En forma en la piscina en 20 minutos

DÍA 1. AERÓBICO

200 m Nado suave
100 m Crol/10’’ desc. 140p/min
200 m Espalda/10’’ desc. 150p/min
300 m [ 25Mariposa – 75 Crol]/30’’ desc. 160 p/min
200 m piernas/10’’ desc. 150p/min
100 m brazos/10’’ desc. 140p/min
100 m Nado suave

→ (100 m Crol/10" desc. 140p/min)

→ (200 m Espalda/10’’ desc. 150p/min)

→ (300 m [ 25Mariposa – 75 Crol]/30’’ desc. 160 p/min)

DÍA 2. FUERZA / VELOCIDAD
300 m Nado suave
Repetir 3 veces:

•     3x50 m/15’’ desc. crol progresivo 1ª → 3ª
•     10 fondos de brazos, 1 normal – 1 con palmada
•     25 m piernas VELOCIDAD tabla vertical
•     5 subidas al borde de la piscina
•     25 m piernas VELOCIDAD tabla vertical
•     1x50 m nado suave

200 m nado suave

→ (Fondos de brazos)

→ (Tabla vertical)

→ (Subidas al borde de la piscina)

DÍA 3. DESCANSO

DÍA 4. AERÓBICO

200 m Nado suave
10x100 m/15’’ desc. 1L-1R-1L-2R-1L-3R-1L
    L: Lento, espalda 140p/m.
 
100 m nado suave

 → (R: Rápido, crol  160-170p/min)

DÍA 5. FUERZA/ VELOCIDAD

300 m Nado suave
Repetir 2 veces:

•     8x25/10’’desc. 25Mariposa rápido – 25crol lento.
•     4x[8 sentadillas con salto + 25 m piernas VELOCIDAD /15’’ desc.
•     2x[50 m/30”desc. a 170p/min + 7 fondos “stop 3seg ” en inicio  –mitad -final del fondo]

100 m Nado suave

→ (Sentadillas con salto)

DÍA 6. DESCANSO

DÍA 7. AERÓBICO

Repite la sesión primera y vuelve a empezar

→ (Fondos)