Si hay un deportista completo, ese es el triatleta. Un deportista que tiene que nadar, montar en bici y correr, su entrenamiento tiene que adaptarse a estas situaciones tan exigentes.
En esta ocasión contamos nada menos que con Marcel Zamora, competidor de la durísimas pruebas de Ironman. Marcel te muestra en este artículo los ejercicios con los que prepara esta dura prueba. Aunque no tengas el Ironman en mente… ¡a ti también te sirven!
Además del entrenamiento de natación, bici y carrera, los triatletas deben incluir una preparación física que complemente al alto volumen de trabajo cardiovascular. Estos ejercicios no tienen un objetivo de “musculación”, sino que su principal función es preparar a la musculatura estabilizadora para desarrollar una técnica mas eficiente y reforzar a los músculos profundos para proteger a estructuras articulares de posibles sobrecargas.
Como verás son ejercicios orientados a los gestos de correr, nadar o montar en bici ya que se busca una transferencia positiva hacia movimientos específicos donde actúan tanto el tren superior, como el inferior en un continuo balanceo de fuerzas.
Si quieres mejorar tu rendimiento y proteger a tus estructuras, atrévete con el entrenamiento universal,
EJERCICIO 1. Elevación de cadera supino
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Elevando la cadera hasta conseguir alinear todo el cuerpo. Se consigue trabajar toda la cadena muscular posterior. Eleva tu cadera activando al tiempo los músculos profundos del abdomen y mantén durante unos segundos arriba. |
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EJERCICIO 2. Crunch prono a una pierna
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Eleva la cadera y columna apoyando tan solo una pierna. Al eliminar un apoyo se consigue un trabajo de las cadenas cruzadas sometiendo a un trabajo integral a los músculos abdominales en el control de la columna y la cadera. |
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EJERCICIO 3. Braceo estabilizado
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Este es un ejercicio excelente para corredores. De rodillas, inclina el cuerpo hacia atrás controlando la contracción en tus cuádriceps y músculos abdominales. Desde esta posición realiza el movimiento de braceo intentando mantener estabilizada la columna y cadera. Comienza con movimientos lentos y poco a poco, si ves que controlas las inercias, puedes acelerar los brazos. Con este ejercicio no necesitarás luego hacer abdominales, ya reciben un gran trabajo. |
EJERCICIO 4. Fondos asimétricos
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Ejercicio donde se modifica el clásico movimiento de push-up o fondos. Coloca una mano adelantada y otra retrasada, notarás cómo necesitas un mayor control postural. Además del trabajo de extensores, los músculos serratos intervienen de forma muy significativa en este ejercicio. Estos músculos, que tienen la importante función de pegar la escápula a la caja torácica, no se suelen trabajar y en muchas ocasiones la posición en la bici se presenta con escápulas “aladas” y la consiguiente sobrecarga cervical. Ahora no olvidarás este ejercicio en tus sesiones específicas de ciclismo. |
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EJERCICIO 5. Planchas isométricas
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Es un ejercicio básico que nunca debe faltar. Se logra el trabajo de prácticamente todo el cuerpo. Las posibilidades de trabajo son múltiples, te recomendamos comenzar con los cuatro apoyos y a medida que mejora tu fuerza y estabilidad, puedes progresar eliminando apoyos; primero prueba a elevar una pierna y posteriormente a elevar el brazo y la pierna contraría. |
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EJERCICIO 6. Skiping prono
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Un ejercicio con mucha transferencia hacia los deportes cíclicos de tren inferior, como la carrera y la bici, es este skiping donde desde la posición de fondo flexionamos cadera y rodilla alternando las piernas. Los músculos abdominales realizan un gran trabajo manteniendo la estabilidad de la columna y los serratos fijan los brazos al tren superior. Comienza con movimientos lentos y controlados para continuar acelerando el movimiento de las piernas. |
EJERCICIO 7. Rotadores en equilibrio
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El glúteo y piramidal son potentes músculos que se involucran sobre todo en la bici, no te olvides de estirarlos. Mejor este ejercicio activo que un estiramiento pasivo. Cruza una pierna sobre la otra y flexiona la pierna de apoyo, notarás el estiramiento de los rotadores de la pierna flexionada al tiempo que continúan trabajando tus estabilizadores de tronco. |
EJERCICIO 8. Estiramiento de flexores en zancada
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Con las manos unidas, realiza una zancada atrás girando el tronco al lado contrario. Con este movimiento lograrás estirar toda la cadena muscular anterior, incluidos los flexores de cadera como son el recto anterior del cuádriceps y el psoas iliaco, que suelen presentarse acortados. |
Así entrena Marcel Zamora
Estos son algunos de los datos del entrenamiento de un autentico hombre de hierro para competir al mas alto nivel en el Ironman:
"Comienzo la temporada entrenando 3 ó 4 días por semana, montando en bici de montaña y alguna sesión de esquí de fondo cuando hay nieve. Cuando entra de lleno la temporada, a partir de marzo, aumento el volumen hasta entrenar una media de 4 horas al día y cuando tengo rutas en bici llego incluso a las 5 horas. A falta de dos meses para un Ironman pongo toda la carne en el asador, llegando a picos de 7 horas en bici, 2 horas de carrera y unos 4.500 metros nadando. El entrenamiento de fuerza lo realizo sobre todo cuando el Ironman es llano, realizo un circuito de 45 minutos, 3 veces por semana, sin embargo cuando el perfil es duro, como el de Niza, entreno la fuerza de forma específica moviendo desarrollos altos con cadencias bajas.
En cuanto a la alimentación, como bastante bien y en cantidad (pero he de reconocer que el dulce me pierde bastante). Con los controles en el CAR, si ven que necesito algún nutriente lo tomo. Ah, y suelo usar sólo medicina Homeopática".
