¿Cómo funciona el entrenamiento de la fuerza?

Si sigues un programa de fuerza para mejorar en tu deporte, te interesará saber cómo funciona y cuáles son las adaptaciones que sufre tu cuerpo.
Sport Life -
¿Cómo funciona el entrenamiento de la fuerza?
¿Cómo funciona el entrenamiento de la fuerza?

 

¿Estás siguiendo un programa de fuerza para mejorar en tu deporte? Quizá te sientas más motivado si sabes qué está ocurriendo en tu cuerpo y cuál es el proceso que te hace más fuerte… y por lo tanto más veloz, menos propenso a lesionarte y capaz de realizar la técnica correctamente.

* RM: Repetición máxima. Máxima carga que puedes mover sólo una vez. Sirve como 100% para establecer los porcentajes en kg que levantas en cada etapa

 

1. Adaptación neuromuscular

Aumenta la capilarización y comienzan a intervenir más fibras cuando mueves tus músculos.

→ Duración del período: de 4 a 6 semanas

→ Nivel de intensidad: 30 al 40% de tu RV*

→ Número de series: de 3 a 6 series

→ Número de repeticiones: No menos de 12

Tiempo de descanso: De 1 a 3 minutos

→ Veces a la semana: 2 días a la semana espaciados al menos con un día

2. Hipertrofia

Tus fibras musculares y tendones aumentan de grosor. Por eso es posible que aumentes de peso. Se desarrollan las fibras rápidas. También aumenta la capacidad elástica del músculo.

→ Duración del período: 4 semanas

→ Nivel de intensidad: Entre 60-80% de tu RM

→ Número de series: de 6 a 12

→ Número de repeticiones: de 7 a 12

→ Tiempo de descanso: de 2 a 4 minutos

→ Veces a la semana: 2 días a la semana espaciados al menos con 1 día

3. Fuerza máxima "A"

Empiezas a notar grandes beneficios al levantar y, sobre todo, cuando haces tu deporte. Reclutas más unidades motoras (unidades neurales de control muscular) con cada contracción.

→ Duración del período: 4 semanas

→ Nivel de intensidad: entre 80-100% de tu RM

→ Número de series: de 1 a 9

→ Número de repeticiones: de 1 a 6

→ Tiempo de descanso: de 3 a 5 minutos

→ Veces a la semana: 2 días a la semana espaciados al menos con un día

4. Fuerza máxima "B"

Tus músculos ya están entrenados y ahora mejoras tu capacidad para usarlos. Ganas fuerza sin ganar peso. Habrá un aumento del tejido conectivo. Además de trabajar las fibras rápidas se trabajan las lentas (ST).

→ Duración: 8 semanas

→ Nivel de intensidad: entre 90-100% de tu RM

→ Número de series: de 1 a 9

→ Número de repeticiones: de 1 a 3

→ Tiempo de descanso: De 3 a 5 minutos

→ Veces a la semana: 2 días a la semana espaciados al menos con un día

5. ¡A disfrutar!

Has conseguido un aumento de fuerza que notas en la práctica de tu deporte favorito. Para mantener estas mejoras debes realizar un par de sesiones de trabajo de la fuerza a la semana, aunque puedes sustituir alguna sesión de gimnasio por trabajo específico de fuerza en tu deporte.

 

LOS MEJORES VÍDEOS
Te recomendamos

Volvemos a viajar, dejamos atrás el confinamiento para movernos ya por fin entre prov...

Conocer lo que pasa por tu cuerpo a partir de los 40 años te ayudará a tener una meno...

Tuvimos en exclusiva una de las primeras unidades del nuevo GPS y por fin hemos podid...

Preguntamos a los expertos cuáles son las claves para una buena higiene menstrual cua...

Tiene pinta de que este verano no vamos a poder viajar mucho así que, si no puedes ir...

Dos superalimentos que hacen mucho por la salud y el rendimiento: os hablamos del gin...