En forma en la piscina en 20 minutos

¿Tienes poco tiempo y quieres mantener tu forma física intacta en la piscina? Si puedes dedicarle 20 minutos a tu cuerpo, no hay problema.
Alfonso Maltrana -
En forma en la piscina en 20 minutos
En forma en la piscina en 20 minutos

En Sport Life tenemos unas pequeñas recetas para que, sin salir del agua, no pierdas tu forma física. La idea es que no invirtáis más de 20 a 22 minutos en realizar el estas sesiones, siguiendo la secuencia de entrenar dos días y descansando uno. Son sesiones de mantenimiento poco exigentes pero que consiguen activar tu musculatura, conservar la fuerza y mantener el gesto técnico fresco.


DÍA 1. AERÓBICO

200 m Nado suave
100 m Crol/10’’ desc. 140p/min
200 m Espalda/10’’ desc. 150p/min
300 m [ 25Mariposa – 75 Crol]/30’’ desc. 160 p/min
200 m piernas/10’’ desc. 150p/min
100 m brazos/10’’ desc. 140p/min
100 m Nado suave

→ (100 m Crol/10" desc. 140p/min)

Crol

→ (200 m Espalda/10’’ desc. 150p/min)

Espalda

→ (300 m [ 25Mariposa – 75 Crol]/30’’ desc. 160 p/min)

Mariposa

 

DÍA 2. FUERZA / VELOCIDAD
300 m Nado suave
Repetir 3 veces:

  •     3x50 m/15’’ desc. crol progresivo 1ª → 3ª
  •     10 fondos de brazos, 1 normal – 1 con palmada
  •     25 m piernas VELOCIDAD tabla vertical
  •     5 subidas al borde de la piscina
  •     25 m piernas VELOCIDAD tabla vertical
  •     1x50 m nado suave

200 m nado suave

→ (Fondos de brazos)

Fondos de brazos

→ (Tabla vertical)

Tabla vertical

→ (Subidas al borde de la piscina)

Subidas al borde de la piscina

 

DÍA 3. DESCANSO

DÍA 4. AERÓBICO

200 m Nado suave
10x100 m/15’’ desc. 1L-1R-1L-2R-1L-3R-1L
    L: Lento, espalda 140p/m.
 
100 m nado suave

 → (R: Rápido, crol  160-170p/min)

Rápido crol

 

DÍA 5. FUERZA/ VELOCIDAD

300 m Nado suave
Repetir 2 veces:

  •     8x25/10’’desc. 25Mariposa rápido – 25crol lento.
  •     4x[8 sentadillas con salto + 25 m piernas VELOCIDAD /15’’ desc.
  •     2x[50 m/30”desc. a 170p/min + 7 fondos “stop 3seg ” en inicio  –mitad -final del fondo]

100 m Nado suave

→ (Sentadillas con salto)

Sentadillas con salto

DÍA 6. DESCANSO

DÍA 7. AERÓBICO

Repite la sesión primera y vuelve a empezar

→ (Fondos)

Fondos

 

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