Consejos para bajar de 3.30 en maratón

¿Un Maratón en 3.30? En este artículo te explicamos cómo lo puedes hacer posible. Sigue el plan de entrenamiento de running que te proponemos y convierte el sueño en realidad.
Agustín Rubio -
Consejos para bajar de 3.30 en maratón
Consejos para bajar de 3.30 en maratón

 

→ Empieza a soñar si...

Un maratón ya son palabras mayores. Si tu sueño es bajar de 3 horas y media en maratón, se trata de un objetivo realista si:

  • Has corrido entre 4 y 6 medias maratones.
  • Puedas hacer semanalmente entre 60 y 90 km.
  • Recientemente has corrido un 10 km entre 41 y 43 minutos.
  • Recientemente has corrido alguna media maratón entre 1.30 y 1.40 h.

→ La alimentación, el combustible de tus sueños

Es imprescindible seguir los principios nutricionales generales mencionados anteriormente, además de estos consejos:

  • Evitar los alimentos con mucha fibra la noche previa. Los nervios te pueden jugar una mala pasada y provocarte una diarrea.
  • Evita las salsas en la cena anterior, principalmente las picantes. Pueden producir gases y digestiones difíciles que no dejarán dormir bien.
  • No te hidrates en exceso. No sirve de nada, producirá sensación de hinchazón en el estómago y perturbará el sueño y el correcto descanso.
  • No experimentes ni improvises en el desayuno del día de la carrera, que debe realizarse 2 o 3 horas antes de la salida para poder hacer una buena digestión y estar compuesto en su mayoría de hidratos de carbono.
  • Si se está acostumbrado al café y la digestión es adecuada, la ingesta de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuro-muscular, lo que beneficiará al rendimiento.
  • Tras el desayuno y hasta el momento de la prueba se debe mantener un estado óptimo de hidratación a base de pequeños sorbitos de vez en cuando de agua o de una disolución de sales minerales.

→ Las 5 claves del éxito

  • Contagia a tu entorno. Un entorno que te comprenda, te hará la vida más feliz y podrás contagiar de salud y amor por el deporte a las personas a las que aprecias.
  • No te agobies. El estrés psico-emocional no va a favorecer el rendimiento, ya sea producido por la autoexigencia de cumplir el plan de entrenamiento o por otros factores como el trabajo, la familia, etc. No olvides por qué corres. No ha de ser una obligación, sino un placer.
  • Gestiona los imprevistos manteniendo la calma. Relativizar es importante y hay que entender que en el proceso de entrenamiento a un maratón suelen aparecer molestias (musculares, tendinosas o articulares), y es frecuente que nos den "bajones" que nos hacen tener dudas sobre si seremos capaces de conseguirlo. En la mayoría de los casos son pequeñas inflamaciones o fricciones a nivel muscular, articular o tendinoso las que nos generan estas molestias, a veces producidas simplemente por no cumplir unas reglas básicas del cuidado de la salud y de la higiene postural, como puede ser el realizar calentamientos adecuados, elegir correctamente los estiramientos y aplicarlos en el orden idóneo, mantener una buena alimentación y estado de hidratación, etc. Aunque cumplir todos estos puntos tampoco garantiza que nos libremos de molestias y lesiones… el cuerpo humano no son matemáticas. También es de ayuda descargar nuestra musculatura periódicamente con tratamientos fisioterapéuticos u osteopáticos o aplicar frío justo después de los entrenamientos esos días en los que sentimos las molestias, ayudan a sobrellevarlas, reducirlas y hacerlas desaparecer.
  • Para a tiempo en el taller. Te puede ahorrar una buena avería. Sobre todo cuando se preparan distancias más largas, ir de vez en cuando al fisioterapéuta u osteopata es importante, y no sólo cuando estás fastidiado, sino antes, a modo preventivo.
  • Pregúntate de vez en cuando por qué corres. Te ayudará a enfocar los momentos de más dudas y dificultades.

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→ EL EJERCICIO:

Trabaja tus tobillos y pies. Son la base del running y en muchas ocasiones se descuidan, y no su piel, sino también a nivel de estiramientos y fortalecimiento. Entrenando para un maratón se van a hacer muchos kilómetros y eso se va a ir acumulando a nivel articular. Realizar un par de veces a la semana ejercicios de tobillos será suficiente para evitar muchos problemas con los pies y proteger la articulación del tobillo ante cualquier torcedura. Los ejercicios principales son muy fáciles:

  • Estando sentados en el suelo y con las rodillas estiradas, abriremos y cerraremos los dedos de los pies durante unos 20 segundos tratando de acercarnos a los límites articulares.
  • A continuación, haremos círculos con los pies, primero hacia afuera y luego hacia adentro. También durante unos 20 segundos.
  • Y pasaremos a flexión y extensión del tobillo.
  • Por último, nos colocaremos de pie con un solo apoyo y aguantaremos durante un minuto. Y luego con la otra pierna.
  • Así de sencillo es tener unos pies y tobillos fuertes.

 

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