El entrenamiento que te mantiene joven

Una nutrición adecuada, un buen plan de entrenamiento y descanso, son el trío que te permiten mantenerte joven. Aquí tienes un entrenamiento anti-edad para cumplir este objetivo.
Jorge Gutiérrez -
El entrenamiento que te mantiene joven
El entrenamiento que te mantiene joven


En algunos momentos de nuestra vida, o bien por la práctica de algún deporte o por una cuestión meramente estética, llevamos a nuestro cuerpo al límite con dietas muy estrictas y ejercicio un tanto agresivo. Esto lo comparto, ya que la superación en uno mismo es para mí muy importante, pero, ¿qué hay de las etapas de nuestra vida en las que buscamos exclusivamente salud? Sentirnos bien con nosotros mismos y mantenernos sanos es un objetivo que tarde o temprano buscaremos.
El balance de ph (potencial de hidrógeno) de nuestro cuerpo es de especial importancia. Se mide desde 0 (extremo ácido) hasta 14 (extremo básico o alcalino) manteniéndose en 7 el neutro.
La sangre de nuestro organismo transporta los nutrientes necesarios a las células y retira de ellas los residuos tóxicos y ácidos que se producen debido a la metabolización de los mismos a través de los riñones, piel, intestino y pulmones.

La sangre debe tener un cierto grado de alcalinidad 7,40 aprox. Si se acidifica, ella misma se regula obteniendo las bases de huesos, dientes, tejidos,etc. produciéndose la descalcificación y desmineralización, lo que hace muy importante tener un flujo constante de nutrientes alcalinos en sangre que se consigue con una dieta sana y equilibrada.

Tipos de nutrientes alcalinos: básicamente todas las verduras, hortalizas y fruta. La fruta, que es ácida de por sí, reacciona una vez dentro de nuestro organismo de manera opuesta, produciendo un efecto alcalino beneficioso. Suele contener cantidades importantes de calcio, magnesio, sodio y potasio. Hay que tener en cuenta que añadir azúcar o aditivos artificiales, salsas, etc puede acidificar el alimento.

Tipos de nutrientes ácidos: sal, azúcar, legumbres, cereales, carnes, productos lácteos, pescados y mariscos, alcohol y café. La mayor parte de ellos contienen grandes cantidades de azufre, fósforo y cloro.

Es conveniente consumir un poco más de alimentos alcalinizantes que ácidos cada día para mantenerse saludable. Pero no dejar de comer tampoco ciertos alimentos que pese a su acidez son muy nutritivos como la leche, el pescado o las legumbres.

La manera de cocinar los alimentos es muy importante también. En el caso de las verduras, se ha demostrado que gran cantidad de las bases que poseen se pierden en su cocción así como vitaminas y minerales. El método de cocinar al vapor es mucho más adecuado en este aspecto.

Por otro lado, en cuanto al ejercicio se refiere, en esfuerzos de máxima intensidad el pH intracelular disminuye provocando la fatiga. La contracción muscular intensa está acompañada de un incremento de agua en el músculo con el consiguiente aumento de concentración de iones de hidrógeno intracelular produciendo acidosis. Las demandas metabólicas del ejercicio de alta intensidad son cubiertas en primer lugar mediante la degradación de la glucosa y este proceso produce ácido láctico con el consecuente descenso del pH de los músculos que se ejercitan. Esto aconseja que el nivel de intensidad en el gimnasio no deba ser muy elevado si lo que queremos es priorizar sobre la salud.  Se trata de realizar una rutina completa para que trabaje todo nuestro cuerpo de la manera adecuada 2 ó 3 días por semana. Si son dos días es preferible que entre ellos haya 2 ó 3 días de descanso y si la rutina es de 3 días a la semana lo conveniente es que se descanse 1 ó 2 días entre entrenamientos.

Empezaríamos con ejercicio cardiovascular, 30 minutos a 120-130 pulsaciones por minuto aproximadamente o una intensidad suave y cómoda. Mis ejercicios favoritos en este caso son la bicicleta estática con la posición de los pies como indico en la foto, para poder trabajar el gemelo también, y la elíptica  ya que en ellos evitamos impactos no deseables para las articulaciones.

A continuación una serie de ejercicios de musculación que trabaje todo el cuerpo en un orden lógico. Trabajaría con un peso moderado que me permita hacer 20 repeticiones cada serie y realizaría 4 series por cada movimiento con descansos de 1 minuto y medio.

 

Remo en suspensión Dominadas

En primer lugar, trabajo el grosor del dorsal con un remo en suspensión para potenciar el equilibrio, coordinación y estabilidad.

Para ejercitar la amplitud de la espalda las dominadas son un básico. En este caso sería como un dorsal tras nuca en polea, por el cual se puede sustituir si no se tiene la fuerza adecuada.

Curl de bíceps

Los bíceps se ejercitan en los movimientos para espalda, entonces es buen momento para trabajarlos ya que están calientes.

Curl de bíceps con barra en polea es genial porque la tensión es constante en cada momento del recorrido de trabajo. Lo realizo desde dos ángulos diferentes para implicar más fibras musculares.

Fondos en apoyo  

Realizamos a continuación un grupo antagónico como es el pecho. Para empezar, un buen ejercicio para su parte inferior es el de fondos con apoyo.

Primer movimiento de cruces en polea Segundo movimiento de cruces en polea

Para trabajar la parte superior de los pectorales opto por unos cruces en polea desde abajo, lo que permite incidir directamente sobre su porción muscular más alta.

Tirón polea con cuerda desde distintos ángulos

Posteriormente hago tríceps ya que están preagotados de haber trabajado pecho. Tirón polea con cuerda desde dos ángulos diferentes.

Zancadas

Seguidamente trabajo la pierna, empezando por zancadas. De esta forma trabajo la estabilidad, equilibrio y coordinación además del cuádriceps y femoral .

Peso muerto sobre bosu

Peso muerto sobre bosu. El bosu nos da mucha estabilidad y mejora el equilibrio. Con este ejercicio incidimos sobre el bíceps femoral, la parte posterior de los muslos. Es importante mantener las piernas totalmente estiradas para que el femoral trabaje adecuadamente.

Sentadillas combinadas con hombros en bosu

Sentadillas combinado con hombro en bosu. Ejercicio básico que no debe faltar en ninguna rutina.

Elevaciones laterales

Abdominales combinados con frontales de hombro

Seguimos con unas elevaciones laterales para continuar trabajando las diferentes cabezas del hombro, en este caso la lateral como su propio nombre indica.

Abdominales combinados con frontales de hombro. Inicio (foto 059), fin (foto 060). Además de trabajar el abdomen incido sobre la cabeza anterior del  hombro.

 

Lumbares combinados con frontales de hombros

Lumbares combinados con frontales de hombro. Es importante trabajar los lumbares en último lugar para evitar las molestias de los mismos si se realiza algún ejercicio posteriormente.

 

Los estiramientos son muy importantes al finalizar cada serie de cada ejercicio ya que además de prevenir lesiones mejoran la circulación y la oxigenación del músculo y por tanto su recuperación. Los estiramientos básicos de las diferentes partes del cuerpo son los siguientes. Recuerda mantener 20 segundos la posición de máxima elongación, en la que nunca tienes que sentir dolor, a lo sumo una tensión agradable:

Aductores Femorales y gemelos de la pierna izquierda, cuádriceps derecho y zona derecha del cuadrado lumbar
Estiramiento de aductores Estiramiento de femorales y gemelos de pierna izquierda y cuádriceps y cuadrado lumbar derecho

Así estiras los músculos de la parte interior de los muslos. Te sientas, separas las piernas pegando las plantas de los pies e intentas acercar las rodillas al suelo. Si te cuesta mantener la postura puedes apoyar la espalda en una pared para facilitarla.

Invierte la posición para estirar femoral y gemelo pierna derecha, cuádriceps pierna izquierda y zona izquierda lumbar.

Psoas ilíaco Abdominales
Estiramiento psoas ilíaco Estirar abdominales

El ejercicio y la vida diaria lo van acortando y si no lo estiras es fácil que genere dolores lumbares. Con esta posición lo elongas.

No arquees la zona lumbar en exceso para evitar hacerte daño.

Tríceps brazo izquierdo Antebrazo y bíceps izquierdo
Estiramiento tríceps Estiramiento antebrazo y bíceps

Es un estiramiento un tanto difícil de localizar porque en esta posición te puede limitar la movilidad el hombro antes de que el tríceps se estire. Ve probando diferentes ángulos de elevación y no te olvides de cambiar de brazo tras los 20” de rigor.

Tendrás acortados los músculos de los antebrazos sobre todo si montas en bicicleta o realizas muchos ejercicios con agarres.

Deltoides  
Estiramiento deltoides

El hombro es el músculo más potente del tren superior y tienes que estirarlo concienzudamente. Fíjate en la imagen y realiza este gesto hasta que notes la tensión sobre todo en la porción anterior del deltoides.

 

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