Convierte tu corazón en una máquina

Una máquina en la bici, una máquina de fitness, una máquina del running... Con los trucos para mejorar tu condición cardiovascular que te trae nuestro experto Domingo Sánchez, tu corazón será invencible.
Domingo Sánchez -
Convierte tu corazón en una máquina
Convierte tu corazón en una máquina

 

La mejora y rendimiento en el entrenamiento cardiovascular son conceptos multidisciplinares y particulares, es decir, dependen de varios factores y en cada persona se producen adaptaciones diferentes, por tanto no existe un entrenamiento válido para todos. Por otra parte, tampoco nos sirve (ni es muy inteligente) entrenar cada vez más y más. Es muy diferente el tratamiento que debe recibir el entrenamiento en una persona sedentaria o en un atleta de alto rendimiento y lo que puede ser lo mejor para uno, resulta ser contraproducente para el otro.

Para ayudarte a optimizar tus sesiones de entrenamiento, vamos a desarrollar los contenidos específicos para cada nivel de rendimiento. Te ayudaré a integrar en tus sesiones contenidos que te permitirán mejorar tus adaptaciones y conseguir mejores resultados.

  • Nivel 1

→ Tus primeros meses

El objetivo en esta fase es superar los tres primeros meses de entrenamiento. Cuando se comienza una actividad, las primeras sesiones suelen ser desconcertantes ya que no disponemos de una percepción objetivo del esfuerzo y desconocemos las adaptaciones en nuestro organismo, lo más seguro es que pasemos unos días de agujetas, sobrecargas, mal ritmo respiratorio… cuestiones físicas que afectan al estado emocional con sentimientos de incapacidad que terminan desmotivando y haciéndonos fracasar. Con estos trucos te resultará mucho más fácil acometer esta primera etapa:

  • Tonifica el tren inferior

Muchas personas que inician un trabajo cardiovascular se ven limitados por su sistema muscular, más que por el cardiovascular. Es decir, aparece antes una fatiga en los músculos de las piernas que una fatiga a nivel cardiorrespiratorio, las pulsaciones no suelen ser muy elevadas pero resulta difícil terminar una hora de trabajo aeróbico o a los pocos días aparece la fatiga muscular. En estos casos, nos encontramos con una falta de adaptación a nivel muscular y es conveniente introducir un programa de tonificación para el tren inferior durante las primeras semanas. Unas piernas fuertes te permitirán entrenar más y mejor.

  • Estudia tu FC

Es muy recomendable que utilices un pulsómetro para observar tu frecuencia cardiaca (FC) y conocer cómo responde tu corazón para relacionar tus sensaciones con la intensidad real. Por otra parte, el pulsómetro es una gran herramienta de motivación, hoy en día te aportan datos de consumo calórico, márgenes de trabajo ideal y pueden organizar tus entrenamientos controlando tus ejercicios semanales. Sin duda, llevar un diario, te motivará y ayudará a ver tus progresos.

  • Tu carga ideal de trabajo

Durante estos 2 ó 3 primeros meses es preferible avanzar despacio. Intenta superar un mínimo de 2 horas semanales de trabajo, lo puedes repartir como quieras pero lo ideal sería unos 40 minutos repartidos en 3 días o 30 minutos aprox. en 4 días. En cuanto a la intensidad, no te precipites, mantente en un margen entre el 40 y el 70% de tu FC máxima. Si llevas tiempo sin hacer nada, evita comenzar por la carrera, es preferible la bici, le elíptica y el remo, si no tienes posibilidad comienza por un programa de andar-trotar.

  • Tu planificación semanal

Aquí tienes una distribución semanal de cómo deben ser tus primeras semanas. En este ejemplo se plantean dos días semanales de entrenamiento en circuito para tonificar y cuatro sesiones de trabajo cardiovascular para completar 2 horas a la semana.

4 días/semana

Lunes Martes Jueves Sábado

40´andar-trotar

Circuito

40´progresivos

Circuito

20´continuo

40´continuo

 

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Este es nuestro minidiccionario del entrenamiento cardiovascular. Hay algunos términos que seguro que te suenan y otros quizás no sabes muy bien lo que significan. No te preocupes, nosotros te los explicamos.

  • Consumo de oxígeno (VO2 máx.)

Esta capacidad está determinada por la habilidad del organismo de captar, transportar y utilizar oxígeno durante la actividad física. Por tanto, es un parámetro que nos indica la capacidad aeróbica de trabajo de una persona y nos refleja de forma global el sistema de transporte de oxígeno desde la atmósfera hasta su utilización en el músculo. Se trata de  un fiel parámetro para determinar la capacidad y eficiencia aeróbica de una persona. A mayor nivel de condición física, mayor consumo de oxígeno.

Representa el volumen de oxígeno consumido durante una actividad física. Un aumento de intensidad se acompaña de un aumento del VO2, pero a partir de un determinado nivel, el VO2 no sigue aumentando, se estabiliza en lo que se denomina el VO2 máximo, el 100%.

Valores medios relativos del VO2max:   

→ Atletas resistencia:

  • Gran masa muscular (remeros): 70 ml/kg/min
  • Poca masa muscular (maratonianos): 85 ml/kg/min
  • Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmáx).

Hace referencia al ritmo cardiaco. Es la máxima cantidad de veces que el corazón puede latir en cada minuto. Por más que aumentemos la intensidad, no se producirá un aumento mayor de pulsaciones a partir de ese límite.

Para determinar su valor disponemos de varias fórmulas. Las más conocidas son:

→ Fórmula abreviada: FCmáx = 220 – edad.

→ Universidad de Ball State:    FCmáx (hombres) = 209 – (0,7 x edad).

→ FCmáx (mujeres) = 214 – (0,8 x edad).

Si observamos los datos obtenidos por diferentes fórmulas veremos que son muy aproximados, las diferencias son mínimas por tanto lo habitual es utilizar la fórmula convencional de 220 – edad.

  • Frecuencia Cardiaca Basal (FCB).

Es el ritmo cardiaco mínimo que mantenemos en total y absoluto estado de reposo, en posición tendida y completamente relajados. Los valores medios de la FCB en personas normales oscilan entre las 60-70 ppm. Recuerda que este dato sí que varía con el entrenamiento, siendo menor cuanto mayor es el nivel de condición física y viceversa; en deportistas de élite de resistencia puede llegar a las 35 ppm.

  • Umbrales

Los umbrales determinan el límite, el margen a partir del cual se debe llevar a cabo el entrenamiento para que la carga produzca un estímulo suficiente y significativo como para generar mejoras en el sistema cardiorrespiratorio.

Por debajo del umbral aeróbico, el esfuerzo no provoca un estímulo suficiente como para producir mejoras (intensidad umbral). En principiantes, este nivel se establece sobre el 60% de la FC máx., para personas en forma es el 70%.

Por encima del umbral anaeróbico, los esfuerzos son demasiado intensos, entrando en juego un metabolismo principalmente anaeróbico, pudiendo producir sobreentrenamiento y fatiga (intensidad límite). Para iniciados se sitúa en el 70% y para entrenados se eleva hasta el 90%

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Una vez que se sobrepasan las primeras adaptaciones y se consigue un estado de forma cardiovascular aceptable, llega el momento de mantenerlo. Se debe aumentar el volumen, es decir entrenar más tiempo, pero no es esta la única variable sobre la que debemos trabajar. Además de estar limitados por el tiempo de que se dispone, aumentar mucho el volumen de entrenamiento en muchas ocasiones no compensa. El mantenimiento de la forma física cardiovascular y la mejora es cuestión del desarrollo de aspecto cualitativo, es decir, de incrementar la intensidad de trabajo. En este sentido tenemos varias opciones que debes aplicar, no en todas, pero si en muchas de tus sesiones.

  • Cambios de ritmo

Los métodos continuos en este nivel no consiguen nuevos estímulos lo suficientemente significativos para producir mejoras, deben alternarse con métodos continuos variables como el Fartleck, montar en bici o una carrera por el exterior.

También puedes optar por el interval training, que consiste en alternar diferentes componentes y variables, por ejemplo un circuito de dos o tres ejercicios de fuerza con intervalos de 10-15 minutos de cardio, o trabajos de potencia y multisaltos combinados con carrera continua.

Cualquiera de estos métodos tiene el objetivo de alcanzar el margen superior de trabajo durante unos minutos, manteniendo durante un tiempo intensidades en torno al 90%.

En esta gráfica tienes un claro ejemplo de trabajo variable donde la intensidad de trabajo se sitúa en intensidades moderadas (150 ppm) y altas (170 ppm) solo tocando en algunos momentos intensidades suaves (140 ppm) producidas normalmente por una bajada o trote suave.

Frecuencia cardiaca variable
Si tienes un pulsómetro puedes utilizar los márgenes sonoros para tener información de cuando sobrepasas un determinado margen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Evalúa tu nivel de recuperación

Cuanto mayor sea el nivel de condición física, más rápida resultará la recuperación de la frecuencia cardiaca después de un esfuerzo. El índice de recuperación cardiaca en el segundo minuto posterior al esfuerzo máximo parece ser un índice útil para valorar en cierta medida el grado de entrenamiento aeróbico.

Un nivel aceptable de recuperación se produce cuando nuestra FC se encuentra por debajo del umbral del límite inferior. Nos será muy útil observar el tiempo que tardamos en alcanzar esta FC de recuperación.

En este gráfico podemos observar la diferencia en la evolución de la FC entre una persona entrenada y una no entrenada para alcanzar el mismo pico de intensidad.

Es conveniente que cada cierto tiempo evalúes la cinética de tu FC respecto a un mismo ejercicio. Observando las diferentes evoluciones tendrás una información muy valiosa para saber si estás mejorando cardiovascularmente y tu organismo está produciendo las adaptaciones necesarias para continuar progresando.

Si a lo largo de varias semanas o meses de entrenamiento observas que tardas cada vez menos tiempo en recuperar tu FC, será síntoma inequívoco de que tus adaptaciones cardiovasculares y tu forma física cardiovascular están aumentando.

Si por el contrario observas que tardas más de lo normal en alcanzar esta FC de recuperación, posiblemente estés sobreentrenado. Quizás sea el momento de proporcionarle un descanso a tu organismo.

  • Entrenamiento cruzado

En estos casos en los que el objetivo no es el alto rendimiento en una especialidad deportiva, no es necesario (ni recomendable) utilizar siempre el mismo medio de trabajo. El entrenamiento cruzado, utilizando diferentes medios, es una opción que ofrece más ventajas. Combinar varios medios permitirá que los grupos musculares actúen desde diferentes posiciones evitando así sobrecargas por gestos repetitivos. Además, el entrenamiento ganará en variedad, resultando más motivante.

Si abusamos de un mismo tipo de ejercicio corremos el riesgo de arrastrar sobrecargas, ya que los músculos implicados son siempre los mismos, en la misma angulación y con las mismas tensiones una y otra vez. Debemos alternar los diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares, aplicando el principio de variedad y multilateralidad: diferentes músculos implicados, obtención de la energía a través de diferentes vías, amplio repertorio de gestos y movimientos, etc. De esta forma, el organismo no se adapta y constantemente produce mejoras.

  • Tu carga ideal de trabajo

En este nivel el volumen de entrenamiento debe situarse sobre las 4 horas semanales.  Como tu forma física es mejor, lo ideal sería realizar 4 sesiones de 60 minutos, pero otras opciones también son perfectamente válidas. La intensidad debe moverse entre el 70 y el 90% de la FC máxima.

 

Lunes Miércoles Viernes Domingo

Entrenamiento Fuerza 01

Continuo largo 1 h 15 min 149-176 ppm

Entrenamiento Fuerza 02

Continuo variable larga duración. 1 h 15 min

Continuo variable 60 min

Continuo progresivo 60 min.

 

 

 

 

 

 

 

En esta planificación semanal mostramos cuál debería ser el mínimo de entrenamiento en este nivel,  te servirá como referencia para organizar tus sesiones: dos días de entrenamiento de fuerza seguidos de una hora de cardio que puede ser una sesión de ciclo-indoor o en el exterior; y dos días de trabajo mas extensivo superando una hora de entrenamiento. En total 4 h 30 min. de volumen semanal.

→ Tu cuerpo te habla, aprende a interpretar tus sensaciones

Un consejo: "escucha a tu cuerpo", las sensaciones propias son el mejor indicador, los deportistas con experiencia confían más en sus sensaciones que en lo que dice el pulsómetro. Al principio te resultará difícil, pero a medida que ganes experiencia, te será mucho más fácil interpretar estas sensaciones. La FC es un dato que se ve influenciado por multitud de factores, aprende a interpretar las sensaciones de tu cuerpo acorde con las pulsaciones del pulsímetro.

¿Cuántos días a la semana?

Los días que dedicamos al entrenamiento a la semana pueden ser muy variables, ya que lo que importa es el volumen semanal que consigues al final. Sin embargo, a modo de orientación puedes seguir las siguientes directrices como referencia:

  • Sedentarios con baja capacidad funcional → varias sesiones cortas al día (caminar, paseos).
  • Para principiantes → 3 sesiones por semana en días alternos.
  • Mantenimiento → 2-4 sesiones por semana.
  • Mejora y rendimiento → 5-6 sesiones por semana.

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Si tu objetivo es el de aumentar tu rendimiento y alcanzar tu máximo potencial, además de dedicarle el tiempo y el esfuerzo necesario, necesitarás añadir otros componentes que estén a la altura del nivel exigido. Algunas de estos medios y métodos no están solo encaminados hacia la mejora del rendimiento, sino que su objetivo es evitar lesiones y alargar la vida de rendimiento del deportista, cuestión tan importante como descuidada en muchos deportistas, incluso profesionales.

  • El functional training

Seguro que has observado como los grandes atletas, incluso maratonianos y triatletas, integran en sus entrenamientos sesiones de fuerza. Siempre se ha visto al entrenamiento de la fuerza como alejado e incluso contraproducente para la mejora cardiovascular, pero alcanzado un nivel, es tan necesario como el trabajo cardiovascular. Lo que sí es cierto es que no se debe llevar a cabo un tratamiento clásico de "musculación" donde priman los ejercicios analíticos y el objetivo es incrementar la masa muscular, esta opción no es lógica para un atleta que pretende rendimiento cardiovascular. Se debe aplicar una orientación de trabajo funcional, donde predomine el trabajo muscular a través de las grandes cadenas musculares y donde se persiga una mejora de la fuerza por coordinación intermuscular, consiguiendo una transferencia positiva hacia gestos deportivos y un amento de la fuerza sin hipertrofia muscular.

Son necesarios movimientos funcionales de arrancadas, sentadillas, fondos y press utilizando medios de trabajo que permitan la libertad de movimientos y la potencia. En este sentido, las máquinas de gimnasio no nos pueden ayudar mucho, es más interesante utilizar pesos libres, los más indicados son las barras, mancuernas, balones medicinales y tensores.

En casos donde se ha llegado a la madurez del rendimiento y ya es imposible mejorar el componente cardiorrespiratorio, se puede (y se debe) mejorar el aspecto mecánico. Gestos motrices más eficientes y económicos arañan pequeñas centésimas en cada zancada, que en una maratón pueden llegar a significar minutos y lo más importante a lo largo de una vida deportiva puede significar haber evitado alteraciones graves del sistema musculoesquelético.

El trabajo del core no solo es "hacer abdominales", también se trata de trabajar la musculatura profunda de todos los músculos del tronco con un alto componente de control postural, integrando aspectos de fuerza, estabilización y respiración. Este tipo de trabajo no solo ayudará a una mejor transmisión de fuerzas, también a una mejor estabilización de la columna, protegiéndolas de cargas e impactos y salvaguardando la integridad de la estructura vertebral, incluido el disco de fibrocartílago, una estructura irreparable y punto clave en todo corredor o ciclista.

  • Cómo y cuándo entrenar el core

Lo ideal sería realizar pequeñas sesiones de 15 minutos unos 3 días a la semana. Si haces algo de gimnasio, lo puedes realizar como calentamiento con ejercicios sencillos tumbado y también al final de la sesión con ejercicios más intensos en apoyos, poleas y pesos libres. Mi consejo es que no entrenes el core con intensidad antes de un entrenamiento, ya que fatigamos a los músculos de esta estructura, y restaríamos efectividad a la estabilización.

  • Divide y vencerás: Métodos fraccionados

Además de los métodos continuos variables, se hace imprescindible alcanzar niveles de potencia aeróbica, es decir, llegar al máximo consumo de oxígeno, sobrepasar el denominado umbral anaeróbico con intensidades muy elevadas, con esfuerzos cortos e intensos. Pasamos de los métodos continuos a los fraccionados, ahora no existe una recuperación activa y continua a la aplicación de la carga, sino que la carga es tan elevada que es necesaria una recuperación total parando la actividad para conseguir niveles de recuperación aceptables que nos permitan acometer el siguiente estímulo.

Los cambios de intensidad son mucho mayores y con incrementos muy rápidos, se pasa de estar por debajo de 120 ppm a incluso alcanzar la frecuencia cardiaca máxima durante unos instantes, llegando a la extenuación.

Para conseguir estos estímulos las cuestas y progresiones son dos alternativas muy útiles. Subir cuestas muy pronunciadas mejora la fuerza del tren inferior y se consiguen frecuencias cardiacas muy rápidas. Con las progresiones, afrontando rectas a un ritmo progresivo, rápido e intenso se consigue frecuencia y una subida más  progresiva de las pulsaciones.

Alterna periodos de carga donde superes tu umbral límite, estés hiperventilando e incluso tengas que parar por agotamiento. Estos periodos de carga deben durar entre 3 y 5 minutos aproximadamente. Posteriormente, recupera de forma activa caminando muy suave o con un ligero pedaleo, evita parar en seco, sentarte o tumbarte, muévete hasta que tu FC se sitúe sobre el 60% y respires con facilidad.

Un ejemplo de progresiones: En esta gráfica puedes observar la evolución de la frecuencia cardiaca en una sesión de una hora con 6 progresiones.

  • 8 minutos progresivos a tope manteniéndose en zona de intensidad máxima (180 ppm)
  • 2 minutos caminando como recuperación activa
Frecuencia cardiaca en progresiones

 

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  • El sobreentrenamiento; el enemigo del rendimiento.

Cuando estamos a un buen nivel, ya sea amateur o profesional, siempre se peca de entrenar de más. El resultado de poner más corazón que cabeza al entrenamiento es el sobreentrenamiento. El organismo se ve incapaz de asimilar las cargas de entrenamiento antes de estar suficientemente recuperado… más nunca es mejor.

Además de los indicadores psicológicos que nos indican estados de sobrecarga como apatía, fatiga mental, decaimiento… existen indicadores biológicos y físicos que nos informan de forma objetiva del estado de nuestro organismo. Observa estos parámetros:

→ Frecuencia cardiaca: Notarás o bien que está baja o, lo más habitual, que está elevada y que tarda más volver a niveles de recuperación después de un esfuerzo. Estos desajustes de deben a la influencia del sistema nervioso simpático.

→ Sueño y vigilia: Notarás que no descansas bien, que te cuesta trabajo dormirte y te despiertas ya cansado.

→ Transaminasas: si tienes oportunidad de hacerte una analítica de sangre, algunos parámetros biológicos son claramente indicativos del nivel de recuperación. Lo normal es que las transaminasas no superen 40 U/l. Los niveles elevados suelen aparecer en entrenamientos de fuerza muy exigentes o deportistas de grandes distancias como maratonianos y triatletas. En estos casos, el organismo comienza a degradar la masa muscular para utilizar los aminoácidos como fuente de energía. En esta situación, los niveles de GOT aparecen más elevados que los de GPT.

  • Suplementación, la gasolina para tus músculos y corazón.

Cuando se persiguen objetivos de rendimiento tan importantes deben ser las cargas de entrenamiento como los medios de recuperación. En muchas ocasiones sin ayudas  ergogénicas, no se puedan afrontar sesiones tan exigentes sin caer en el sobreentrenamiento y la fatiga crónica con bajada del sistema inmune.

Tradicionalmente, los suplementos se han contemplado como una ayuda para deportistas de especialidades de fuerza y para un objetivo de desarrollo muscular. Sin embargo, están mucho mas indicados para deportistas de fondo y especialidades de ultradistancia. Piensa que el desgaste energético y muscular de un triatleta o maratoniano es mucho mayor que el de cualquier atleta de fuerza. Existe un vaciado casi total de las reservas de glucógeno y las continuas contracciones musculares terminan por causar inflamación y roturas en el tejido muscular y conectivo, si no se reponen estas estructuras, no tardarán en aparecer las roturas y estados de catabolismo muscular.

En el mercado puedes encontrar multitud de suplementos, componentes, sabores y proporciones, pero son dos los que cualquier atleta de rendimiento debe implementar en su alimentación: un complejo de carbohidratos y proteínas para consumir después de  las duras sesiones de entrenamiento y aminoácidos ramificados.

Un complejo de hidratos de carbono y proteínas en una proporción aproximada de 70/30% respectivamente para tomar después de una sesión de entrenamiento, ayudará a una rápida recuperación favoreciendo la veloz reposición de las reservas de glucógeno agotadas y posteriormente los aminoácidos de las proteínas irán a las estructuras musculares para cumplir su función estructural.

  • Los aminoácidos ramificados, conocidos como BCAA´s, están constituidos por tres aminoácidos esenciales, valina, leucina e isoleucina, se trata de aminoácidos de cadenas ramificadas que vienen a formar los "ladrillos" para restaurar la masa muscular catabolizada durante ejercicios muy prolongados y periodos de alta carga de entrenamiento. Pero además de favorecer la síntesis proteica, posee otras funciones importantes desde el punto de vista del rendimiento deportivo, como anticatabólico. En deportes de resistencia de larga duración se evita la caída del pool de aminoácidos en plasma y se retrasa la aparición de la fatiga. Muchos atletas de gran fondo toman estos aminoácidos antes de duros entrenamientos o pruebas deportivas.

→ Tu carga ideal de trabajo: En este nivel es difícil establecer una intensidad y volumen adecuados ya que dependerá de la fase de la planificación, prueba y nivel del deportista. Lo que sí es cierto es que además del trabajo aeróbico de base, se hace necesario trabajos de potencia aeróbica que sobrepasen puntualmente el 90% de la FC máxima. En cuanto al volumen, debe dedicarse como mínimo unas 6 horas a la semana.

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