Grandes secretos del fitness: 10 cosas que no sabías y que funcionan

No apoyar los pies en el suelo para hacer press de banca, nunca entrenar en ayunas, usar zapatillas cerradas en la sala de pesas, estirar al final… ¿lo tienes claro, verdad? ¡Pues ya estás el chip! Te ayudamos a olvidarte de esas y otras falsas creencias que durante muchos años te han acompañado en tus sesiones de fitness.
Domingo Sánchez -
Grandes secretos del fitness: 10 cosas que no sabías y que funcionan
Grandes secretos del fitness: 10 cosas que no sabías y que funcionan

 

En el mundo del gimnasio y el entrenamiento existen muchos criterios que se han aceptado como verdades absolutas y que, sin embargo, no lo son. Algunos parecen rigurosos y a priori tienen su razonamiento lógico, pero finalmente la realidad no se corresponde. Ahora descubriremos qué hay de cierto en algunas de esas creencias, cuáles encierran principios erróneos y qué lo podemos hacer para que nuestras sesiones nos resulten más eficientes y productivas. Prepárate para cambiar el chip.


1. Pies apoyados

Tradicionalmente se ha entendido que realizar ejercicios de musculación con la espalda y, especialmente, con la zona lumbar apoyada en un respaldo es más seguro y saludable. La realidad es que nuestra columna está diseñada para estabilizarnos y soportar cargas. Esta estructura debe recibir parte de la carga y estímulo de entrenamiento para que obtenga beneficios y adaptaciones al mismo nivel que los músculos que pretendemos trabajar. De esta forma, evitaremos desequilibrios y conseguiremos una mecánica más eficiente cuando deseemos mover cargas elevadas o realizar movimientos de potencia.

El press de banca representa un ejercicio muy ilustrativo en este criterio. Siempre se aconseja realizar el levantamiento de la barra con los pies elevados, incluso aun hoy se fabrican bancos con apoyo para los pies. A priori pensamos que si la zona lumbar está apoyada estará más estable y segura, pero a medio plazo, cuando progresamos y somos capaces de mover cargas superiores, llega un momento en que apoyar los pies en el suelo y separados nos aportará una serie de ventajas; la primera es que tenemos mayor estabilidad, el control sobre la inclinación de la barra hacia los lados es superior que cuando los pies están elevados, la segunda y mas importante es que podemos elevar ligeramente la zona lumbar e incluso la cadera. Esta posición es mecánicamente más favorable para elevar cargas elevadas ya que conseguimos involucrar al pectoral en un grado de ataque mucho más efectivo al involucrar a su porción inferior gracias a la elevación del tronco.

Si observas a los grandes levantadores de power lifting, en el press de banca elevan su zona lumbar de forma muy evidente, mejoran su estabilidad y eficiencia apoyando los pies e incluso flexionando las rodillas y empujan con las puntas de los pies sobre la superficie. Aunque la zona lumbar se arquea, lo cierto es que los cuerpos vertebrales no tienen carga sobre ellos.
Imagen: pies abajo

Al igual que sucede en el press de banca, este principio lo podemos aplicar a otros ejercicios como el press de hombros, mas que sentado en un banco con los pies elevados y la espalda apoyada en el respaldo, es conveniente apoyar los pies en el suelo y eliminar el apoyo del respaldo. Posteriormente, estaremos preparados para hacer un press de pie u otro tipo de ejercicio de empuje vertical.

→ Consejo

Es conveniente que si eres principiante comiences estabilizando tu columna, pero a medida que mejoran tus niveles de fuerza y control postural, es mejor opción que poco a poco integres ejercicios en los que tu columna esté obligada a estabilizarse con tu propio control y músculos estabilizadores y no a través de medios externos como el respaldo de un banco, una máquina o un cinturón lumbar.

2. Entrenar en ayunas

¿Nunca saldrías a entrenar sin haber desayunado? Pues es una estrategia que bien planteada ayuda de forma significativa a la pérdida de grasa. Después de las horas de sueño, nuestro organismo se encuentra descansado y además parcialmente vacío de los depósitos de glucógeno, ya que ha utilizado en parte glucosa como fuente de energía para el mantenimiento del metabolismo durante el sueño. Si a esto le unimos una cena baja en hidratos de carbono, la depleción de estas reservas es mucho más aguda. La estrategia es que a menor reservas de glucógeno, antes utilizará nuestro organismo las reservas de grasa.

Esto que a priori parece sencillo y muy práctico, tiene inconvenientes, sobre todo en personas no entrenadas. Los deportistas con buena capacidad cardiovascular presentan las adaptaciones a nivel fisiológico que necesitan para conseguir la energía a través de la grasa de reserva, pero las personas sedentarias o con bajo nivel de condición física cardiovascular no pueden obtener energía con eficiencia de esas reservas. Cuando personas no entrenadas siguen esta estrategia, pueden producirse hipoglucemias, deshidratación, bajo rendimiento, fatiga y, posteriormente, catabolismo muscular, y sistema inmune débil. Además, frecuentemente se produce un resultado contrario al que se pretende: baja el ritmo metabólico y aumentan las reservas de grasa como mecanismo de defensa protector.

→ Consejo

Para que esta estrategia trabaje a tu favor, es preciso que esperes a tener un mínimo de condición física. Cuando lo pongas en práctica, comienza con intensidades muy ligeras, puedes comenzar con paseos a paso ligero o montando en bici suave, poco a poco aumenta tu intensidad, tanto durante la misma sesión, como en sesiones posteriores.

3. No entrenar grupos musculares pequeños

¿Haces series de todos los grupos musculares? Quizá no es necesario… Los pequeños grupos musculares son sinergistas y secundarios en las acciones de los grandes. Ya actúan y se estimulan de forma suficiente cuando realizamos un movimiento general con una carga considerable, no es necesario un trabajo extra, analítico y mucho menos realizar interminables series que congestionen de sangre los pequeños músculos pensando en un beneficio extra de hipertrofia, al contrario, estaríamos limitando su crecimiento muscular.

A poco que sepamos un poco cómo se genera la hipertrofia muscular o la mejora de la fuerza, nos daremos cuenta que lo importante es ser capaces de generar un estímulo con un mínimo de intensidad que sea capaz de generar adaptaciones en nuestro organismo, en este caso a nivel hormonal, metabólico y a largo plazo, de aumento de tamaño muscular.

→ Consejo

Centra tus objetivos de entrenamiento en trabajar de forma intensa los grandes grupos musculares y no dilatar tus sesiones de entrenamiento añadiendo ejercicios analíticos de grupos musculares pequeños. Por ejemplo, trabaja intensamente el press de banca para conseguir unos buenos tríceps y realiza menos bíceps y más dominadas.

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4. Entrenar descalzo

Ahora se está comenzando a despertar una tendencia a volver a los entrenamientos naturales, a recuperar la consciencia de nuestro cuerpo. Uno de los nuevos criterios es que los pies reciban un estímulo lo mas natural posible, para ello hay muchas actividades que es mejor realizarlas descalzo o al menos con un calzado minimalista.

Al igual que tus manos se ven limitadas cuando llevas unas manoplas, a tus pies le sucede lo mismo. La limitación primero del calcetín y después la presión del calzado, cambia la configuración mecánica natural del pie. La tendencia natural es que el metatarso y las falanges se expandan a medida que la presión del apoyo aumenta, sin embargo la mayoría de las hormas de los calzados mantienen una presión que impide esta disposición. Por otra parte, la suela con sistemas de amortiguación desvirtúan el estímulo propioceptivo en los apoyos, las articulaciones pierden capacidad de respuesta y al final el impacto que en teoría minimiza la suela, termina limitando los procesos propioceptivos del pie.

Mecánicamente debemos saber que todo lo que afecta a nuestra pisada se transmite a la siguiente articulación, en este caso la rodilla, posteriormente a la cadera y finalmente a la columna.

→ Consejo

Esto no quiere decir que corramos, saltemos o juguemos al tenis descalzos, pero sí que integremos algunos ejercicios totalmente descalzos o con algún calzado minimalista. Una buena opción es que si tienes posibilidad, termines tus sesiones de running caminando descalzo, que tus sesiones de estiramientos las realices liberando al pie, que incluyas ejercicios de estabilidad y equilibrio descalzo o que incluso algunos ejercicios de fuerza como sentadillas, zancadas y peso muerto los ejecutes descalzo para apreciar las sensaciones desde la planta del pie.

5. Menos máquinas para chicas

Muchas de las mujeres que realizan un programa de fuerza o tonificación prefieren utilizar las máquinas al peso libre, sin embargo debe ser al contrario. Para los objetivos que normalmente persiguen las mujeres, el peso libre está más indicado que el trabajo en las clásicas máquinas de musculación por grupos musculares.

Tradicionalmente ha transcendido la idea que el trabajo de fuerza con pesos libres con barras y mancuernas es para objetivos de hipertrofia muscular en los chicos fuertes y las máquinas son para que las chicas tonifiquen, pero realmente no es así. Lo cierto es que las máquinas aparecieron en el mercado en la década de los 80 para conseguir un trabajo localizado y analítico de los diferentes grupos musculares para producir mayor hipertrofia con estímulos selectivos, ya que el trabajo con peso libre produce adaptaciones de fuerza pero al involucrarse siempre una cadena muscular no se consigue un estímulo tan selectivo como en las máquinas.

Así que realmente las mujeres que se alejan del trabajo con peso libre pensando en que "no es para ellas" y terminan entrenando en máquinas, están haciendo un entrenamiento bastante contrario a sus objetivos. Entiendo que el trabajo en máquinas es más cómodo y puede estar indicado para personas que se inician, pero posteriormente hay que ir progresando hacia los pesos libres.

Si tu objetivo como mujer es mejorar tus niveles de fuerza sin hipertrofia, si deseas un tratamiento más orientado a la tonificación general y no de culturista, si pretendes una mejora en el control corporal con desarrollo de la coordinación intermuscular… Deberías ir pensando en trabajar con barras y mancuernas. Lo ideal para chicas es aplicar ejercicios multiarticulares donde se impliquen a grandes grupos musculares como sentadillas y zancadas para el tren inferior y push-up, remos, press e incluso dominadas asistidas para el tren superior. Debes saber que lo determinante para conseguir un tipo de adaptaciones u otras no son los medios utilizados, sino los métodos aplicados, así que continúa con tu trabajo de fuerza-resistencia pero mucho mejor con pesos libres.

6. No estirar al final

Seguro que te choca este criterio, porque parece que estirar siempre es bueno. Lo cierto es que sí es bueno soltar los músculos y movilizarlos un poco, incluyendo algunos estiramientos suaves y pasivos con el objetivo de favorecer la recuperación muscular después de una sesión de entrenamiento. El problema lo tenemos cuando queremos mejorar la flexibilidad al final de los estiramientos y buscamos estiramientos mas intensos con rangos articulares amplios y durante mucho tiempo.

Después de tus sesiones de entrenamiento no es conveniente realizar estiramientos intensos, el músculo se encuentra fatigado y con multitud de daños tisulares de sus contracciones e impactos. Si en esta situación elongamos en exceso a los tejidos, podemos causar más daño que beneficio, no es el momento idóneo para llegar al límite del estiramiento, el tejido muscular y sobre todo conjuntivo no se encuentra en el momento mas favorable.

→ Consejo

En primer lugar realiza una vuelta a la calma activa, bastará con caminar un poco o soltar un poco los músculos con un ritmo muy suave, lo de parar en seco y ponerse a estirar no es buena opción. Después de esta vuelta a la calma activa, deben realizarse estiramientos suaves y pasivos, es decir, nada de lanzamientos o buscar rangos articulares amplios con estiramientos máximos del músculo. En esta situación es mucho mejor realizar un estiramiento submáximo, progresivo y mantenido unos segundos, de esta forma facilitaremos el flujo sanguíneo y limpiaremos al músculo de productos de desecho, quedando mucho más suelto y limpio evitando adherencias. La duración tampoco debe ser muy prolongada, bastará con unos minutos que pueden oscilar entre los 5 y 15 minutos totales.

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7. "Dieta + cardio" no funciona

Seguro que conoces a mucha gente que ha comenzado a hacer dieta y a realizar ejercicio cardiovascular, seguramente también comprobarás que la mayoría han fracasado. En teoría es correcto; comemos menos, quemamos más, perdemos peso. Sin embargo, la realidad es muy diferente, no todo es tan sencillo.

Cuando personas sedentarias unen estas dos opciones, su organismo que aun no está adaptados a estos cambios interpreta que algo no va bien, y mas que quemar grasa la respuesta que tiene es la de ahorrar energía descendiendo el metabolismo, que en vez de quemador, se vuelve ahorrador, así que obtenemos el efecto contrario al deseado.

Por otra parte, al comenzar a realizar ejercicio los músculos se vuelven mas activos y necesitan un aporte mayor de energía, si hacemos dieta, lo que estamos haciendo es limitar la capacidad energética de los músculos, el resultado es que a las pocas sesiones podemos encontrarnos con una fatiga acumulada y poca energía para terminar las sesiones planteadas. Probablemente se pierda peso de forma rápida, pero esto es una mala noticia, es señal de que nuestros músculos se están quedando vacíos y el organismo en estas primeras etapas de la puesta en forma no tiene aun capacidad de respuesta, lo único que conseguiremos es una perdida de energía, un metabolismo lento, un abandono y la no deseada vuelta al peso inicial e incluso más en mucho casos, cuando se produce una compensación.

→ Consejo

Está bien que comiences a realizar ejercicio pero nunca realices una dieta baja en calorías o alguna conocida dieta milagrosa. Lo mejor es simplemente que comas mas sano, pero come bien, realiza entre 5 y 6 pequeñas comidas al día, come hidratos, desayuna bien, cena ligero y deja pasar unas semanas, tu cuerpo estará encantado con esta nueva situación y poco a poco te encontrarás con energía.

8. Para principiantes, primero un poco de fuerza

"Para comenzar en el gimnasio, mejor cardio suave" ¿Cuántas veces hemos oído esta frase? Parece que es la mejor forma de iniciarse ya que son intensidades muy bajas. Pero lo que no pensamos es que para que se produzca algún beneficio debemos estar haciendo esta actividad durante mucho tiempo y durante varios días, y lo que realmente sucede es que un gesto a priori tan suave y saludable como caminar, puede resultar imposible de prolongar en el tiempo en personas con baja forma o sobrepeso.

Debemos tener presente que con cada pedalada, cada paso, se realiza una contracción muscular, quizás ligera pero que repetida una y otra vez, termina representando una fatiga local a nivel muscular. Es fácil observar como personas que se inician se fatigan no por presentar pulsaciones elevadas o hiperventilaciones, sino por algo tan simple como la fatiga muscular. Se cansan los cuadriceps al pedalear, los brazos al remar o los gemelos al utilizar la elíptica y por muy bien que vayamos de pulsaciones y tengamos aún kilos de grasa para consumir, la realidad es que los músculos no aguantan más.

La solución es acondicionar los músculos para garantizar posteriormente una capacidad mínima que garantice cierto volumen de entrenamiento en las actividades cardiovasculares. Unos cuadriceps bien tonificados soportarán mejor el pedaleo. Así que si acabas de incorporarte al gimnasio y estás pensando en pasar tus primeras dos semanas haciendo bici, ya puedes ir cambiando el chip. Es mejor que comiences haciendo un circuito de fuerza al menos dos días por semana, puedes combinarlo con algo de cardio, pero lo primero e importante es comenzar a poner en forma tus músculos, luego le seguirá tu corazón y después podrás quemar mas grasa.

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9. Antes de entrenar, no comas nada

En ocasiones llega la hora del entrenamiento y llevamos varias horas sin comer, justo antes de entrenar aparece esa sensación de hambre y tu cerebro y estómago te piden algo de comida, incluso puede que la glucosa en sangre ya esté baja. La primera respuesta es comer algo, no vaya a ser que nos quedemos sin energía durante el entrenamiento, sin embargo comer o beber algo, sobre todo con glucosa, justo antes de entrenar es un gran error.

Es muy difícil que tu cuerpo se quede sin energía por no ingerir nada antes de entrenar, para ello posee sistemas de aporte de energía que se ponen en marcha al realizar ejercicio. Al comenzar a movernos o realizar contracciones musculares generales, el organismo a través del páncreas segrega la hormona cortisol que se encarga a su vez de aportar glucosa a la sangre procedente de las reservas de glucógeno muscular y hepáticas. A los pocos minutos de comenzar tu entrenamiento podrás comprobar como tu organismo puede entrenar perfectamente y además la sensación hambre habrá desaparecido, ninguna persona tiene hambre mientras entrena.

→ Consejo

Es fácil que caigas en la tentación de tomar un café cargado de azúcar, un zumo o alguna barrita antes de entrenar cuando llegas con mucha hambre, pero intenta superar esa sensación que tu cerebro te envía. Bebe algo de agua y comienza a entrenar con un calentamiento progresivo, comprobarás que no lo necesitas y tu cerebro se centrará en el entrenamiento. Tan solo una consideración, en personas ya entrenadas esta respuesta es mucho más efectiva que en las personas con baja forma.

10. Suplementos mezclados mejor que puros

Muchos suplementos están sobrevalorados, pero muchas personas también sobrevaloran los nutrientes aislados frente a los que vienen ya mezclados con otros. Hay suplementos que se comercializan aislados y de forma pura como el monohidrato de creatina, los aminoácidos ramificados o la glutamina, muchas personas los compran de esta forma y los toman directamente pensando que otros compuestos son de inferior calidad. Lo que no saben es que nuestro organismo no es capaz de asimilar este tipo de aislados y en la mayoría de ocasiones son expulsados sin absorberse. La explicación es muy sencilla y es que necesitamos que esté presente la hormona insulina para que el aislado pueda penetrar en la célula, así que necesitamos a otros componentes que estimulen a la hormona insulina, por esta razón muchos suplementos se comercializan en combinación para favorecer la absorción, generalmente algún polímero de glucosas como la maltodrextrina.

→ Consejo

Si tienes algún aislado puro, es mejor que los tomes junto a alguna comida principal o lo tomes junto a algún batido, están pensados para complementar y no para tomar de forma aislada. Te recomiendo que estudies las diferentes fórmulas ya elaboradas que hay en el mercado, vienen con mezclas efectivas, que facilitan su absorción y metabolización e incluso con sabores agradables, lo de dar el tragón con agua de una cucharada de monohidrato de creatina es como si la tirases al la inodoro.

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