Elevación lateral sentado

3

12

Tríceps polea

3

12

Prensa de piernas

3

15

Curl bíceps femoral

3

12

 

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  • Llegar al fallo muscular

Llegar al fallo muscular es un recurso que sólo deben utilizar personas avanzadas y de forma puntual. Se suele aplicar a ejercicios básicos y con grandes grupos musculares con el objetivo de conseguir intensidades límite y tensiones musculares máximas, es el mejor estímulo para el desarrollo muscular. Sin embargo, no es lógico llevar al fallo muscular por costumbre a todos los ejercicios y grupos musculares en un entrenamiento de fuerza. Es un recurso efectivo pero también hay que decir que es muy agresivo para el tejido conjuntivo que en personas iniciadas con falta de acondicionamiento puede llegar a producir tendinitis, desgarros e incluso la rotura de inserción del tendón.

En estas fases iniciales del entrenamiento quédate siempre con la sensación de poder realizar una o dos repeticiones más, resérvate de ese último esfuerzo máximo, las mejoras serán las mismas pero evitarás lesiones y sobrecargas.

  • No controlar la postura durante todo el ejercicio

Al no tener automatizada la postura correcta, es común ver cómo las personas iniciadas se colocan correctamente para iniciar el ejercicio pero conforme van realizándose repeticiones, la van perdiendo, a medida que se fatigan los músculos implicados entran en acción los secundarios comprometiendo así la estabilidad. Se generan inercias, balanceos y cambios del centro de gravedad, desplazando la carga hacia otras zonas musculares, perdiendo efectividad el objetivo del ejercicio ya que al fi nal el esfuerzo termina siendo realizado por músculos secundarios y estabilizadores.

Cuando los músculos principales se fatigan, entran en acción con mayor protagonismo los sinergistas y estabilizadores profundos que son más pequeños, en personas iniciadas el problema es que estos músculos se fatigan con rapidez comprometiendo a su vez en exceso a los estabilizadores pasivos que son las estructuras óseas. La consecuencia es un exceso de carga sobre superficies articulares, discos intervertebrales y tejido conjuntivo como fascias y ligamentos, produciéndose lesiones a muy corto plazo.

Por ejemplo, en una sentadilla los principales grupos musculares implicados son cuadriceps y glúteos, la musculatura erectora de la columna (lumbares) son los sinergistas y estabilizadores de la columna, si se fatigan la carga pasará a las vértebras lumbares que tenderán a fl exionarse y la presión en el disco intervertebral será excesiva. Por esta razón es más importante una buena técnica de ejecución y acondicionamiento en los músculos del core que la fuerza en las piernas.

Hasta que mejores tu postura, tengas mejor técnica de ejecución y sobre todo mejores la fuerza de tus estabilizadores, es conveniente que selecciones ejercicios guiados y estables en máquinas. El press de pecho sentado, la prensa de piernas o el remo en máquina, son de los ejercicios más seguros. Es muy recomendable que antes de comenzar cada serie repases los puntos claves del ejercicio, luego quedarán automatizados, si no lo haces, serán los errores los que quedes automatizados. Es conveniente que te observes en el espejo si tienes posibilidad, así tendrás un feedback al instante.

  • Abandonar la fase de iniciación

Las primeras adaptaciones tanto a nivel cardiovascular como muscular suelen suceder después de unas 6 ú 8 semanas, notarás que tu ritmo cardiaco se adapta rápidamente y conserva un estado estable para una intensidad continua, en los entrenamientos de fuerza habrás aumentado la carga considerablemente y comenzarás a ver mejoras muy signifi cativas en el tono muscular, pero la gran señal es que ya no tendrás las necesarias y molestas agujetas, ni sobrecargas musculares del comienzo.

Una vez que tengas estas primeras adaptaciones, será el momento de avanzar en cuestiones
de intensidad y volumen de ejercicios. Podrás aumentar tanto la intensidad, como la cantidad de tiempo en tus entrenamientos cardiovasculares, incluso ya será hora de afrontar cambios de ritmo, en cuanto a tus entrenamientos de fuerza, puedes y debes ir introduciendo ejercicios con pesos libres y utilizando métodos más avanzados como las series en pirámides.

→ Consejo de experto: más core y menos abdominales

Si hay un grupo muscular que necesita unas adecuadas adaptaciones musculares, son los músculos del tronco, el denominado "core". Estos músculos que rodean a la columna lumbar son los responsables de transmitir las fuerzas con efi ciencia y lo más importante, conseguir seguridad y estabilidad a la columna, ya sean en ejercicios de fuerza o de carácter cardiovascular. La columna recibe continuas cargas e impactos, si vamos a levantar cargas, correr o saltar, los músculos del core deben estar preparados para este trabajo.

Los tradicionales abdominales en el suelo no vienen mal pero son mucho más interesantes las planchas en apoyo prono y lateral. Incluye alguna en tus ejercicios.

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