Fuerza y cardio: creando al deportista completo

Te enseñamos a combinar el trabajo de fuerza y cardio para que te pongas más en forma que nunca.
Domingo Sánchez -
Fuerza y cardio: creando al deportista completo
Fuerza y cardio: creando al deportista completo

 

Fuerza y cardio, cardio y fuerza, dos componentes que parecen antagónicos y que siempre se han contemplado de forma independiente, pero que nos pueden ofrecer muchas más ventajas si los sabemos coordinar y conjugar entre ellos. Aunque tienen cargas, métodos y adaptaciones muy diferentes, la realidad es que la mayoría de personas ya sea por estética, salud o para mejorar en su deporte, necesitan entrenar estas dos componentes de las capacidades básicas. ¿Por qué no comenzar a contemplar fuerza con cardio y cardio con fuerza? Veamos las diferentes posibilidades que tenemos y sobre todo cómo podemos optimizar los objetivos planteados sacando el máximo provecho a las sesiones de entrenamiento.

Para comenzar debemos tener presente que todo ejercicio cardiovascular necesita de contracciones musculares y que todo trabajo de fuerza termina implicando y activando al sistema de aporte de oxígeno, por tanto, siempre habrá un punto en común en el que estos dos componentes coinciden a nivel fisiológico.

Analicemos los objetivos y situaciones más habituales para comenzar a orientar el trabajo de fuerza y la capacidad aeróbica hacia un objetivo determinado para que así puedas aplicarlo de forma fácil y bien orientada.

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Para las personas que inician un programa de entrenamiento con el objetivo de perder peso, puede parecer a priori que es más interesante y adecuado realizar un trabajo aeróbico de intensidad baja a moderada para conseguir quemar más grasa. Sin embargo, muchas personas durante las primeras sesiones no pueden mantener el tiempo de trabajo deseado no por falta de capacidad cardiovascular.

Como es un trabajo muy suave, el problema no es la frecuencia cardiaca, sino por falta de fuerza muscular para realizar la acción motriz del gesto. Pocas sesiones después, tienen tantas sobrecargas musculares que no pueden mantener su programa ni conseguir su objetivo. La solución en estos casos está en incluir un programa de fuerza previo. Si durante las primeras sesiones se consigue una mejora de la fuerza, repercutirá de forma positiva a la hora de mantener las contracciones musculares repetidas en el ejercicio cardiovascular pretendido. Además, el entrenamiento resultará más variado, ameno y como ahora veremos, más eficiente ante la pérdida de peso.

→ Objetivo, aumentar la tasa metabólica activando a tus músculos

Esta es la clave para conseguir quemar grasa. Para conseguir que tu cuerpo queme muchas calorías a lo largo del día y además procedente de los depósitos de grasa, necesitas que tus músculos estén muy activos. El objetivo, por tanto, está en conseguir una masa muscular metabólicamente muy activa para convertir nuestro cuerpo en una auténtica máquina efectiva en el consumo calórico.

No debes olvidar que el músculo presenta un elevado coste metabólico, es decir, demanda un gasto energético elevado para realizar sus funciones. Esto puede ayudarnos de forma muy significativa a quemar más calorías si elevamos nuestro metabolismo. Elevar nuestro peso en 1,5 kg de tejido muscular provocará un incremento del coste metabólico en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto quiere decir que tener mayor masa muscular nos permite quemar más grasa y poder comer  más.

El entrenamiento de fuerza o alta intensidad estimula la secreción de catecolaminas, potentes hormonas que son capaces de movilizar y degradar los ácidos grasos. Las catecolaminas, además de ayudar en la quema de grasas, producen una sensación de euforia que retrasa la aparición de la fatiga.

→ Recomendaciones:

  • Fuerza:

- Trabajo en circuito con ejercicios para grandes grupos musculares.
- Frecuencia: 2-3 días por semana
- Carga: 15-20 repeticiones a intensidad moderada, unos 20-30 minutos.

  • Cardio:

- Intensidad continua con sesiones de 30-40 minutos

→ Consejo experto

Primero la fuerza y después el cardio

El orden de trabajo es importante a la hora de combinarlo en la misma sesión, es preferible realizar el entrenamiento de fuerza antes que el cardiovascular, ya que en este orden es la opción que nos ofrece más ventajas.

  • Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. De esta forma, en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía.
  • El entrenamiento con alta intensidad activa las hormonas lipolíticas: catecolaminas y hormona del crecimiento (GH). Entre otras funciones, intervienen significativamente en la degradación de los depósitos de grasa en forma de triglicéridos.

Por último, debemos tener en cuenta la fatiga acumulada para realizar el entrenamiento. Si comenzamos realizando un entrenamiento cardiovascular, al finalizar de este ejercicio no solo existirá una fatiga muscular sino también en el sistema nervioso. La sensación de fatiga limitará las contracciones musculares, la coordinación intermuscular y la sincronización de unidades motrices, los niveles de fuerza no serán los adecuados para provocar un estímulo suficiente y seguramente lo único que conseguiremos será incrementar el nivel de fatiga y una recuperación más lenta.

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Conseguir ese estado de definición muscular en el que conseguimos eliminar esa última capa de grasa que tapa el relieve de nuestra musculatura, especialmente de los abdominales, resulta mucho más difícil de conseguir. La mejor opción es aunar los resultados que produce un elevado coste metabólico junto con un considerable gasto energético, si a esto le añadimos una menor ingesta calórica, el resultado no puede ser otro que obligar al organismo a utilizar esas últimas reservas de grasa. Es importante que mantengamos el entrenamiento de la fuerza junto al cardiovascular ya que si tan solo realizamos mucho cardio y poca fuerza, nuestro organismo se adaptara descendiendo el coste metabólico, en otras palabras, nos haremos ahorradores, bajará el tono muscular y perderemos adaptaciones al desarrollo de la fuerza.

En este tipo de planteamiento, la orientación del trabajo de la fuerza debe ser hacia la fuerza-resistencia, es decir, intensidades moderadas con elevado volumen de trabajo. Se supone que las personas que buscan este objetivo están ya entrenadas y tienen las adaptaciones necesarias para que funcione esta estrategia de trabajo ya que el objetivo perseguido es conseguir agotar las reservas de glucógeno muscular para así acceder con mayor protagonismo hacia las de grasa de reserva. El desarrollo de la fuerza unido a un menor consumo de hidratos de carbono, será el mejor aliado para conseguir esta situación, posteriormente el trabajo cardiovascular se encargará de utilizar las reservas de grasa.

En este gráfico puedes observar cómo se utilizan los sustratos energéticos según la duración de un esfuerzo a intensidad moderada realizando tan solo ejercicio cardiovascular y con la línea puntuada se representa la situación de una menor reserva de glucógeno uniendo una menor ingesta de hidratos de carbono y con un entrenamiento previo de fuerza. Como puedes observar, se consigue una mayor participación de las grasas de reserva.

 

 

Gráfico fuerza cardio



 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

→ Recomendaciones:

  • Fuerza:

- Trabajo en circuito o doble división con grandes grupos musculares
- Frecuencia: 4-6 días por semana
- Carga: 10-15 repeticiones, a intensidad de submáxima a moderada con sesiones de unos 30-40 minutos

  • Cardio:

- Intensidades continuas y variables  entre 45 y 60 minutos

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→ ¿El cardio consume al músculo?

Es habitual pensar que la grasa se elimina de aquella zona en la que se activan los grupos musculares; si hacemos sentadilla para las cartucheras, abdominales para la barriguita o bici para las piernas. Esta creencia no tiene ningún fundamento, la grasa se va eliminado de forma general por todo el cuerpo y desaparece en último término allí donde se empezó a acumular en un principio: abdomen en los hombres y región glúteo-femoral en las mujeres, como norma general.
Por tanto, para eliminar la grasa acumulada, tan beneficiosa es la práctica de la carrera como montar en bici, jugar al pádel o una buena sesión de sentadillas. Eso sí, recuerda que el mejor ejercicio para quemar grasa es aquel que es capaz de mantenerse con mayor duración. Si tu objetivo es eliminar grasa corporal lo recomendado es elegir el ejercicio que más tiempo seas capaz de mantener a una intensidad moderada en tus sesiones.

→ Buscando el desarrollo muscular y potencia

Si el objetivo a conseguir es un desarrollo muscular o una mejora de la fuerza funcional, por ejemplo para la preparación de deportes explosivos o la modalidad de CrossFit ¿es necesario realizar también trabajo cardiovascular? La respuesta es indudablemente sí. No por buscar un objetivo de quemar calorías, ya que en esta orientación se persigue el rendimiento, sino por facilitar la recuperación y precisamente así mejorar el rendimiento.

Realizar un ligero trabajo cardiovascular al final de una dura sesión de alta intensidad con contracciones musculares exigentes, aportará beneficios en las adaptaciones musculares facilitando la recuperación rápida nada más terminar la sesión.

Después de intensas contracciones, en el tejido muscular quedan sustancias de desecho, con el trabajo cardiovascular ligero conseguimos dos grandes ventajas para facilitar la recuperación:

1. El aumento del flujo sanguíneo favorecerá la oxigenación y limpieza del músculo, arrastrando en gran medida los metabolitos de desecho.

2. Las contracciones musculares mucho menos intensas que las de la parte principal del entrenamiento actuarán a modo de masaje facilitando el retorno venoso y movilizando músculos, fascias y cápsula articular.

→ Recomendaciones:

  • Fuerza:

- Trabajo de división por grupos musculares para hipertrofia
- Entrenamientos de movimientos funcionales para potencia
- Frecuencia: 3-6 días por semana

  • Cardio:

- Con el objetivo de facilitar la recuperación, 15-30 minutos suaves al finalizar la sesión

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