Este verano sube los puertos como Contador

1. ¿Te sobra peso?

Los ciclistas escaladores suelen ser delgados, si realmente te sobra peso puedes plantearte perder algo y subirás mucho mejor. Cada kilo extra te cuesta unos 3 segundos por km en un subida superior al 7% de desnivel, asi que 3 kilos te harán llegar minuto y medio antes en un puerto de 10 kilómetros

2. Eleva tu umbral

Tanto o más que la potencia pura influye la proporción de tu máximo que puedes mantener durante largo tiempo, haz de 2 a 4 repeticiones de 10 a 15 minutos en llano a la frecuencia cardiaca correspondiente a tu umbral anaeróbico, con descansos a ritmo suave de 5 minutos entre ellas

3. Cuestas para mejorar en las cuestas

Es una obviedad, pero las cuestas hay que entrenarlas subiendo. Hay que acostumbrar la musculatura, el corazón y la cabeza a las rampas. Busca una subida que tardes de 8 a 12 minutos en hacer, con un porcentaje entre el 4 y 6% de desnivel, y haz de 3 a 5 repeticiones de toda la subida, recuperando lo que tardes en bajar. Hazlo una vez por semana.

4. Apuesta por la cadencia alta Incluso en las zonas de más desnivel trata de ir siempre con buena cadencia de pedalada. Esto permite evitar sobrecargas en los músculos, y evitar que trabajen de más tus sistemas aeróbicos. Has de intentar que tu ritmo no baje de las 80 pulsaciones por minuto. Alterna ir sentado con ir de pie, de esta manera das un descanso a tus músculos. Para no romper tu ritmo de pedalada, cuando te pongas de pie baja un piñón, y cuando te sientes lo subes. Siempre por supuesto adecuado a los desniveles que te encuentres en el puerto.

5. Controla tus talones

En la fase de ascenso del pie el talón ha de ir ligeramente por encima de los pedales mientras que en la de bajada descienden un poco respecto de la altura de los pedales.