Calentamiento perfecto para deportes de combate

¿Seguro que sabes calentar bien? Descubre cómo debe ser tu calentamiento para rendir más y no lesionarte en los deportes de combate
Por Sara Álvarez Menéndez -
Calentamiento perfecto para deportes de combate
Entrenamientos de combate sin lesiones

Calentamiento específico para judo, kárate, taekwondo, MMA

En los deportes de combate el calentamiento resulta todavía más importante que en otras disciplinas, dado que la práctica específica nos empuja de inmediato a intensidades altísimas, a menudo máximas. No podemos ir entrando en calor conforme avanza el entrenamiento o la competición. Podríamos decir que pasamos “de 0 a 100” sin apenas transición. Tan alta es su importancia, que para ser correcto, el calentamiento debe ser más prolongado que los combates que vamos a realizar: entre 20 minutos y una hora, dependiendo de nuestra especialidad y nuestro nivel. 

CALENTAMIENTO GENERAL

Nos va a servir para aumentar las pulsaciones, la temperatura corporal y la tonicidad muscular. Esta parte puede ser muy parecida a las de otras especialidades deportivas. Podemos empezar con trote suave, para entrar en calor. A continuación, comenzaremos a movilizar las principales articulaciones de modo muy progresivo: giros de hombros y codos, flexiones de rodillas y caderas, rotaciones suaves del cuello, etc. Después, pondremos en práctica ejercicios de fuerza: planchas, flexiones, zancadas, etc.
Una vez hemos entrado en calor, podemos empezar a aprovechar que el entrenamiento se realiza sobre una superficie acolchada (tatami o similar) para realizar volteretas adelante y atrás, pinos en equilibrio con giro hasta el suelo y otras acrobacias, aumentando progresivamente su dificultad.
También podemos aprovechar la ventaja que da el entrenamiento en grupo para realizar saltos con compañero, arrastres por los pies, los brazos, etc. También pueden realizarse juegos de coordinación con el compañero, por ejemplo, uno abre y cierra las piernas tumbado en el suelo mientras el otro salta dentro y fuera… ¡sin pisarse!

Puedes encontrar más artículos de entrenamiento para deportes de combate en Sportlife.es

Entrenamiento para judo

Técnica de taekwondo

Calentamiento específico para judo, kárate, taekwondo, MMA

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Una vez estamos ya sudando y nos sentimos “calientes”, podemos comenzar la parte del calentamiento específica a nuestra modalidad deportiva. También se inicia el “calentamiento mental” es en este caso especialmente importante, dadas las altísimas intensidades que vamos a alcanzar durante la práctica. Por un lado, nuestra mente debe estar preparada para soportar esas intensidades, “plantar cara” y no rendirnos. Por otro, debemos estar muy concentrados para no lesionarnos y para no cometer errores, que en estos deportes suponen una derrota casi automática.
Empezaremos a poner en práctica los gestos técnicos de modo progresivo. Primero con dos apoyos y a velocidad controlada. Después, ya con un compañero, iremos aumentando la fuerza, velocidad e intensidad de las secuencias técnicas, todavía sin oposición de nuestro compañero. En deportes como la lucha y el judo, comenzaremos a introducir las proyecciones alternas, todavía sin resistencia.
¡Ya estamos terminando! Ahora ha llegado el momento de comenzar a realizar secuencias completas de combate, poniendo en práctica el modo en que vamos a actuar nosotros y nuestro rival (nuestro planteamiento de combate) y plasmando las soluciones que queremos darles a diferentes situaciones a las que podemos enfrentarnos. Poco a poco debe ir aumentando la intensidad y la oposición propia y de nuestro compañero de calentamiento, hasta alcanzar finalmente niveles similares a los que nos vamos a encontrar a continuación. Ya en esta fase, debemos alcanzar pulsaciones muy altas, cercanas a nuestro máximo.
A continuación, antes del inicio de los combates de entrenamiento o la competición, debemos hacer una breve vuelta a la calma (bastan 10 minutos), de tipo activo, que permita recuperar nuestros músculos y articulaciones. Recuerda que antes de empezar el combate debes activarte un poco para iniciarlo al menos a 120 pulsaciones.

Te recomendamos

Así concibe la firma italiana especialista en sillines su versión para bicicletas elé...

¡Supera el reto y conviértete en portada de Sport Life!...

Espacio de carga, confort en viaje y capacidad para dormir en su interior hacen de lo...

Historia, gastronomía y muchos caminos rodeados de fértiles bosques donde poner a pru...

Del 7 al 13 de septiembre tienes ocasión de vivir una experiencia exclusiva a los man...

Las sentadillas son un ejercicio clave para el trabajo muscular de piernas y glúteos....