El entrenamiento total para corredores

Te presentamos un circuito para corredores muy eficiente para mejorar la potencia y la fuerza muscular y resistencia y velocidad. Es un verdadero "entrenamiento total" para corredores.
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El entrenamiento total para corredores
El entrenamiento total para corredores


Aprende a hacer el Circuito Oberón, un entrenamiento basado en el que se usaba en la Universidad
americana de Oregon en los 70, y que es muy eficiente para mejorar la potencia y la fuerza muscular, para mejorar la resistencia a la velocidad y la velocidad resistencia. Es un verdadero
"entrenamiento total". Se realiza en un terreno bastante llano, lo ideal es que mida 1 km de largo, y se marca cada 100 m, que es dónde se realizarán los ejercicios. También puede ser en una recta de 100 m, que se hace ida y vuelta, después de cada ejercicio.

Son 9 estaciones y a cada una le corresponde un ejercicio. El circuito Oberón combina ejercicios de fuerza y de potencia con recorridos de 100 m. La realización consiste en lo siguiente: Se inicia y se acaba con un 100 a ritmo medio. Después de cada 100 m se hace un ejercicio. Los 100 metros se deben realizar a velocidad media y a continuación, sin recuperación, se realiza el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. También sin recuperar, rápidamente se inicia el siguiente cien. Y así sucesivamente hasta el final, que acaba con un 100. Se recupera un minuto y se realiza un mil.

Este ejercicio se debe realizar al principio de cada temporada, en los dos o tres primeros meses de entrenamiento. En la primera y segunda semana se hace un día una sola vez; en la tercera, cuarta y quinta se realiza dos días, dos veces; y en las tres semanas siguientes, se hace dos días, tres veces cada día. En al sexta, séptima y octava semana se baja a un día, pero se mantiene tres repeticiones. En la novena y la décima se baja a dos repeticiones y en la once y doce se baja a una sola repetición. Cuando se lleven 4 semanas haciéndolo incrementar en 5 repeticiones cada ejercicio. Y cuatro semanas después, otras 5 repeticiones más.

  • Ejecución y ejercicios

Se realiza en un tramo de 100 m, o 50 m (ida y vuelta), sin recuperación alguna entre ejercicios y rectas. Los 9 ejercicios a realizar son estos:

100 m+15 fondos de brazos
Fondos brazos entrenamiento corredor
100 m +20 Media sentadilla
Media sentadilla entrenamiento corredor
100 m + 30 Abdominales
Abdominales piernas elevadas entrenamiento corredor
100 m + 20 Saltos. Salida de tacos, alternativamente.
Salida tacos pies juntos entrenamiento corredor
100 m + 15 lumbares (elevando alternativamente las piernas, unos 30º).
Lumbares entrenamiento corredor
100 m + 20 Saltos. Salida de tacos con los pies juntos
100 m + 15 Fondos de brazos
100 m + 20 Abdominales
 
100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodilla al pecho y 4 salto vertical
Cuatro tiempos agacharse
Cuatro tiempos posición fondo
Cuatro tiempos saltos
  • 100 metros
  • Recuperación de 1´al trote. Hacer 1.000 m a ritmo medio o vivo.

→ Fondos de brazos. Tumbado boca abajo, flexiones de brazos, manteniendo alineada la espalda con las piernas.

→ Media sentadilla. Saltos verticales, flexionando ligeramente las piernas al caer. Unos 45º.

→ Abdominales con las la piernas elevadas y flexionadas. Elevar ligeramente el tronco hacia las rodillas.

→ Saltos. En posición de salida de tacos, correr en el sitio. Son saltos en el sitio con piernas alternativamente.

→ Lumbares, sin elevar el tronco con la frente apoyada sobre los antebrazos. Elevando alternativamente las piernas, unos 30º.

→ Saltos. En posición de salida de tacos. Saltos en el sitio a pies juntos.

→ Fondos de brazos. Tumbado boca abajo, flexiones de brazos, manteniendo alineada la espalda con las piernas.

→ Abdominales. Con las piernas flexionadas, elevar el pecho y una pierna flexionada, alternativamente.

→  Saltos en cuatro tiempos: Primero: En posición de firme; segundo: agacharse y hacer fondo de brazos; tercero recoger rodillas la pecho; y cuarto: salto vertical. Dejarse caer y reptir de nuevo.

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