Estiramientos ¡Top Secret!

¿Se deben hacer estiramientos? La respuesta no es tan fácil como crees, ya que hay muchas formas de estirar, medios, métodos, objetivos y, sobre todo, momentos de aplicación. Para que tengas toda la información, sacamos a la luz los "documentos secretos" más novedosos sobre los estiramientos y las diferentes propuestas sobre su aplicación.
Domingo Sánchez -
Estiramientos ¡Top Secret!
Estiramientos ¡Top Secret!

 

Tradicionalmente se ha dado vía libre a los estiramientos, han estado bajo un concepto de salud y su necesidad nunca ha sido cuestionada. Sin embargo, ya existen situaciones en las que los expertos se preguntan sobre la necesidad de hacer estiramientos.

Los estiramientos se suelen aplicar con los siguientes objetivos:

  • Aumentar el rendimiento en algunas especialidades deportivas como patinaje, gimnasia deportiva e incluso deportes de raqueta
  • Facilitar la recuperación al final de una sesión
  • Evitar sobrecargas musculares
  • Eliminar patrones posturales incorrectos
  • Evitar desequilibrios

Cada momento, objetivo y experiencia influirá en los métodos y ejercicios más indicados, no todos los ejercicios de estiramientos son buenos para todo, incluso en algunos casos puede resultar contraproducentes.

Los últimos estudios parecen concluir que no hay evidencias suficientes para aprobar ni desaprobar los ejercicios de estiramiento ni antes ni después de la práctica deportiva, tanto en atletas competitivos como en meramente recreativos. Desde mi punto de vista, y esta parece ser la visión que cada vez está tomando más fuerza, estirar está sobrevalorado y sobredimensionado, al menos cómo tradicionalmente se ha venido haciendo y entendiendo.

Flexibilidad y elasticidad, no es lo mismo

Aunque vulgarmente se suelen usar como sinónimos, lo cierto es que cada término tiene un significado (y unos efectos) muy diferentes. La flexibilidad hace referencia a la mejora del rango de movimiento de la articulación, mientras que elasticidad se refiere a la capacidad que tiene el músculo de recuperar su disposición inicial después de haber alcanzado su máximo estiramiento.
Este concepto de elasticidad muscular tiene su relevancia en las contracciones musculares eficientes dentro de los gestos deportivos ya que el movimiento aprovecha la fuerza elástica que se genera en el ciclo estiramiento-acortamiento, sobre todo en movimientos de potencia que necesitan generar fuerza explosiva, como lanzamientos, golpeos y saltos.

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Desde el punto de vista de la fisiología del ejercicio, sabemos que los tradicionales y saludables estiramientos estáticos y pasivos llevados más allá del reflejo miotático (30-60 segundos), provocan una reducción de la capacidad contráctil del músculo.

La tensión generada por el estiramiento mantenido provoca una respuesta neuromuscular de tipo reflejo denominada inhibición neuromuscular que tiene como consecuencia la relajación y alargamiento del músculo, de esta forma se disminuye la tensión muscular producida por el estiramiento y gracias a este mecanismo el riesgo de rotura disminuye.

Esta respuesta de defensa sin embargo también disminuye la capacidad contráctil del músculo, limitando sus propiedades elásticas, lo que a su vez provocaría una disminución de la estabilidad en las estructuras articulares implicadas. Además de producirse una pérdida de potencia en la efectividad y rendimiento, también aumentarían las posibilidades de lesión articular. Así que contrariamente a lo que se podría esperar, realizar un estiramiento excesivo previo a una sesión con movimientos explosivos o enérgicos podría ser más perjudicial que beneficioso.

Todo esto no significa que no debamos realizar estiramientos previos a nuestras sesiones de entrenamiento, pero sí que nos advierte que debemos ser más selectivos a la hora de aplicar los ejercicios tanto en forma como en tiempo.

Antes de realizar entrenamientos, durante el calentamiento, es mejor opción incluir ejercicios de movilidad que estiramientos mantenidos. La mejor opción es realizar movimientos dinámicos de muy corta duración aumentando el rango articular progresivamente. Por ejemplo: unas series de zancadas progresivas y unas sentadillas con autocarga y con amplitudes cada vez mayores podrían servir perfectamente, no sólo como estiramientos dinámicos y específicos, sino también como calentamiento articular y técnico para un entrenamiento de carrera. O si vamos a jugar al tenis, podríamos realizar varios push-up. Este tipo de ejercicios dinámicos no llegan a estimular al reflejo miotático, por tanto no se produce la inhibición neuromuscular y la capacidad contráctil del músculo no se vería disminuida.

En un estudio de la Universidad de Sidney, publicado en el British Medical Journal, se concluía que sobre una escala de cien puntos los ejercicios de estiramientos sólo prevenían en dos puntos los dolores musculares, es decir, tenían un factor preventivo claramente insignificante.

  • Estira entrenando

Muchos de los ejercicios que realizamos como parte de nuestro entrenamiento, como las zancadas, dominadas, press… consiguen un rango amplio de movimiento que sería suficiente para garantizar una movilidad adecuada. Intenta incluir ejercicios dinámicos con amplitud y técnica correcta para cumplir tu objetivo de entrenamiento de fuerza, potencia, agilidad y además… flexibilidad.

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Los ejercicios de estiramientos realizados después de una sesión de entrenamiento cumplen con un objetivo diferente ya que se realizan con el objetivo de facilitar la recuperación. En este sentido sí que podrían tener algo más de sentido, pero también encontramos razonamientos para plantearnos dudas en su aplicación.


Después de entrenar no es el mejor momento para llevar a los tejidos a un estiramiento significativo ya que se encuentran deshidratados, llenos de sustancias de desecho y con gran fatiga muscular. Un estiramiento que tense los tejidos en estas circunstancias puede incluso dañarlos en mayor grado que en favorecer su recuperación. Lo mejor que podemos hacer al finalizar un entrenamiento es soltar el músculo y favorecer el riego sanguíneo. Los ejercicios de movilidad suaves pueden ser más que suficientes para conseguir este efecto. Por tanto, realizar ejercicios de estiramientos con amplios rangos articulares y alcanzando elongamientos amplios de forma repetitiva y con tensiones mantenidas no parece ser la mejor opción.

  • Agujetas y estiramientos

Es difícil evitar las agujetas, vienen causadas por microrroturas en el músculo que se producen cuando soporta estímulos intensos a los que no estaba adaptado. Estirar el músculo no evitará que aparezcan las agujetas, así que en este punto tampoco los estiramientos nos podrán ayudar a evitarlas o eliminarlas. Movilizar al músculo y reactivar el riego sanguíneo sí que nos ayudará, pero para conseguir esto basta con realizar ejercicios de movilización sin necesidad de llegar a estirar al músculo.

Las diferentes técnicas de masaje miofascial son opciones muy efectivas e interesantes que debemos comenzar a contemplar. Con un roller de foam o una pequeña pelota de goma, podemos aplicarnos un automasaje en las zonas de tejido aponeurótico con el objetivo de evitar adherencias y retracción de este tejido conjuntivo que suele ser el limitante. Estos son algunos ejercicios que podrás aplicar fácilmente, tan solo tienes que rodar el roller a modo de masaje por la zona muscular a relajar.

 

Masaje fascial 1

Para cuádriceps colócate en posición prono con antebrazos apoyados

Masaje fascial 2

Rueda por la parte posterior de los muslos para aplicar la presión sobre los isquiotibiales

Masaje fascial 3

Aplícalo por la zona dorsal para liberar tensiones en toda la aponeurosis lumbar

Masaje fascial 4

Un punto clave es en la zona del soleo y tendón de Aquiles

 

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Evita alteraciones

Los estudios realizados concluyen en que los daños se suelen producir dentro del alcance normal del movimiento muscular, por lo que los ejercicios de estiramiento no causan mejoras que eviten las lesiones. Sin embargo, sí que debemos tener claro que ciertos acortamientos de cadenas musculares generan desequilibrios y patrones posturales erróneos o incluso terminan limitando el rango natural articular. Cuando aparece esta situación (mucho más habitual de lo que parece), el cuerpo genera compensaciones que terminan por modificar la mecánica, viéndose afectadas ciertas estructuras al tener que asumir movimientos y cargas para las que no están diseñadas biomecánicamente.

Por ejemplo, un acortamiento de los flexores de cadera genera un patrón en flexión o una cadera en anteversión, unos isquiotibiales acortados colocarán a la cadera en retroversión al sentarnos o pedalear, las vértebras se colocarán en un acuñamiento y el disco tenderá a salir hacia atrás, lo que llegará a provocar profusiones e incluso hernias discales.

Con este sencillo test puedes evaluar tus flexores de cadera:

 

Test ko

Acerca la rodilla al pecho, si la rodilla de la pierna libre queda por encima de la línea de la cadera, es indicativo de que los flexores está acortados

Test ok

Si por el contrario, la rodilla permanece por debajo de la cadera, significa que los flexores tienen una movilidad adecuada.

 

 

 

Por esta razón, sí que es necesario incluir ejercicios de estiramientos y movilidad que más que sobre los músculos incidan sobre el tejido conjuntivo, es decir, sobre fascias y tendones que son los que realmente nos limitan los movimientos dentro de cadenas musculares. Puedes comenzar por ejercicios sencillos y poco a poco incluir movimientos más dinámicos y activos, observa esta progresión para estirar los flexores de cadera:

 

Flexor cadera 1

Comienza tumbándote en el suelo. Es el más sencillo y básico.

Flexor cadera 2

El siguiente paso es con una pierna adelantada y colocar la cadera en retroversión

Flexor cadera 3

De pie flexiona tus piernas y lleva la cadera en retroversión. Puedes avanzar con zancadas.

Flexor cadera 4

Intenta tocarte el talón con la mano contraria. Requiere fuerza y estabilidad.

Lo ideal sería dedicarles una sesión específica a los estiramientos, pero otra alternativa muy efectiva que tenemos es la de incluir estiramientos activos dinámicos en nuestras sesiones. Puedes incluirlos como ejercicios de acondicionamiento, de core, de calentamiento, de vuelta a la calma, etc.

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Con estos ejercicios trabajarás tu core y además conseguirás movilidad con ejercicios dinámicos, doble efecto.

 

Estiramiento core 1

Desde fondo, eleva tu cadera pero con las piernas rectas y los talones pegados al suelo

Estiramiento core 2

Realiza un peso muerto "rumano" manteniendo,  tu columna recta y extendida.

Estiramiento core 3

Para estirar cuadriceps de forma activa y excéntrica, inclínate hacia atrás estabilizando columna y cadera

Estiramiento core 4

Desde fondo alterna un pierna y lleva el brazo hacia la vertical

 

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Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios tradicionales y sus versiones más interesantes, acordes a las últimas tendencias que hemos apuntado anteriormente. Conseguirás pasar de los ejercicios estáticos, pasivos y mantenidos, a una orientación más dinámica, activa y avanzada.

 

Dinamico 1

Estiramiento de aductores en el suelo.

Dinamico 2

Zancadas laterales dinámicas a ambos lados.

Dinamico 3

Clásico estiramiento de cuadriceps mantenido

Dinamico 4

Zancada atrás con contragiro asistido con una pica para estirar toda la cadena muscular cruzada anterior.

Dinamico 5

Estiramiento de isquiotibiales estático

Dinamico 6

Desde fondo, caminar hacia atrás con las piernas extendidas.

Dinamico 7

Estiramiento de gemelo sobre escalón.

Dinamico 8

Flexión y extensión alternativa de tobillo en apoyo.

 

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