Entrenamiento oclusivo: ¡a tope en 10 minutos!

¿Sólo tienes 10 minutos? ¡No tienes excusa para no entrenar! Con el oclussion training o entrenamiento oclusivo, puedes conseguir un aumento de fuerza y tamaño muscular en poco tiempo y a bajas intensidades.
César Pallarés -
Entrenamiento oclusivo: ¡a tope en 10 minutos!
Entrenamiento oclusivo: ¡a tope en 10 minutos!

 

El entrenamiento oclusivo, también conocido como Kaatsu o BFRE (Blod Flow Restricted Exercise), está siendo utilizado desde los años 80 en Japón. Esta técnica, destinada al aumento del tamaño muscular y a la rehabilitación, actualmente está muy extendida en los centros de fitness y de recuperación funcional de Asia. Hoy en día son muchas las publicaciones científicas que apoyan la efectividad de este método.

Con el entrenamiento tradicional precisamos entrenamientos de alta intensidad, con cargas superiores al 70% de nuestra fuerza máxima (1RM) para conseguir hipertrofia (aumento del tamaño de las fibras) y fuerza. Levantar poco peso y numerosas repeticiones no va a proporcionarnos estos resultados. En cambio, con el entrenamiento oclusivo podemos obtener aumento del tamaño muscular y de la fuerza utilizando intensidades de entre el 20% y el 40% de nuestra fuerza máxima, es decir, levantando pesos livianos. Otra de las ventajas, además de necesitar levantar menos peso, es que vamos a invertir menos tiempo, ya que los entrenamientos con cargas tienen una duración de entre 5 y 10 minutos.

→ En qué consiste el entrenamiento oclusivo

Para simplificar, podríamos compararlo con la aplicación de un torniquete utilizando cinchas elásticas, el cual se sitúa en la parte proximal de la extremidad, pierna o brazo, manteniéndolo durante la ejecución del ejercicio y el descanso. De esta forma provocamos una isquemia, es decir, un "sufrimiento" celular causado por la disminución transitoria del riego sanguíneo y la consecuente disminución del aporte de oxígeno (hipoxia). Esta restricción del flujo sanguíneo va a provocar, a nivel fisiológico, la estimulación de la secreción de la hormona del crecimiento y el aumento de la síntesis proteica. Además, y muy importante, induce a la proliferación de células satélites, responsables de generar nuevas fibras musculares y reparar los tejidos.

Aunque pueda parecer a simple vista un ensayo atrevido y peligroso, según los estudios realizados, no supone ningún riesgo para las personas sanas si se siguen los consejos de seguridad.

→ Aplicaciones del entrenamiento oclusivo

  • Personas con dolores articulares.
  • Atletas en periodo de descarga, como fase de recuperación después de la alta intensidad.
  • Rehabilitación post operatoria y postraumática.
  • Personas de edad avanzada.
  • Atletas que quieran mejorar su rendimiento.

→ Colocación de las cinchas

El material utilizado debe ser una cinta elástica que mida entre 3 y 10 centímetros de ancho, colocándola en la parte superior del brazo, justo debajo de la axila, para los ejercicios del tronco superior, y en la parte superior de la pierna, justo debajo de la ingle, para los ejercicios del tronco inferior.

Colocación cinchas

La presión que debemos aplicar debe restringir el flujo de sangre pero no cortarlo por completo. Para asegurarnos de ello podemos utilizar un pulsioxímetro observando que llega el pulso a la articulación. Si no disponemos de este material debemos aplicar una presión no muy fuerte, por precaución.

Pulsoxímetro

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

→ Precauciones y seguridad

  • Seguridad:

Una encuesta realizada entre 13.000 personas de más de 70 años indicó que no hubo efectos secundarios importantes asociados al entrenamiento con oclusión entre participantes sanos. Otros estudios que avalan la seguridad de este método muestran que no han aparecido signos de coagulación de la sangre ni tampoco de daño muscular.

  • Precauciones:

El método oclusivo, como precaución, no debe aplicarse a personas con trombosis profunda, enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y enfermedad vascular periférica.

Tiempos de aplicación de la restricción del flujo sanguíneo:

  • Ejercicios de baja intensidad (caminar): máximo 20 minutos.
  • Ejercicios de media intensidad (con cargas, squat, en suspensión): máximo 10 minutos.


→ Músculos beneficiados

Las mejoras obtenidas no sólo afectan a los músculos restringidos por el flujo de sangre, es decir los distales: antebrazo y bíceps al colocar la cincha en el brazo; y cuádriceps, parte inferior de la pierna e isquiotibiales al colocarla en la pierna, sino que los músculos a los que no afecta la restricción también se ven mejorados al existir una transferencia anabólica. Las investigaciones han demostrado que esta transferencia no afecta a la musculatura de glúteos y flexores de la cadera en los ejercicios de caminar, pero sí en el ejercicio de squat y en máquina femoral con intensidades del 50% de 1RM .

Por tanto, en ejercicios de baja intensidad, como caminar, no se ven beneficiados los músculos no restringidos de flujo sanguíneo, pero sí cuando la oclusión se realiza con ejercicios de intensidad media (30 – 50 % 1RM).




 

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  • Readaptación funcional. Intensidad baja

Para las personas de edad avanzada, las que tienen dolores musculares, las que han pasado por una intervención quirúrgica o que después de un traumatismo necesitan recuperar su masa muscular y funcionalidad de la musculatura del tronco inferior o superior, proponemos los siguientes ejercicios de oclusión de baja intensidad.

→ Extremidades inferiores (oclussion training)

  • Iniciación (Semana 1 a la 4)

Caminar 6 días por semana realizando 5 repeticiones de 2 minutos a una velocidad de 50 m/min, con un minuto de recuperación entre las repeticiones, con oclusión en ambas piernas o en la pierna afectada.

  • Avanzado (Semana 5 a la 10)

Caminar 5 días a la semana entre 8.000 y 20.000 pasos durante 20 minutos a ritmo de paseo habitual (67 m/min), con oclusión en ambas piernas o en la pierna afectada.

→ Extremidades superiores

  • Ejercicio: Bicicleta de brazos a intensidad baja.
  • Iniciación: (Semana 1 a la 4): 5 min / 4 días a la semana.
  • Avanzado: (Semana 5 a la 10): 10 min/ 5 días a la semana.

Aumentar progresivamente el tiempo a partir de la semana 11, a 15 y 20 minutos.

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Recuperación de la fuerza y de la masa muscular de músculos concretos. Intensidad media.

Para la readaptación de deportistas o personas que después de una lesión quieren recuperar la fuerza de un músculo determinado, propongo el siguiente entrenamiento con intensidades medias.

  • Oclussion training con cargas

→ 4 x (rep. máx. al 30%) 30’’d

Número de series:

4 series del mismo grupo muscular

Ejercicios por sesón:

1 de tronco superior y 1 de tronco inferior, o sólo del músculo afectado

Intensidad:

30% de la fuerza máxima (1 RM).

Repeticiones:

Las máximas posibles en cada serie hasta "el fallo"

Ritmo de ejecución:

2 segundos para el movimiento concéntrico y 2 segundos para el excéntrico

Descanso entre series:

30 segundos. Al acabar todas las series, retirar el vendaje inmediatamente

Frecuencia:

3 días a la semana, 4 series en cada sesión (total: 75 repeticiones aproximadamente) los dos primeros meses, aumentando a 5 o 6 series los siguientes meses

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1RM = w /(1,0278 - (0,0278 x r)

w = peso
r = número de repeticiones

  • Ejemplo:

Test 1RM curl de bíceps mancuerna simultáneo.

Resultado: 5 repeticiones con 24 kg.

→ Aplicamos la fórmula:  

24/(1,0278 - (0,0278 x 5)= 27 kg
                               
27 kg sería nuestra 1RM, es decir corresponde al 100% de nuestra intensidad.

5º Aplicación del peso: calcular el 30 % de la 1RM de cada ejercicio.

  • Ejemplo: Curl de bíceps mancuerna simultáneo: 30% de 27 kg = 8,1 kg

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→ Bíceps curl simultáneo sentado
Bíceps curl simultáneo sentado
→ Tríceps polea manos en pronación
Tríceps polea manos en pronación
→ Dorsal polea alta
Dorsal polea alta
→ Deltoides vuelos mancuernas
Dorsal polea alta
→ Pectoral Press Banca
Oclussion training press de banca
→ Cuádriceps extensión pierna
Cuádriceps extensión de pierna
→ Isquiotibiales flexión pierna
Isquios flexión de pierna
→ Gemelos extensión prensa
Gemelos extensión pierna

 

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Aumento del tamaño muscular. Intensidades medias combinadas con altas.

Una propuesta de rutina de entrenamiento semanal con cargas, combinando un método convencional con la propuesta anterior de oclusión, sería la siguiente:

 

Entrenamiento Lunes Martes Jueves Viernes
Convencional 10x10

→ Intensidad: 75%

→ Repeticiones: 10 o máximas ("el fallo")

→ Ejercicios: 3-4 por grupo muscular

→ Nº de series: 10 por grupo muscular

→ Descanso entre series: 2 min 30 seg

PECTORAL

 

 

CUÁDRICEPS

DORSAL

 

 

ISQUIOTIBIAL

BÍCEPS

 

 

DELTOIDES

TRÍCEPS

 

 

GEMELO

Oclussion Training

→ Intensidad: 30%

→ Repeticiones: máximas posibles en cada serie ("al fallo")

→Ejercicios: 1

→ Nº de series: 4-6

→ Descanso entre series: 30 seg

BÍCEPS: Curl mancuerna

 

DELTOIDES: Vuelos mancuerna

TRÍCEPS: Polea en pronación

 

 

GEMELO: Prensa

CUÁDRICEPS: Extensión pierna en máquina

 

 

PECTORAL: Press de banca

ISQUIOTIBIAL: Flexión pierna en máquina

 

DORSAL: Polea alta

 

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El entrenamiento de oclusión puede ser utilizado con otros métodos de entrenamiento, como en series cortas de velocidad de carrera o incluso en el entrenamiento en suspensión, siguiendo el mismo esquema que en las propuestas anteriores de intensidades medias.

→ Sprint
Oclussion training sprint
→ Entrenamiento en suspensión
Oclussion training en suspensión

 

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