El gesto deportivo: la arrancada

• Punto clave: transmisión de potencia

Es un gesto en el que la potencia se transmite desde las piernas hacia el tronco para estabilizar posteriormente la barra con el tren superior. Son las piernas las que "lanzan" la carga hacia arriba en un movimiento coordinado, rápido y explosivo donde la fuerza se transmite por toda la cadena posterior. Además de fuerza se necesita una adecuada técnica del movimiento coordinado entre piernas, tronco y brazos para transmitir de forma eficiente y efectiva toda la carga.

• Movimiento básico

Sin duda, el peso muerto es el movimiento que se debe dominar a la perfección antes de asumir la arrancada. Mejora la fuerza muscular y se consigue el control postural al que posteriormente se le aplicará la potencia.

• Estabilización de columna

Para fortalecer y al mismo tiempo adoptar el control postural adecuado, moviliza tu columna de la ligera flexión a la extensión completa y mantén unos segundos. Practica con una carga ligera. Los erectores de columna recibirán la carga necesaria.

• Remo vertical

Con este ejercicio trabajarás el conjunto muscular trapecio-deltoides que será el grupo muscular encargado de traccionar con la barra en la arrancada, sobre todo en la primera fase del arranque, por ello, no hace falta elevar tanto la barra. Utiliza el agarre amplio de la arrancada.

• Swim con kettlebell

El swim con kettlebell es un excelente ejercicio para trabajar toda la cadena posterior con movimientos más enérgicos, controlar la inercia y coordinar el movimiento de transmisión de fuerza con el impulso de cadera.

• Extensión con balón

Comienza a trabajar la extensión completa de potencia con el balón medicinal. Desde la posición de peso muerto, extiende toda la cadena posterior lanzando el balón en vertical. El gesto te ayudará a interpretar y transferir el movimiento a la arrancada, tanto en fuerza como en técnica.

• Arracada desde colgado

De pie, con la barra colgando de los brazos, realiza una ligera flexión de piernas y a continuación de forma explosiva extiende todo el cuerpo llevando la barra arriba con flexión de brazos. Es el gesto final de la arrancada, debes poner énfasis en hacer coincidir la elevación de los talones del suelo con la elevación de la barra. Añade un peso moderado para sentir la inercia de la carga, es un ejercicio de técnica, no de acondicionamiento.

• "Buenos días"

Este clásico ejercicio, tiene dos objetivos: acondicionar la musculatura posterior, sobre todo la zona lumbar, y estabilizar la columna. Debes mantener la columna extendida y realizar un movimiento de la cadera.

• Icono truco experto

Para tener una buena técnica de arrancada se necesita movilidad en la cadera. Gran parte de esta flexión tiene que estar permitida por los isquiotibiales, generalmente los más acortados de toda la cadena posterior y que terminan limitando la flexión con una inadecuada estabilización de la columna. Para conseguir un estiramiento efectivo, realiza una movilidad activa realizando un peso muerto con carga y con las rodillas casi extendidas.