¿Estás siguiendo un programa de fuerza para mejorar en tu deporte? Quizá te sientas más motivado si sabes qué está ocurriendo en tu cuerpo y cuál es el proceso que te hace más fuerte… y por lo tanto más veloz, menos propenso a lesionarte y capaz de realizar la técnica correctamente.
* RM: Repetición máxima. Máxima carga que puedes mover sólo una vez. Sirve como 100% para establecer los porcentajes en kg que levantas en cada etapa
1. Adaptación neuromuscular Aumenta la capilarización y comienzan a intervenir más fibras cuando mueves tus músculos. → Duración del período: de 4 a 6 semanas → Nivel de intensidad: 30 al 40% de tu RV* → Número de series: de 3 a 6 series → Número de repeticiones: No menos de 12 Tiempo de descanso: De 1 a 3 minutos → Veces a la semana: 2 días a la semana espaciados al menos con un día |
2. Hipertrofia Tus fibras musculares y tendones aumentan de grosor. Por eso es posible que aumentes de peso. Se desarrollan las fibras rápidas. También aumenta la capacidad elástica del músculo. → Duración del período: 4 semanas → Nivel de intensidad: Entre 60-80% de tu RM → Número de series: de 6 a 12 → Número de repeticiones: de 7 a 12 → Tiempo de descanso: de 2 a 4 minutos → Veces a la semana: 2 días a la semana espaciados al menos con 1 día |
3. Fuerza máxima "A" Empiezas a notar grandes beneficios al levantar y, sobre todo, cuando haces tu deporte. Reclutas más unidades motoras (unidades neurales de control muscular) con cada contracción. → Duración del período: 4 semanas → Nivel de intensidad: entre 80-100% de tu RM → Número de series: de 1 a 9 → Número de repeticiones: de 1 a 6 → Tiempo de descanso: de 3 a 5 minutos → Veces a la semana: 2 días a la semana espaciados al menos con un día |
4. Fuerza máxima "B" Tus músculos ya están entrenados y ahora mejoras tu capacidad para usarlos. Ganas fuerza sin ganar peso. Habrá un aumento del tejido conectivo. Además de trabajar las fibras rápidas se trabajan las lentas (ST). → Duración: 8 semanas → Nivel de intensidad: entre 90-100% de tu RM → Número de series: de 1 a 9 → Número de repeticiones: de 1 a 3 → Tiempo de descanso: De 3 a 5 minutos → Veces a la semana: 2 días a la semana espaciados al menos con un día |
5. ¡A disfrutar! Has conseguido un aumento de fuerza que notas en la práctica de tu deporte favorito. Para mantener estas mejoras debes realizar un par de sesiones de trabajo de la fuerza a la semana, aunque puedes sustituir alguna sesión de gimnasio por trabajo específico de fuerza en tu deporte. |