Una vez que comienzas a entrenar y decides progresar un poco más, te encuentras con términos y conceptos de entrenamiento cada vez más complejos y difíciles de entender. Pasas de solo controlar tiempo, series y repeticiones a manejar términos como umbral, ácido láctico, excéntrico… y entras en un mundo que no es tan sencillo como pensabas, donde unos conceptos se relacionan con otros y ya no es todo bueno o malo, sino que depende de la situación.
Sabiendo que muchos de vosotros comenzáis a demandar cada vez más control de vuestros entrenamientos, vamos a desarrollar algunos conceptos que conviene que comprendáis. Yo siempre digo que muchas personas saben qué hacer, algunas saben cómo hacerlo, pero muy pocas saben realmente por qué lo están haciendo. Para que tu proceso de aprendizaje siga creciendo al ritmo de tu forma física y puedas generar tus propios entrenamientos, vamos a repasar conceptos un poco más profundos que te ayudarán sin duda a saber el porqué de tus ejercicios.
- Oxidación
Es un proceso fisiológico que sucede en la mitocondria de la célula donde se degradan sustratos energéticos para la obtención de energía con presencia de oxígeno, de ahí su nombre. Generalmente se oxidan glucosa y ácidos grasos en situaciones aeróbicas, es decir, como decíamos anteriormente, con presencia de oxígeno. Por esta razón, mientras mayor sea nuestra capacidad aeróbica, mayor será la capacidad de oxidar glucosa y ácidos grasos. Esta es una de las razones por las que personas que realizan ejercicio físico tienen mayor facilidad de quemar grasa y perder peso que las que solo hacen dieta, gracias a las adaptaciones al ejercicio, entre ellas el aumento del número de mitocondrias, con las que aumenta la capacidad de degradar glucosa y grasas por procesos oxidativos.
- Metabolismo anaeróbico
Al aumentar la intensidad del ejercicio, aunque nuestro organismo es capaz de obtener cierta cantidad de energía a través de la oxidación (metabolismo aeróbico), la demanda de energía es tan rápida y enorme en ese instante que es necesario acudir a la vía rápida, que es el metabolismo anaeróbico.
El inconveniente es que también se produce ácido láctico que al acumularse produce acidosis, fatiga y nos obliga a parar. Un ejemplo de ejercicios claramente anaeróbicos son una carrera de 400 metros o un entrenamiento de fuerza. Cuando realizamos un entrenamiento progresivo de menos a más, el metabolismo va cambiando de predominantemente aeróbico a predominantemente anaeróbico, o lo que es lo mismo, con aporte suficiente de oxígeno a presentar un gran déficit de oxigeno.
- Sobreentrenamiento
Gracias a las sesiones de entrenamiento y la carga de trabajo que recibe nuestro organismo, los diferentes sistemas responden con adaptaciones al ejercicio que se producen en el periodo de recuperación. No me refiero al descanso entre series, sino a los periodos de descanso completo donde dormimos y nos alimentamos. El organismo restituye los sistemas de energía agotados, regenera el tejido muscular y conectivo, etc. Para llevar a cabo estos procesos fisiológicos necesita un mínimo de tiempo y una situación favorable, en algunas situaciones limitamos estos procesos con elevadas frecuencias de entrenamiento o cargas elevadas, no aportamos los nutrientes necesarios o no descansamos física y mentalmente lo suficiente, entonces nuestro cuerpo no se recupera completamente y comienza un proceso que termina a corto plazo en lo que denominamos sobreentrenamiento. El organismo se desajusta, acumula fatiga, surge apatía, bajo rendimiento, sistema inmune debilitado, etc.
Es muy importante que sepamos interpretar estos procesos y aprendamos a escuchar a nuestro cuerpo. La experiencia te proporcionará este tipo de sensaciones, que te ayudarán a saber interpretar estos desajustes que tarde o temprano llegarán. Lo malo no es que aparezcan, sino que no sepamos parar y minimizarlos. Yo siempre digo que la recuperación es parte del entrenamiento, debemos tener en cuenta los periodos de descanso, los nutrientes que ingerimos, las horas de sueños y los medios recuperadores como masajes, hidroterapia o simplemente una siesta el fin de semana.
Si notas que te cuesta trabajo entrenar, vas fatigado, tu rendimiento desciende a pesar de entrenar más, tu frecuencia cardiaca varía en exceso, duermes poco y mal… sin duda tu cuerpo está sobreentrenado. Si realmente quieres seguir mejorando, actúa al contrario; entrena un poco menos y descansa un poco más. Generalmente a estos niveles con una semana será suficiente para reestablecer tu energía y rendimiento.
- Analítico/funcional
Generalmente son dos términos contrapuestos utilizados para definir el objetivo de los ejercicios de fuerza. Tradicionalmente en los gimnasios se ha desarrollado el trabajo de fuerza casi exclusivamente en la dirección del desarrollo de la fuerza vía hipertrofia, es decir, entrenar para conseguir masa muscular. El peso de décadas pasadas impulsado por grandes estrellas del culturismo ha generado una filosofía del trabajo en máquinas y del denominado aislamiento muscular como unos de los principios sagrados del culturista. El objetivo era conseguir aplicar un grado de tensión muscular grupo a grupo muscular en un trabajo dividido por partes, incluso en algunos músculos se llega a trabajar por porciones o haces musculares como el pectoral o el deltoides. Para conseguir este grado de aislamiento y aplicación de tensiones musculares se diseñaron máquinas específicas para tal fin, esto es fácil de observar cuando vemos ilustrada en una máquina la sección muscular que se trabaja al ponerla en acción. Este tipo de trabajo de aislamiento muscular es el más adecuado para el desarrollo de la masa muscular, sin embargo, tiene sus desventajas; es excesivamente artificial, no desarrolla la coordinación intermuscular, no produce un elevado consumo calórico, no permite la involucración de los músculos estabilizadores y profundos, etc.
En el lado opuesto, se encuentra el trabajo funcional de la fuerza, protagonizado por ejercicios mucho más generales y donde no sólo es un músculo el que trabaja, sino que ya trabajan las denominadas cadenas musculares. Este es un concepto más contemporáneo en las salas de fitness donde se plantean otros objetivos para el desarrollo de la fuerza que no sea el de la hipertrofia. El entrenamiento funcional es el que engloba esta orientación, no se utilizan las máquinas isocinéticas, sino el peso libre, la autocarga o los medios materiales no convencionales como balones medicinales, plataformas inestables, cuerdas, gomas, etc.
→ ¿Qué es mejor analítico o funcional?
En mi opinión, ninguno de los dos. No es cuestión de hacer ejercicios de uno u otro tipo, sino de dar protagonismo a unos más que a otros. Esto dependerá no solo del objetivo perseguido, dentro de la planificación y diseño de los diferentes programas, podemos y debemos ir combinando y progresando, transformando poco a poco ejercicios analíticos en funcionales, por ejemplo; podemos comenzar a trabajar en la máquina de extensión de cuadriceps, para pasar a la prensa, luego al multipower, a la sentadilla con barra libre y finalmente a realizar una zancada atrás.
- Hipertrofia muscular
Se denomina así al aumento del tamaño (que no del número) de las fibras musculares, generando un aumento final del tamaño del músculo. El estímulo para producir esta modificación en la arquitectura muscular viene provocado por el entrenamiento de la fuerza a intensidades submáximas, sobre todo con ejercicios analíticos, estimulando a todas las fibras musculares. Es un proceso difícil de conseguir, tiene un alto componente genético y necesita la presencia de la hormona típicamente masculina testosterona, por esta razón, la hipertrofia muscular es más evidente en hombres jóvenes.
Es una adaptación reversible, es decir, al abandonar el estímulo, a medio y largo plazo la fibra muscular vuelve a su tamaño inicial, incluso con el paso de los años, se produce una atrofia muscular, proceso contrapuesto que se ve frenado significativamente por el ejercicio y el entrenamiento de la fuerza.
- Congestión muscular
Con las contracciones musculares repetidas la demanda metabólica del músculo aumenta; necesita nutrientes, moléculas para la actividad metabólica, expulsa productos de desecho, etc. Quien se encarga de favorecer estos procesos es la sangre, en ella van todos los productos que el músculo necesita, por tanto, cuando activamos un músculo la sangre acude allí, es lo que se denomina la "redistribución del flujo sanguíneo". Por una parte acude mayor cantidad de sangre, pero además, debido a la intensidad de las contracciones se produce una oclusión del flujo, el resultado después de varias contracciones es que el músculo se llena de sangre y se produce una congestión muscular local momentánea. Es decir, el músculo aumenta de tamaño por un aporte extra de sangre que se queda retenida, por esta razón aumenta su volumen y los capilares de la zona.
Muchas personas piensan que esto es una hipertrofia muscular en toda regla y que el músculo comenzará a crecer sin parar cada vez que entrenen la fuerza. Pero esto es tan solo una ilusión, hay que tener claro que esto es tan solo un efecto momentáneo, un ajuste, una "huella fisiológica" que desaparece al poco tiempo de dejar de aplicar la carga de entrenamiento.
→ Consejo Sport Life
Es bueno que realicemos estiramientos suaves y movilizaciones para ayudar al músculo a eliminar este exceso de sangre acumulada, cuanto mayor sea la fluidez con que entre y salga la sangre, mejor serán los procesos de recuperación y suministro de energía.
- Activación neuromuscular
Nuestro sistema nervioso y los músculos se encuentran conectados por diferentes vías neuronales, el impulso eléctrico llega al músculo y activa (contrae) a determinadas fibras musculares. Con el entrenamiento aumenta esta fluidez eléctrica, los impulsos son capaces de reclutar a una mayor cantidad de fibras musculares, por tanto, la fuerza motriz que desarrolla el músculo aumentará de forma rápida, sobre todo en las primeras sesiones de entrenamiento.
A medio y largo plazo, mejora la coordinación intermuscular, es decir, cuando ponemos en acción a diferentes grupos musculares de forma coordinada, por ejemplo en una sentadilla, lanzamiento o patada, la sucesión en los procesos de contracción y relajación son mucho más eficientes, las conexiones neurales no solo se realizan en el músculo, sino que pasan por toda la cadena muscular mejorando la capacidad motriz. Por esta razón un entrenamiento funcional donde se ponen en acción a grandes cadenas musculares, mejora la eficiencia mecánica y la fuerza por procesos neurales.
- Core training
Core significa núcleo y hace referencia a la musculatura estabilizadora del tronco que se encarga de proteger la columna y transmitir las fuerzas entre las cadenas musculares. El trabajo del core se confunde con el trabajo de los abdominales y esto es un error.
El core es un bloque funcional y no solo un grupo muscular, se entiende como un todo que trabaja en sinergia, por esta razón, para trabajar el core se utilizan posiciones y movimientos funcionales en los que se ponen en acción grandes cadenas musculares y donde los músculos del tronco reciben gran cantidad de carga. Un adecuado trabajo del core trabajará los músculos abdominales (profundos sobre todo), lumbares, suelo pélvico y respiratorios como el diafragma.
Así que si oyes entrenamiento del core, ya sabes que es algo más que hacer los tradicionales abdominales en el suelo.
- Catabolismo muscular
Es un término que hace referencia a la degradación de macromoléculas a moléculas más sencillas, generalmente para la obtención de energía. En el caso del catabolismo muscular, se refiere a la degradación del tejido muscular, utilizando las proteínas y en último término, los aminoácidos para obtener energía.
Generalmente este proceso es una medida de extrema emergencia de la que dispone el organismo y que no suele presentarse can facilidad. Muchas personas creen que el trabajo aeróbico o el no aportar los nutrientes necesarios acabará con la masa muscular en poco tiempo, esto no es así. El proceso de catabolismo muscular sucede ante periodos prolongados de severa desnutrición, enfermedades metabólicas o grandes quemaduras.
Así que no debes preocuparte por perder masa muscular si haces ejercicio aeróbico, o llevas una dieta durante unos meses.
