→ Empieza a soñar si...
Un maratón ya son palabras mayores. Si tu sueño es bajar de 3 horas y media en maratón, se trata de un objetivo realista si:
- Has corrido entre 4 y 6 medias maratones.
- Puedas hacer semanalmente entre 60 y 90 km.
- Recientemente has corrido un 10 km entre 41 y 43 minutos.
- Recientemente has corrido alguna media maratón entre 1.30 y 1.40 h.
→ La alimentación, el combustible de tus sueños
Es imprescindible seguir los principios nutricionales generales mencionados anteriormente, además de estos consejos:
- Evitar los alimentos con mucha fibra la noche previa. Los nervios te pueden jugar una mala pasada y provocarte una diarrea.
- Evita las salsas en la cena anterior, principalmente las picantes. Pueden producir gases y digestiones difíciles que no dejarán dormir bien.
- No te hidrates en exceso. No sirve de nada, producirá sensación de hinchazón en el estómago y perturbará el sueño y el correcto descanso.
- No experimentes ni improvises en el desayuno del día de la carrera, que debe realizarse 2 o 3 horas antes de la salida para poder hacer una buena digestión y estar compuesto en su mayoría de hidratos de carbono.
- Si se está acostumbrado al café y la digestión es adecuada, la ingesta de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuro-muscular, lo que beneficiará al rendimiento.
- Tras el desayuno y hasta el momento de la prueba se debe mantener un estado óptimo de hidratación a base de pequeños sorbitos de vez en cuando de agua o de una disolución de sales minerales.
→ Las 5 claves del éxito
- Contagia a tu entorno. Un entorno que te comprenda, te hará la vida más feliz y podrás contagiar de salud y amor por el deporte a las personas a las que aprecias.
- No te agobies. El estrés psico-emocional no va a favorecer el rendimiento, ya sea producido por la autoexigencia de cumplir el plan de entrenamiento o por otros factores como el trabajo, la familia, etc. No olvides por qué corres. No ha de ser una obligación, sino un placer.
- Gestiona los imprevistos manteniendo la calma. Relativizar es importante y hay que entender que en el proceso de entrenamiento a un maratón suelen aparecer molestias (musculares, tendinosas o articulares), y es frecuente que nos den "bajones" que nos hacen tener dudas sobre si seremos capaces de conseguirlo. En la mayoría de los casos son pequeñas inflamaciones o fricciones a nivel muscular, articular o tendinoso las que nos generan estas molestias, a veces producidas simplemente por no cumplir unas reglas básicas del cuidado de la salud y de la higiene postural, como puede ser el realizar calentamientos adecuados, elegir correctamente los estiramientos y aplicarlos en el orden idóneo, mantener una buena alimentación y estado de hidratación, etc. Aunque cumplir todos estos puntos tampoco garantiza que nos libremos de molestias y lesiones… el cuerpo humano no son matemáticas. También es de ayuda descargar nuestra musculatura periódicamente con tratamientos fisioterapéuticos u osteopáticos o aplicar frío justo después de los entrenamientos esos días en los que sentimos las molestias, ayudan a sobrellevarlas, reducirlas y hacerlas desaparecer.
- Para a tiempo en el taller. Te puede ahorrar una buena avería. Sobre todo cuando se preparan distancias más largas, ir de vez en cuando al fisioterapéuta u osteopata es importante, y no sólo cuando estás fastidiado, sino antes, a modo preventivo.
- Pregúntate de vez en cuando por qué corres. Te ayudará a enfocar los momentos de más dudas y dificultades.
→ EL EJERCICIO:
Trabaja tus tobillos y pies. Son la base del running y en muchas ocasiones se descuidan, y no su piel, sino también a nivel de estiramientos y fortalecimiento. Entrenando para un maratón se van a hacer muchos kilómetros y eso se va a ir acumulando a nivel articular. Realizar un par de veces a la semana ejercicios de tobillos será suficiente para evitar muchos problemas con los pies y proteger la articulación del tobillo ante cualquier torcedura. Los ejercicios principales son muy fáciles:
- Estando sentados en el suelo y con las rodillas estiradas, abriremos y cerraremos los dedos de los pies durante unos 20 segundos tratando de acercarnos a los límites articulares.
- A continuación, haremos círculos con los pies, primero hacia afuera y luego hacia adentro. También durante unos 20 segundos.
- Y pasaremos a flexión y extensión del tobillo.
- Por último, nos colocaremos de pie con un solo apoyo y aguantaremos durante un minuto. Y luego con la otra pierna.
- Así de sencillo es tener unos pies y tobillos fuertes.
