Anatomía de un ciclista: 10 ejercicios para volar dando pedales

Mejorar no es sólo cuestión de darle a los pedales. Si pudieras ver a Contador por dentro, comprobaríamos que propulsa su bicicleta con todo el cuerpo, una gran cantidad de grupos musculares que también tú debes poner a punto.
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Anatomía de un ciclista: 10 ejercicios para volar dando pedales
Anatomía de un ciclista: 10 ejercicios para volar dando pedales

Si sólo montas en bicicleta vas a progresar, por supuesto, pero si además trabajas la musculatura que interviene en el gesto del ciclismo, con los cambios de posición que implica, arrancadas, giros, etc. vas a progresar mucho más rápido y además vas a evitar lesiones. La bicicleta tiende a desarrollar mucho ciertas zonas mientras descuida completamente otras y aquí es donde entra en acción este artículo. La fuerza no se debe trabajar sólo en la pretemporada, sino durante todo el año cuando tu objetivo es algo más amplio que la mejor ejecución posible en un momento muy concreto. De esta forma además de beneficios de rendimiento tendrás un cuerpo más equilibrado y más saludable.

El trabajo en el gimnasio es esencial y muy beneficioso para el ciclista, tanto de carretera como de montaña, y aquí tenéis una pequeña selección de ejercicios específicos con los que complementar vuestros rodajes. Nada como una buena base En todos los deportes, ciclismo incluido, es esencial tener una buena base de forma física general.Es la clave para evitar lesiones, llegar lo más alto posible y sobre todo tener una larga carrera deportiva. En la bici generas la mayor parte de la potencia con la musculatura de muslos, piernas y glúteos, pero necesitas estabilizar esa potencia con una zona media fuerte y unos brazos que aguanten el tipo sin inmutarse. Practica estos ejercicios globales con asiduidad y verás cómo mejoras.

 

Para controlar tu equilibrio: ARCO DE ESTABILIDAD A UNA PIERNA

Pon cinco conos formando un arco delante del cuerpo y sitúa un pie sobre un disco de estabilidad, un balón pinchado con un poco de aire o varios cojines. Flexiona una pierna e inclínate adelante para tocar un cono con la mano opuesta a la pierna elevada. Vuelve al inicio repite con cada cono. Además de la fuerza estás trabajando el equilibrio.

Arco estabilidad

Músculos principales: Glúteo mayor y cuádriceps

Músculos secundarios: Erector de la columna, flexores de la pierna, gemelos, sóleo, aductores, abdominales rectos, abdominales oblicuos.

Para mantener la posición sin cansarse: EL GUARDAMETA

Necesitas un balón medicinal o algún objeto de 3 a 5 kg que puedas agarrar bien, más un step o escalón. Agarra el balón delante de la plataforma a la altura del pecho. Da un paso para subir a la plataforma y lleva la rodilla contraria hacia arriba a la vez que extiendes la pierna que se apoya. Eleva a la vez los brazos sobre la cabeza. Controlando, da un paso atrás para bajar de la plataforma y reinicia con la pierna contraria.

El guardameta mantener posición Anatomía ciclista mantener postura correcta

→ Músculos principales: Cuádriceps, glúteo mayor, menor y mediano, gemelos, sóleo, deltoides, tríceps y pectoral

→ Músculos secundarios: Flexores de la pierna, erector de la columna, trapecio y serrato anterior.

Este ejercicio te permite mantener la postura correcta mientras haces un esfuerzo intenso. Al subir al escalón y llevar el balón arriba trabajas sobre todo los estabilizadores. Te preparas para estar que tus músculos aguanten tu peso corporal largas horas sobre el manillar.

Para aguantar cargas de entrenamiento cada vez mayores:

3. FONDOS CON PESO MUERTO

Con la barra sobre el suelo, agarrada con palmas hacia abajo, haz primero una sentadilla hasta que las espinillas toquen la barra. Endereza las rodillas deslizando la barra hacia arriba, rozando las espinillas y los muslos. Ahora baja la barra a la posición inicial, salta atrás para quedar en posición de fondo de brazos, realiza un fondo y repite todo el ciclo, sin dejar de agarrar la barra.

Anatomía ciclista fondos peso muerto Anatomía ciclista fondos peso muerto posición comienzo

Este ejercicio te permite mantener la postura correcta mientras haces un esfuerzo intenso. Al subir al escalón y llevar el balón arriba trabajas sobre todo los estabilizadores. Te preparas para estar que tus músculos aguanten tu peso corporal largas horas sobre el manillar.

→ Músculos principales: Flexores de la pierna, glúteo mayor, menor y mediano, trapecio, tríceps y pectoral

→ Músculos secundarios: Erector de la columna, deltoides, supra e infraespinoso, redondo menor y recto anterior del abdomen.

Para ganar fuerza explosiva y hacer escapadas
4. LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL

En pie, a 3 metros de una pared, sujeta el balón medicinal con las dos manos. Gira el tronco y lleva el balón atrás y a un lado, permaneciendo con un pie delante del otro. Lanza el balón contra la pared con un movimiento explosivo. Recógelo cuando bote en la pared y haz lo mismo para el lado contrario.

Anatomía ciclista lanzamiento balón medicinal Anatomía ciclista lanzamiento balón posición inicial

 

→ Músculos principales: Oblícuo extreno, oblícuo interno, recto del abdomen, deltoides y cuádriceps.

→ Músculos secundarios: Bíceps, trapecio, pectoral mayor, glúteos, flexores de la pierna, gemelos y sóleo.

5. Para ganar potencia de piernas ARRANCADA CON CURL DE BÍCEPS

En pie con una mancuerna en cada mano, de 2 a 5 kg, haz una arrancada dando un paso adelante. En la posición de la zancada haz una flexión con los codos, sin moverlos, sólo los antebrazos, vuelve atrás y repite con la pierna contraria.

Anatomía ciclista arrancada curl de bíceps

→ Músculos principales: Cuádriceps, glúteo mayor, glúteo medio, gluteo menor, deltoides y bíceps.

→ Músculos secundarios: Flexores de la pierna, braquial anterior, braquiorradial, haz anterior deltoides y antebrazos.

 

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PARA COMPENSAR LA MUSCULATURA ABDOMINAL
6.Hachazo

De pie con una polea alta agarrada con las dos manos, lleva los brazos desde la parte alta lateral del lado de la polea a la parte baja de la diagonal contraria. Cuando las manos lleguen a los hombros tienes que hacer una torsión y flexión de tronco a la altura del abdomen. Vuelve de forma controlada al inicio y al acabar la serie repite por el lado contrario.

Anatomía ciclista hachazo

→ Músculos principales: Recto anterior del abdomen, oblícuo externo e interno, dorsal ancho, deltoides y pectoral mayor.

→ Músculos secundarios: Cuádriceps, glúteo mayor, glúteo medio y menor, redondo mayor y serrato anterior.

Anatomía ciclista hachazo reverso
PARA COMPENSAR LA MUSCULATURA DORSAL Y MANTENER LA POTENCIA
7.Hachazo reverso

De pie con una polea baja agarrada con las dos manos, lleva los brazos desde la parte baja lateral del lado de la polea a la parte alta de la diagonal contraria. Has de comenzar con el tronco semiflexionado lateralmente y con el pecho orientado hacia la polea, para realizar un enderezamiento del tronco a medida que subes.


 
Anatomía ciclista press sentadilla

→ Músculos principales: Dorsal ancho, oblicuos externo e interno, deltoides y redondo menor.

→ Músculos secundarios: Cuádriceps, glúteos mayor, menor y medio, trapecios, bíceps, romboides, tríceps y serrato.

PARA MEJORAR LOS ATAQUES EXPLOSIVOS EN PIE
8. Press con sentadilla

Agarra una barra por delante del pecho con palmas hacia arriba, comenzando en posición de sentadilla. Extiende las rodillas para ponerte en pie y luego empuja la barra arriba, haciendo press de hombro. Vuelve al inicio invirtiendo el orden de movimientos y repite.

   

→ Músculos principales: Cuádriceps, glúteos mayor, menor y medio, haz anterior del hombro y tríceps.

→ Músculos secundarios: Flexores de la pierna, aductores, erectores de la columna, trapecio y zona superior del pectoral mayor.

PARA AUMENTAR LA VENTILACIÓN EN ESFUERZOS DUROS
9.  Oscilación de piernas

Túmbate de espaldas con las piernas muy flexionadas y sujetando una barra con los brazos verticales. Con la barra inmóvil, lleva los pies a un extremo de la barra, bájalos y repite llevando los pies al otro extremo de la barra

Anatomía ciclista limpiaparabrisas

→ Músculos principales: Recto anterior del abdomen, oblicuos externo e interno y tríceps.

→ Músculos secundarios: Psoas iliaco, pectíneo, sartorio, recto femoral y pectoral mayor.

PARA DESARROLLAR LA POTENCIA MÁXIMA
10.Elevaciones anteriores

En posición de sentadilla, con los pies separados la anchura de los hombros, sujeta una pesa entre los pies. Empuja con las piernas para enderazarte y elévate balanceando la pesa hacia fuera por delante, para llevarla a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y ve bajando la pesa hasta la posición de inicio.

Anatomía ciclista elevaciones anteriores

→ Músculos principales: Cuádriceps, glúteos mayor, menor y mediano, erector de la columna, hombros y recto anterior abdominal.

→ Músculos secundarios: Aductores, flexores de la pierna, trapecio, pectoral mayor y antebrazos.

Anatomía ciclista elevaciones anteriores posición final

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Este artículo e ilustraciones están extraídos del libro "Anatomía del Ciclista", de Shannon Sovndal, con ilustraciones de Jennifer Gibas y Andrew Rechner. En sus 200 páginas encontrarás infinidad de ejercicios más junto a sus explicaciones

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