El calentamiento perfecto para deportes de combate

Si el calentamiento ya es importante en otros deportes, en las disciplinas de combate todavía más. Te damos los ejercicios que no te pueden faltar para prepararte para una sesión de alta intensidad
Sara Álvarez -
El calentamiento perfecto para deportes de combate
El calentamiento perfecto para deportes de combate

El calentamiento resulta todavía más importante que en otras disciplinas, dado que los deportes de combate nos empujan de inmediato a intensidades altísimas y no podemos ir entrando en calor conforme avanza el entrenamiento o la competición. El calentamiento debe ser incluso más prolongado que el tiempo que vamos a dedicar a los combates: entre 20 minutos y una hora, dependiendo de nuestra especialidad y nuestro nivel.

CALENTAMIENTO GENERAL

Nos va a servir para aumentar las pulsaciones, la temperatura corporal y el tono muscular. Esta parte puede ser muy parecida a las de otras especialidades deportivas. Podemos empezar con trote suave y a continuación movilizar las principales articulaciones de modo muy progresivo: giros de hombros y codos, flexiones de rodillas y caderas, rotaciones suaves del cuello, etc. Después, pondremos en práctica ejercicios de fuerza: planchas, flexiones, zancadas, etc.

Una vez hemos entrado en calor, podemos empezar a aprovechar que el entrenamiento se realiza sobre una superficie acolchada (tatami o similar) para realizar volteretas adelante y atrás, pinos en equilibrio con giro hasta el suelo y otras acrobacias, aumentando progresivamente su dificultad.

También podemos aprovechar la ventaja que da el entrenamiento en grupo para realizar saltos con compañero, arrastres por los pies, los brazos o incluso juegos de coordinación con el compañero, por ejemplo, uno abre y cierra las piernas tumbado en el suelo mientras el otro salta dentro y fuera… ¡sin pisarse!

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Una vez estamos ya sudando y nos sentimos "calientes", podemos comenzar la parte específica del calentamiento y el "calentamiento mental" que es especialmente importante. Nuestra mente debe estar preparada para soportar intensidades muy altas y debemos estar muy concentrados para no lesionarnos y para no cometer errores, que en estos deportes suponen una derrota casi automática.

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p>Empezaremos a poner en práctica los gestos técnicos de modo progresivo. Primero con dos apoyos y a velocidad controlada.

Después, ya con un compañero, iremos aumentando la fuerza, velocidad e intensidad de las secuencias técnicas, todavía sin oposición de nuestro compañero. En deportes como la lucha y el judo, comenzaremos a introducir las proyecciones alternas, todavía sin resistencia.

Ha llegado el momento de comenzar a realizar secuencias completas de combate, poniendo en práctica el modo en que vamos a actuar nosotros y nuestro rival (nuestro planteamiento de combate) y plasmando las soluciones que queremos darles a diferentes situaciones a las que podemos enfrentarnos. Poco a poco debe ir aumentando la intensidad y la oposición propia y de nuestro compañero de calentamiento, hasta alcanzar finalmente niveles similares a los que nos vamos a encontrar en los combates. Ya en esta fase, debemos alcanzar pulsaciones muy altas, cercanas a nuestro máximo.

A continuación, antes del inicio de los combates de entrenamiento o la competición, debemos hacer una breve vuelta a la calma (bastan 10 minutos), de tipo activo, que permita recuperar nuestros músculos y articulaciones. Recuerda que antes de empezar el combate debes activarte un poco para iniciarlo al menos a 120 pulsaciones.

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